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      如何避免馬拉松損傷

      時(shí)間: 杭威854 分享

        在國外,馬拉松運(yùn)動(dòng)是很多人都會(huì)參加的跑步運(yùn)動(dòng),跑步的好處相信大家都能明白,可以促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì)。但是馬拉松的過程中更應(yīng)該如何避免損傷大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何避免馬拉松損傷。

        馬拉松避免損傷的方法

        一、小腿

        如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象,千萬不要慌,應(yīng)該將速度減慢,停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。

        抽筋時(shí),用手握住抽筋一側(cè)的腳趾,用力向腿部用力壓,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重復(fù)動(dòng)作,待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。

        二、膝部疼痛

        城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路,公路跑由于路面比較硬,對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長,強(qiáng)度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。

        如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛,最好不要繼續(xù)跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2~4周,同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

        三、腳踝疼痛

        腳踝的力量比較差時(shí),跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬于正常的生理反應(yīng),是因?yàn)樵谂懿降倪^程中受到了一定的刺激的結(jié)果。

        可以進(jìn)行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息后腳踝疼痛仍無改善,應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

        四、崴腳

        崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長一些),24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位,24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷,并涂抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2~3天,最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),感覺好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng),最好是慢走。

        五、肩膀

        肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng),可以做做繞環(huán),擴(kuò)胸,抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化,導(dǎo)致擺臂不充分,疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥,需要去醫(yī)院診斷。

        馬拉松拉伸練習(xí)方法

        馬拉松拉伸練習(xí)

        腓腸肌

        拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。

        開始姿勢(shì)

        右腳在前,身體呈“半沖刺”姿勢(shì),面對(duì)或背對(duì)墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬,手扶在墻上。

        伸展比目魚肌

        像腓腸肌伸展運(yùn)動(dòng)的開始姿勢(shì)一樣站立,但稍屈后膝,從而加強(qiáng)對(duì)后腿比目魚肌的伸展。

        股四頭肌

        拉長或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前,這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

        開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

        左腳站立,扶墻或依靠同伴保持身體平衡,如果需要的話,右腿彎曲,并用右手握住踝關(guān)節(jié),用力使腳后跟盡量靠近臀大肌,持續(xù)一段時(shí)間(可用自己的手提高動(dòng)作的幅度)。換右腳做相同的動(dòng)作。通過伸展運(yùn)動(dòng),保證奔跑時(shí)提臀,還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。

        大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

        開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

        坐在地上,挺直后背。如果需要的話,背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對(duì),讓膝蓋上部逐漸靠近墻,直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上,幫助保持脊椎骨垂直的姿勢(shì);而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè),以些增加伸展的力度(這種伸展活動(dòng)可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度,并通過施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。

        跟腱/大腿后面的跟腱

        開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

        上體正直坐在地板上,伸出右腿放在體前,但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲,直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當(dāng)輕輕地向前傾斜時(shí),腰要挺直,頭部保持不動(dòng),重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著,把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個(gè)鍛煉。

        臀大肌

        開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

        躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿彎曲越過左腿,并與左腿交叉,腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會(huì)兒,然后重復(fù)另一側(cè)。

        髂腰肌

        拉長或伸展髂腰肌,從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

        開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

        跪在地面上,右腿成弓步姿勢(shì),大腿與地面保持平行,左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上體挺直,然后,換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
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