如何提高室內(nèi)抱石水平
下面學(xué)習(xí)啦小編整理出了10條關(guān)于初學(xué)者如何提高室內(nèi)抱石水平以及如何通過(guò)室內(nèi)抱石來(lái)提高你的野外攀爬水平。歡迎大家閱讀。
隨著國(guó)內(nèi)抱石館遍地開(kāi)花的喜人趨勢(shì),抱石的人氣近年激增。對(duì)于剛剛接觸抱石和攀巖的愛(ài)好者來(lái)說(shuō),室內(nèi)抱石館是練習(xí)和訓(xùn)練的不二理想場(chǎng)所。而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的攀登者來(lái)說(shuō),他們的貓冬、訓(xùn)練和社交場(chǎng)所,放在抱石館再好不過(guò)了。本文針對(duì)室內(nèi)抱石愛(ài)好者提出了一些基礎(chǔ)建議以供參考,而室內(nèi)和室外有許多共同之處,同時(shí)也有微妙的差異,希望這些建議對(duì)各位攀巖愛(ài)好者起到一定的作用。
你或你身邊的巖友有沒(méi)有這樣的,一進(jìn)巖館,換完衣服,一邊和朋友打招呼,一邊就開(kāi)始攀爬,即便是有熱身意識(shí)的巖友,也不會(huì)系統(tǒng)的去做,而是囫圇吞棗。
1、熱身
如果你想爬的好,效率高,避免受傷,那么來(lái)一個(gè)全方位的熱身是非常有必要的。要把熱身當(dāng)作每次攀爬前的一個(gè)習(xí)慣,同時(shí)也要有耐心。不能看到小伙伴們已經(jīng)在“墻上”,就怠慢了熱身。在你準(zhǔn)備進(jìn)行極限訓(xùn)練和攀爬之前一個(gè)小時(shí)進(jìn)行全方位的熱身準(zhǔn)備工作。
你的熱身應(yīng)該包括以下三個(gè)部分:
脈沖:如果你不是走路或騎行前往巖館的,那么可以做一個(gè)短距離的慢跑或跳繩。幾分鐘的時(shí)間即可。
拉伸:循序的移動(dòng)你的手指、手腕、肘、肩、頸、腳、臀部和腳踝?;顒?dòng)各部位,主要集中在上半身。記住,你的目的是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和放松肌肉,不必增強(qiáng)你的各關(guān)節(jié)活動(dòng)程度。(完成攀爬之后可以這么做)
攀登:從攀爬一些非常容易的線路開(kāi)始或在一些大點(diǎn)上進(jìn)行橫移,關(guān)建在于流暢和有效的移動(dòng)。逐漸增加難度,在線路攀爬之間休息充足。
2、思想先行
攀巖和抱石經(jīng)常會(huì)被人誤認(rèn)是一種需要很大力量的運(yùn)動(dòng),然而人的力量不會(huì)成為攀登水平的主要因素。技術(shù)才是決定你是否成為一名好的攀登者。要建立一個(gè)良好的認(rèn)知習(xí)慣,從你的攀登生涯一開(kāi)始,就把重點(diǎn)放在技術(shù)上。
在你開(kāi)始嘗試一條線路之前,你應(yīng)該先去研究和考慮如何攀爬,快速制定一個(gè)計(jì)劃,例如你將決定在這條線路上,如何使用手腳點(diǎn)以及攀爬順序,簡(jiǎn)單的梳理之后,再開(kāi)始攀爬。
如果在攀爬過(guò)程中,有些動(dòng)作和技巧并不是和你想象的一樣,也不必慌亂,隨機(jī)調(diào)整,下來(lái)后,總結(jié)原因,看看是否按照之前計(jì)劃進(jìn)行的攀爬,是否有需要改進(jìn)的地方等等,為下次提高做準(zhǔn)備。
3、觀看其他攀登者攀爬
當(dāng)別人攀爬你正在努力嘗試的線路時(shí),要認(rèn)真觀察,這是非常有用的,但不要盲目的模仿別人的攀爬順序。每個(gè)人的長(zhǎng)處,弱點(diǎn),身體特征都不同,所以他們的動(dòng)作未必適合你,但可以在他們的攀爬中,找出適合自己的借鑒方式。
每條抱石線路并不只有一種攀爬方式,需要攀爬者發(fā)散思維,加以嘗試。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn),沒(méi)有什么比你找出另一種方式完攀一條線路更令你滿意的了。
4、專注于平衡
平衡是使所有攀巖技術(shù)結(jié)合在一起的柔和劑。在攀登術(shù)語(yǔ)中,平衡被定義為“一個(gè)攀登者的身體重心和所支撐基礎(chǔ)之間的關(guān)系”。你的重心理論上是一個(gè)點(diǎn),你整個(gè)身體都集中在這個(gè)點(diǎn)上,它通常是在肚臍上面位置。支撐的基礎(chǔ)是由連接的觸點(diǎn)形成的區(qū)域(你當(dāng)前的手腳點(diǎn))。
你應(yīng)該是以一種緩慢的控制風(fēng)格攀爬為目標(biāo)。當(dāng)你到達(dá)兩點(diǎn)之間時(shí),你的身體應(yīng)該保持靜止?fàn)顟B(tài)。抱石中很多情況下,當(dāng)發(fā)力做下一個(gè)動(dòng)作時(shí),都是穩(wěn)定的,但如果你發(fā)現(xiàn)每次你移動(dòng)你的手點(diǎn),身體都擺動(dòng),控制不定,那么你就需要更多注意你的平衡和身體移動(dòng)位置。
