跑步前要做什么準(zhǔn)備
在日常生活中,很多人都喜歡跑步,可是只有在做好跑步準(zhǔn)備的情況下才能跑出最好的狀態(tài)。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步前要做什么準(zhǔn)備。
跑步前的準(zhǔn)備:
晨跑要克服——睡意
清晨的時(shí)光里,人的體溫與心率都會達(dá)到一天之中的最低狀態(tài)。如果前一天晚上沒有進(jìn)食,或是只吃了米飯、面包等易消化的碳水化合物,身體的的能量將會被很快耗盡。在這種狀態(tài)下晨跑,反而更像是在折磨自己。
而且沒有8小時(shí)的理想失眠時(shí)間,我們起床恐怕都會很困難,成為我們的一大難題,就更不談能跑步了。
晨跑前應(yīng)該注意
1.跑前的晚上,多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長時(shí)間才能消化的食物。
2.睡前的半小時(shí)里,遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦與電視機(jī)。
3.睡覺時(shí)拉上窗簾,因?yàn)樵诤诎档沫h(huán)境下,人會分泌更多褪黑激素,以促進(jìn)睡眠。
4.鬧鐘要放在盡量離自己床遠(yuǎn)的地方,這樣可以逼迫自己起床關(guān)掉。
5.起床后,在光線充足的房間里換衣服。當(dāng)光線透過雙眼,它會向人的松果體發(fā)送信號阻止褪黑激素的分泌,從而使人感到清醒。
午間跑步要克服——饑餓感以及工作的欲望
中午的時(shí)候,人體內(nèi)的褪黑激素會處于達(dá)到最低水平。從生理學(xué)的角度來說,其實(shí)這才應(yīng)該是我們一天中最清醒、思維最敏捷的時(shí)候,所以很多人會在午間繼續(xù)工作。
與此同時(shí),這也是我們的午餐時(shí)光。要是吃飽喝足,人往往會感到困倦,短時(shí)間內(nèi)也不適合運(yùn)動(dòng);要是什么也不吃,低血糖會使跑步變得異常困難。
午間跑步注意事項(xiàng):
1.給自己設(shè)個(gè)時(shí)間表,把跑步當(dāng)做日常工作一樣對待。
2.試著把午飯一分為二。跑前一個(gè)小時(shí)吃一半,跑完之后再吃完另一半。
3.堅(jiān)持記錄自己的跑量與時(shí)間,這會讓人產(chǎn)生成就感。
別太擔(dān)心跑步會影響工作。英國科學(xué)家早就通過實(shí)驗(yàn)證明了,適量運(yùn)動(dòng)有益增進(jìn)工作效率。
夜間跑步要克服——身心疲憊的感覺
經(jīng)過一整天的辛苦工作,我們難免會感到身心俱疲。精神上的疲乏會降低人大腦內(nèi)的多巴胺分泌,而多巴胺正是維持我們生活與工作活力的動(dòng)力之源。與此同時(shí),下午5點(diǎn)到晚上7點(diǎn)期間,人的血糖指數(shù)會再度降低,讓人感到不適。
夜跑注意事項(xiàng):
1.跑步前適當(dāng)進(jìn)食,維持身體的能量。
2.將所有的運(yùn)動(dòng)裝備、服飾帶在身邊,下班后立刻投出到跑步中去。
3.如果能找到志同道合的跑友,或是加入白領(lǐng)跑步俱樂部就更好了
4.不要過于擔(dān)心跑前的疲憊,這種感覺多來自于精神而非身體。事實(shí)上,跑步反而能夠提升你的心率,強(qiáng)化你的神經(jīng)系統(tǒng),讓你更加清醒。
問答時(shí)間
Q:我通常在夜間跑步,可是馬拉松比賽大多早晨開始,應(yīng)該如何調(diào)整?
A:每周練習(xí)一次晨跑。為了訓(xùn)練自己的腸道,平時(shí)吃早餐時(shí)要盡量與比賽當(dāng)日的飲食保持一致。比賽當(dāng)天,要在開跑前4個(gè)小時(shí)吃完早餐。出發(fā)前,再啃兩根能量棒或是香蕉作為補(bǔ)給。如果你在比賽時(shí)常常因?yàn)檫^于緊張而食欲不振,不妨試試把這段早餐移到比賽前一天的晚上吧!
Q:我其實(shí)更喜歡在早上跑步,但最近由于工作原因,突然只能在夜里跑了,應(yīng)該如何調(diào)整呢?
A:這樣的過渡至少需要兩周時(shí)間才能完成。要始終保持耐心,哪怕你的狀態(tài)或感覺一團(tuán)糟。對于很多人來說,換個(gè)時(shí)間跑步就和坐完飛機(jī)倒時(shí)差一樣難受。但是,這并沒有捷徑。相信我,只要堅(jiān)持下去不要懷疑自己,你的身體會慢慢適應(yīng)這種改變的。
跑步者適合多吃的幾種食物:
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類,樹的果實(shí)等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì),比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品,能有效地促進(jìn)身體健康,維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來自于花青素,西紅柿中的紅色來自于番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果,還能增強(qiáng)記憶力。此外,由于這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn),色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認(rèn)為有用的色素,比如β胡蘿卜素,是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣,增強(qiáng)骨骼健康,奶類還有其它的好處。
對于跑步者而言,奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì),增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是,研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力,防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì),海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過去二十年中,研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂,不少現(xiàn)代疾病,如心臟病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是,脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細(xì)胞健康,保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂,飽和脂肪更少,所以飲食更健康。對于跑步者來說,純素食可不是好選擇。
每天都跑步的人們,因?yàn)榕懿綍脑S多體力,所以日常補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵,每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類等食物,幫助你快速補(bǔ)充體力。