籃球基本功怎么練最好
籃球運(yùn)動不僅緊張刺激，而且還充滿著迷人的美麗，那么籃球怎么運(yùn)球穩(wěn)以及籃球的規(guī)則。下面是小編為大家整理的籃球基本功怎么練最好，希望對大家有所幫助!
籃球基本功怎么練
1、籃球基本功
籃球作為一種綜合性競技體育運(yùn)動,基本功包括運(yùn)球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運(yùn)用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動作技能和四肢的專項(xiàng)訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功。
2、籃球體能訓(xùn)練
籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,如負(fù)重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。
打籃球加強(qiáng)對抗能力的辦法
1、力量測試
在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時,先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。
2、 胸肌
首先說明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。
提示:嚴(yán)格遵守間隔時間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。
籃球投籃機(jī)巧
正確的持球手法
持球手法的正確與否，是掌握正確投籃技術(shù)的第一關(guān)鍵。以原地單手肩上投籃為例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分開，擴(kuò)大對球的支撐面，五指指根及以上部位托球，空出手心，肘關(guān)節(jié)自然下垂，舉球于同側(cè)頭上或肩的前上方。球體的重力作用線落在食指和中指的指根部位，這有助于球出手時均勻，柔和地發(fā)力。
準(zhǔn)確的瞄籃點(diǎn)
選好瞄準(zhǔn)點(diǎn)是保證投籃命中的必要前提。瞄準(zhǔn)點(diǎn)是運(yùn)動員投籃時的參照物。根據(jù)瞄籃點(diǎn)，運(yùn)動員能在瞬間自己測出籃圈的精確方位和距離，從而決定相應(yīng)的出手力量、飛行弧線和落點(diǎn)，準(zhǔn)確地投球入籃。直接命中的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃圈離投籃者最近的一點(diǎn)，通常是指籃圈前沿的正中點(diǎn)。因?yàn)檫@一點(diǎn)離投籃者最近，且暴露得最清楚，以它為瞄籃點(diǎn)比較具體和清晰。但在訪問一些優(yōu)秀選手時，他們的瞄準(zhǔn)點(diǎn)常常是籃圈的中心點(diǎn)，這個中心點(diǎn)是不具體的，是運(yùn)動員想象中的一點(diǎn)。因此，只有具備較高水平的運(yùn)動員才能運(yùn)用這一點(diǎn)。碰籃板命中的目標(biāo)，由于投籃的距離、角度、弧度、力量以及籃板的彈性不同，所以碰板點(diǎn)也不同。通常投籃角度越小，距離越遠(yuǎn)，弧度越高，碰板點(diǎn)就越高;反之則越低。總之，要使反射角在籃圈范圍以內(nèi)為宜。
綜合協(xié)調(diào)用力
協(xié)調(diào)用力是整個投籃動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。投籃力量來自于投籃前的基本站法和身體平衡，這是投籃用力的前提。從投籃準(zhǔn)備姿勢開始，由下肢蹬地發(fā)力，向投籃出手方向伸展身體，借助脊柱伸展的慣性促使下肢、軀干和上肢連貫并協(xié)調(diào)配合，最后將力量集中于手臂、手腕和手指部位，以伸展手臂、手腕的翻轉(zhuǎn)與抖屈及手指的彈撥等動作將球投出。
在球出手的一瞬間，手指作用于球體的力量大小、方向和作用點(diǎn)位置等，決定著球的出手角度、速度和旋轉(zhuǎn)。投籃時要做到肌肉用力和關(guān)節(jié)動作的協(xié)調(diào)一致，綜合出手角度是指投籃時球離手一瞬間，球體重心飛行軌跡的切線與出手點(diǎn)水平面所構(gòu)成的夾角，它決定球在空中的飛行弧線和入籃角的大小。只有保持合理的出手角度并與特定的出手速度相配合，才能使球沿著理想的軌跡飛行而落人籃圈。據(jù)測定：6-7米外遠(yuǎn)距離投籃的出手角度為50-55°，5米左右的中距離投籃出手角度約為70°左右。但出手角度并非一成不變，它因投籃人的身高、投籃方法以及出手速度等不同而變化。
出手速度快
出手速度是指投籃出手的一瞬間，身體各部位的綜合肌力經(jīng)過手腕和手指的調(diào)節(jié)，使球離手進(jìn)入空間運(yùn)行的初速度?，F(xiàn)代籃球技術(shù)發(fā)展的顯著特點(diǎn)之一是動作突然。因此，要求投籃的出手速度也要快而合理。
投籃出手速度首先取決于身體協(xié)調(diào)，綜合用力的大小及手腕。手指用力的幅度與速率，而手指的翻轉(zhuǎn)，抖屈和手指彈撥動作的柔韌性。突發(fā)性和連貫性是取得合理出手速度的關(guān)鍵。投籃出手應(yīng)立足于既提高出手角度，又加快出手速度，并善于根據(jù)不同方位、距離、投籃方法及防守形勢等具體情況，在投籃用力部位、力量大小和投籃動作幅度與速率等方面進(jìn)行合理調(diào)控，以有效地避開防守封蓋，并保持球在空中獲得適宜的飛行弧線，取得較好的入籃角。
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