上班族如何運(yùn)動(dòng)減肥有效
上班族如何運(yùn)動(dòng)減肥有效
上班族每天大部分時(shí)間都是坐在辦公室里，缺少運(yùn)動(dòng)，而且也不方便做運(yùn)動(dòng)，因此導(dǎo)致身體贅肉不斷增加，尤其是腰腹部，更是明顯。上班族如何運(yùn)動(dòng)減肥？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的上班族運(yùn)動(dòng)減肥方法，歡迎閱讀。
上班族運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
2、中午運(yùn)動(dòng)
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3、晚上運(yùn)動(dòng)
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重,也會(huì)影響減肥。
上班族的腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、三分鐘晨操
上班出門前,利用三分鐘做個(gè)簡易的瘦腿操吧:叉腰,雙腿分開站立,腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn),拉動(dòng)腳部肌肉,兼有收臀效果,一舉兩得。
推薦理由:這個(gè)瘦腿方法做起來很簡單,只要三分鐘就好,每日出門前,就用短短三分鐘鍛煉一下吧,瘦腿的同時(shí)還能達(dá)到鍛煉提神的效果,讓你全天精力充沛。
2、辦公室椅子操
方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿:坐在椅子上,緊貼椅背,右腿向左方抬高至胸口,鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝,拉高,貼向胸口,可增加盆骨位置的新陳代謝,左右交替做十次。
推薦理由:這個(gè)減肥方法可能會(huì)有些限制,不過在午休之余做做還是很好的,坐在辦公桌前一上午身體多少會(huì)有些疲乏,趁這個(gè)時(shí)候給自己松松筋骨吧。
3、上下樓梯法
慣常逐級(jí)上樓梯的你,不妨大步一些,兩級(jí)兩級(jí)上,而且盡量將重量移向前腿。上第二級(jí)樓梯時(shí),腹部保持挺直,后腿吊起拉直,這樣可以加速脂肪消耗,是個(gè)腿部減肥的好方法。
推薦理由:電梯給我們帶來方便的同時(shí)也讓我們變的更加的懶惰了,如果樓層不高,還是堅(jiān)持爬樓梯吧,爬樓梯的過程中只要方法使用正確,還可以很好的瘦腿呢。
適合上班族的減肥食譜
1、黑豆?jié){
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。將浸泡的水倒掉,再將黑豆放入豆槳機(jī)里攪碎。用過濾袋將豆渣濾出,豆?jié){加熱燒開即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1個(gè)、酸奶(無糖)300毫升。
做法:把橙子壓成汁、混合酸奶即可。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各適量。
做法:玉米面對(duì)入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。倒入燒開水的鍋里,把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進(jìn)去,撒上鹽,小火煮10～15分鐘。?再打一個(gè)荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,蘋果1個(gè)、菠蘿1小塊,香蕉1根,櫻桃適量,草莓汁適量。蜂蜜1湯匙,蛋黃醬少許,沙拉醬適量。
做法:哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤中。加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻。櫻桃放入加以點(diǎn)綴,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法:核桃仁、松仁用油炸熟。取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟,撒上核桃仁和松仁即可。
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2.上班族怎么減肥 上班族運(yùn)動(dòng)減肥的方法