經(jīng)典的跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)
經(jīng)典的跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)
跑步機(jī)是人們健身減肥所使用到的機(jī)器,在使用跑步機(jī)時(shí),有一些事項(xiàng)是值得大家注意的,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典的跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng),希望你喜歡。
跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)
1、仔細(xì)檢查,嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了,跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2、跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)
人的身體好比汽車(chē),若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī),容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng),也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù),為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備,不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài),就像一根橡皮筋,繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練后要做一定程度的拉伸運(yùn)動(dòng),然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放松下來(lái)。
和所有健身一樣,跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng),很容易造成肌肉的拉傷,關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷,這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見(jiàn)。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是做些拉伸,讓肌肉適應(yīng)起來(lái),再走個(gè)三五分鐘,讓心肺適應(yīng)起來(lái)。
3、跑步心率,不容小視
根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家對(duì)大量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究,發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系,隨著年齡的增長(zhǎng),最大心率逐漸降低。有效心率最簡(jiǎn)單的算法就是:男性最大心率=205-年齡,女性最大心率=220-年齡,例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘,40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來(lái)說(shuō),將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%,能夠達(dá)到健身的效果,這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘,40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比較差,那么心率大致應(yīng)該控制的低些。同時(shí)要體會(huì)自我感覺(jué)如何,如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺(jué)得是“有點(diǎn)累”,那么正好。如果覺(jué)得“很累”,那么就說(shuō)明跑的速度過(guò)快了。
4、注意步伐
步伐要小要快,來(lái)盡可能減小腿部承受的沖擊力。不要腳跟先著地,這樣會(huì)給膝部帶來(lái)沖擊力,而要盡量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優(yōu)秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時(shí)候盡量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來(lái)提高步伐數(shù)。這樣不僅不會(huì)太乏味,還能提高室外跑步表現(xiàn)。
5、手不要扶扶手
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候,手需要放在扶手上,這時(shí)不對(duì)的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí),胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶(hù)外(微博)跑步一樣。如果過(guò)度依賴(lài)扶手,對(duì)心肺功能影響很大,這樣即使回到戶(hù)外跑,會(huì)非常不自然。
6、腳后跟先著地
如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢(shì)出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地。這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力,容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地,然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。
這有些不同于路跑,因?yàn)槿绻胍艿母焖俚脑?huà),一般都是前腳尖先著地,這樣在跑動(dòng)過(guò)程中更為輕盈,所以要注意這點(diǎn)是不同的,但如果您習(xí)慣了,那問(wèn)題也不是很大,同時(shí)注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)。
7、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開(kāi)始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度,坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí),就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了,身體這時(shí)也已基本適應(yīng),就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話(huà),就容易摔倒。
8、不要超過(guò)60分鐘
時(shí)間上也應(yīng)有所控制,一般人跑步都是為了健身,那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見(jiàn)的一種方式是:以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘,然后較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘。
一般來(lái)說(shuō),30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了,通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單理解,就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求,連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過(guò)60分鐘,因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成過(guò)度疲勞,同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
9、不要看視頻
現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配了顯示屏,當(dāng)然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機(jī)前邊跑邊看,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了視頻播放的功能,那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎?跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米,在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背,身體重心過(guò)度前傾。
這就會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力,容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以,造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。這要看到國(guó)足贏了日本再蹦起來(lái),后果不堪設(shè)想。
10、斜度功能,活學(xué)活用
將跑步機(jī)調(diào)到傾斜1到2。模擬戶(hù)外的坡將跑步機(jī)前方稍微調(diào)高一點(diǎn),能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但坡度不能太大,這樣可能會(huì)造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久,在傾斜度較大的情況下不要跑超過(guò)5分鐘。幾分鐘有斜度,幾分鐘沒(méi)斜度,這樣更安全。
11、及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過(guò)程中,最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分,但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣,在跑步機(jī)上跑步比在戶(hù)外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來(lái)提高跑步效果,跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水,隨時(shí)補(bǔ)水。
12、快結(jié)束時(shí)慢慢減速
跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。在跑步時(shí),身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。
心臟就沒(méi)有足夠的血液射出去,這樣就有可能造成腦部供血不足,嚴(yán)重的話(huà)還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時(shí),把速度慢慢減下來(lái),到什么時(shí)間才合適呢?這就可以參考心率,一般心率降到120以下,基本就可以了。從跑慢慢過(guò)渡到走,給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
13、不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī),你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度,切記,帶上安全夾非常重要,它就是預(yù)防這一情況的,所以不要忽視這一小小的舉動(dòng),每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
跑步減肥的訣竅
1、時(shí)間段的選擇:
下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是強(qiáng)化體力的好時(shí)間,人體肌肉承受能力比其他時(shí)間要高50%。傍晚五點(diǎn)到晚上七點(diǎn),人的運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高點(diǎn),適合跑步減肥。
飯后是不適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,會(huì)妨礙消化,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)傷害胃,要休息30~45分鐘才能跑步喔。
2、時(shí)間的長(zhǎng)短:
跑步的時(shí)間不是越久越好,若想達(dá)到脂肪燃燒就要達(dá)到40分鐘以上,沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM如果一開(kāi)始堅(jiān)持不了也別逞強(qiáng),應(yīng)使用漸進(jìn)的方法,今天20分鐘,明天25分鐘,慢慢去達(dá)到40分鐘。
走路能增加燃脂功效的方法
1.注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管你走多少路,也無(wú)法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線(xiàn)就會(huì)變得緊實(shí)勻稱(chēng)。
4.甩包煉手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周?chē)穆啡恕?br/>
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