110米欄是110米跨欄的簡稱，屬田徑中的徑賽項(xiàng)目的一種，也是奧運(yùn)會項(xiàng)目。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家?guī)?10跨欄技術(shù)要領(lǐng)，一起來看看吧。

　　110跨欄動作技術(shù)要領(lǐng)

　　1. 跨欄運(yùn)動員同樣需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一個(gè)欄的步數(shù)是七步或八步。

　　2. 在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學(xué)界比賽亦有運(yùn)動員采用5步。

　　3. 男子400米欄國際級選手多已15步過欄，頂尖級的選手則已13步過欄。

　　4. 女子400米欄國際級選手則多已17步過欄。

　　5. 跨越欄架時(shí)，不應(yīng)有跳的動作，與正常跑步時(shí)的身體重心一樣，不應(yīng)有太大改變。

　　6. 起跨時(shí)，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向欄，作跨越的動作。

　　7. 后腿則盡量保持與欄面接近，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)，在過欄時(shí)的角度，皆約為90度。

　　8. 當(dāng)身體越過欄后，上身前傾，了可使身體重心保持較低位置外，還有助於后腿完成切欄的動作。

　　跨欄需要做哪些練習(xí)

　　著重加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練：

　　由于100米跨欄屬短跑項(xiàng)目，所以短跑運(yùn)動員所需要的力量跨欄運(yùn)動員都必須具備。綜合起來通稱快速力量或叫速度力量。除與短跑有相同需要外，跨欄運(yùn)動員還特別需要髖關(guān)節(jié)部位的力量，我們把這種力量稱為專項(xiàng)力量。這種力量是跨欄項(xiàng)目所特有的，也是必須的。

　　以速度力量訓(xùn)練為主：

　　速度力量是指肌肉在短時(shí)間內(nèi)所能發(fā)揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性。跨欄運(yùn)動員的生理負(fù)荷和短跑運(yùn)動基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的，速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強(qiáng)取決于肌肉有效性收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用能力的改善。在跨欄運(yùn)動中大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，進(jìn)行速度力量訓(xùn)練，才能提高速度和專項(xiàng)成績。

　　多采用循環(huán)練習(xí)法：

　　進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，我們多采用循環(huán)練習(xí)法，這樣能提高運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善肌肉工作效率，增強(qiáng)肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。在練習(xí)中，要求運(yùn)動員要快速完成練習(xí)，動作合理。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，應(yīng)變練習(xí)內(nèi)容，使有機(jī)體建立多種刺激與反應(yīng)感的聯(lián)系。

　　上、下肢力量協(xié)調(diào)均衡發(fā)展：

　　采用附加阻力的方法，有利于大、小肌群的協(xié)調(diào)能力。如用小沙袋、沙背心、橡皮筋在肋木上、臺階上等一些跳躍手段，來發(fā)展肌肉的收縮能力。當(dāng)今許多著名短、跨運(yùn)動員非常重視軀干及上、下肢力量協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，進(jìn)而提高了動作的平衡能力，跑、跨放松能力，以保持身體運(yùn)動的對稱性。強(qiáng)調(diào)上、下肢力量及大、小肌群的協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，對預(yù)防運(yùn)動員損傷也有很重要作用。

　　加強(qiáng)柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性的練習(xí)：

　　柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運(yùn)動的性能，必須加強(qiáng)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)一種非常復(fù)雜的生物能力，是除運(yùn)動素質(zhì)和運(yùn)動機(jī)能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運(yùn)動素質(zhì)和運(yùn)動機(jī)能有密切的聯(lián)系。靈活性對發(fā)展身體速度力量有重要的促進(jìn)作用，有利于運(yùn)動員形成動力和巧力，更利于掌握專項(xiàng)技術(shù)。

　　專項(xiàng)力量練習(xí)要注意長期性和系統(tǒng)性：

　　對青少年運(yùn)動員來說，專項(xiàng)力量訓(xùn)練不但有利于他們在運(yùn)動素質(zhì)上的發(fā)展和提高，獲得跨欄運(yùn)動員所必須具備的素質(zhì)能力，而且也是他們不斷強(qiáng)化正確的動作技術(shù)要領(lǐng)，建立正確和完善技術(shù)的有效途徑。由于青少年尤其是女子跨欄運(yùn)動員的生理和形態(tài)特點(diǎn)，同時(shí)髖和腰腹專項(xiàng)力量也基本屬于小力量訓(xùn)練，運(yùn)動員的有機(jī)體在形態(tài)塑造，生理和生化等方面產(chǎn)生了一系列大變化及積累，必須通過持續(xù)不間斷的訓(xùn)練才能獲得，因此專項(xiàng)力量的訓(xùn)練必須要有時(shí)間的延續(xù)和量的積累才能表現(xiàn)出效果。根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)的有關(guān)力量的原則，必須保持每周2次～4次的訓(xùn)練課，才能有效地提高訓(xùn)練水平。