5、針對(duì)你的弱點(diǎn)練習(xí)
一條線路是否完攀,取決于很多因素,而有些關(guān)鍵性因素在進(jìn)步的過(guò)程中顯現(xiàn)的并不那么明顯。例如,攀登者懸掛在一條陡峭的線路上掙扎,抓住小點(diǎn)都很困難,更別說(shuō)在線路上移動(dòng)了。他們總是歸咎于缺乏手指力量,但其中會(huì)有核心力量弱,腳法太槽,無(wú)法把身體重量轉(zhuǎn)移到腳點(diǎn)上來(lái)分擔(dān)你們的手指壓力。
我們總是樂(lè)于體驗(yàn)最快樂(lè)的事,在抱石方面,我們總是花大部分時(shí)間去攀登適合我們的線路。往往會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)弱點(diǎn),如果再忽略,就會(huì)變得更加明顯,結(jié)果會(huì)使整體水平下降。
花時(shí)間和精力放在我們的弱點(diǎn)上,是很劃算的投資。它可以使你花較少的努力在弱點(diǎn)上有大的進(jìn)步,相比在你強(qiáng)項(xiàng)上有微小的改進(jìn)更加劃算。特別是大多數(shù)巖友在訓(xùn)練上的時(shí)間還有限。
6、室內(nèi)抱石是安全的
在攀登方面,室內(nèi)抱石是安全的,但有幾件事情要記?。河行У臒嵘?,你將能夠在攀登這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中爬的更久,沒(méi)有什么比受傷更令人沮喪的了。
永遠(yuǎn)不要走或站在一個(gè)正在攀爬者下面的潛在危險(xiǎn)區(qū)域。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣,在你從巖壁上跳下來(lái)之前要檢查地面是否安全。抱石墻下面都有抱石墊子,但要注意墊子之間的縫隙和邊緣。正確下落盡量依靠你腿落墊子上的緩沖,不要養(yǎng)成依賴墊子本身的保護(hù)習(xí)慣。
7、保持放松,不要泄氣
“戰(zhàn)或逃”的回復(fù)對(duì)于攀登者來(lái)說(shuō),并不是很有用。在抱石過(guò)程中遇到困境,大多數(shù)情況是由于我們緊張導(dǎo)致的恐慌,忽略了某個(gè)腳或手點(diǎn)。當(dāng)你在巖壁上開(kāi)始胡亂抓點(diǎn),亂了陣腳時(shí),做幾次深呼吸,好好看看線路上的手腳點(diǎn),冷靜下來(lái),往往會(huì)有意想不到的驚喜。
失敗,脫落,是抱石中的常事,不要因?yàn)檫@些因素使自己泄氣,要有耐心和享受解決線路過(guò)程的樂(lè)趣。
8、不要擔(dān)心級(jí)別
每個(gè)攀登者的長(zhǎng)短外不同,把他們做為一個(gè)大概的參考即可,不要讓級(jí)別影響你的攀登狀態(tài)和樂(lè)趣。
9、循環(huán)攀爬
循環(huán)攀爬是把相似難度的不同線路集合在一起,做多組的攀爬練習(xí)。循環(huán)的概念起源于法國(guó)抱石圣地楓丹白露,一群致力于阿式攀登的攀登者在一起建立了幾十條耐力線路。如今,大多數(shù)的抱石館都會(huì)定期設(shè)置10-30條不同難度的線路用顏色區(qū)分開(kāi)來(lái),以供抱石愛(ài)好者們選擇,一定要好好利用這些線路特點(diǎn),來(lái)完善自己的攀爬能力。
完成一次簡(jiǎn)單的循環(huán)攀爬,是一個(gè)很好的熱身方式或本身就是一個(gè)很好的練習(xí)。在循環(huán)攀爬范圍內(nèi),嘗試每一條線路,迫使你花更多的時(shí)間和精力在你的弱點(diǎn)上,并非是你的強(qiáng)項(xiàng)上。這是一個(gè)很好的方式,集中提高你的技術(shù)和全面攀登能力。
10、野外抱石
不管是冬夏在室外真正的巖石上進(jìn)行抱石運(yùn)動(dòng),是非常愉快的。現(xiàn)代人工巖壁模擬著野外巖石,有著舒適的抱石墊和良好的攀爬環(huán)境,喝著咖咖,娛樂(lè)豐富。當(dāng)你是第一次走到野外進(jìn)行真正的抱石時(shí),肯定會(huì)大吃一驚,沒(méi)錯(cuò),真正的抱石就是這樣。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間在野外天然的巖石上進(jìn)行抱石后,回過(guò)頭來(lái),對(duì)這種室內(nèi)巖館,只能是以輔助訓(xùn)練的目標(biāo)前往了。
即使是最有創(chuàng)意的室內(nèi)線路,也無(wú)法與天然創(chuàng)造出的豐富多變的野外線路無(wú)法比擬,如果你想走上攀登之路,而不是簡(jiǎn)單的想變得強(qiáng)壯,那么野外抱石將會(huì)是你要走的路。