許多人都喜愛參加戶外登山運動，但如果把爬山當作一件很簡單的事，那么就大錯特錯了。假如你在平時沒有較強的體能儲備，那么在爬山的過程中，你不僅很快就體力不支，一定程度上還會給你的身體健康帶來危險，接下來就跟著學習啦小編一起來詳細了解如何科學有效的鍛煉健身，為我們的戶外登山動作打下基礎。

　　登山的是一種生活方式的選擇。我們都明白登山運動員把他們的身體放在路線上，如果天氣發(fā)生變化，我們必須快速和安全地到達目的地?所以這對你的核心肌群有著較高的要求。

　　核心肌群的鍛煉方法有這些

　　1。仰臥起坐。

　　2。深蹲。

　　3。弓步。

　　4。頂推。

　　5。階梯。

　　小竅門：訓練時背上一個負重包(重量從15kg開始)，然后徒步行進3km的距離。添加5kg一個星期，直到30kg增加你的鍛煉三次一個星期，直到你可以背包行進5km，在不到30分鐘內完成。

　　“不行了、太累了、算了吧”不要讓這些詞語出現在你的腦海里，初學者會通過喊叫，表達自己的情緒。最好的做法是：把你所有的注意力都集中在運動中，拒絕其他的噪音。

　　腿部訓練的方法

　　爬山跑：動作像是一名使用全身攀爬山坡的爬山者而得名。

　　模擬爬山動作，可以練習到咱們的腿部肌群，肩膀的穩(wěn)定性，還有十分重要的核心肌群也需

　　除了能練習各式肌群，它還能夠配合高強度循環(huán)練習(HICT)、Tabata等間歇運動，變成循環(huán)中的一個動作(例如做20秒原地爬山后，休息10秒再換別的動作)。

　　1. 開始動作，好像俯臥撐相同，將全身分量置于手掌和腳趾上。并保證身體為一直線。

　　2. 使用腿部肌肉股動單腳膝蓋抬起，往前靠近乳房，到達你的極限。

　　3. 往后放下，并換另一只腳抬起，重復動作。

　　一開始測驗，替換的速度不求快，先要求動作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度

　　可使用時刻來設定一組次數。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調整)

　　建立基礎9周初的訓練日程表：

　　建議建立完善的訓練計劃。當你登山時你需要更多的耐力，這樣你才可以輕松地爬行。而這建立在你已經取得的健康和力量上。

　　第1-3周

　　增肌強度訓練---每周3天，1小時/次。

　　第4-6周

　　耐力訓練---每周1天進行45分鐘的中等強度。

　　第7-9周

　　強度增加耐力訓練，每周1.5至2小時。