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跑(短中長(zhǎng)跨欄接力馬拉松）
跳（跳高跳遠(yuǎn)）
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怎么樣可以讓跑步不太累

時(shí)間：2024-01-09 05:37:51 曾揚(yáng)1167由分享

　　首先我覺(jué)得當(dāng)你的體能跟不上跑步的節(jié)奏時(shí)，不管你采取什么跑步方式，也會(huì)感到很累。
　　所以，想要讓跑步不太累的話，首先就是要提高自己的體能。剛開(kāi)始我們可以采取快走的方式，來(lái)適應(yīng)強(qiáng)度。當(dāng)快走已經(jīng)不能滿足自己的時(shí)候，我們可以慢慢的跑起來(lái)，從剛開(kāi)始的一公里，然后慢慢增加，這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。
　　其次還要有好的跑步技術(shù)，好的跑步技術(shù)能有效的防止自己的受傷幾率。
　　好的跑步技術(shù)加充沛的體能，會(huì)跑起來(lái)越來(lái)越輕松。
　　1)控制你的配速
　　跑步的時(shí)候，可以帶著微笑，可以哼著小曲兒，可以跟小伙伴天南海北地侃大山
　　2)控制你的距離or時(shí)間
　　循序漸進(jìn)地增加跑步時(shí)間，剛開(kāi)始走跑結(jié)合，慢慢過(guò)渡到跑。
　　時(shí)間30-40分鐘可以了。
　　3)控制心率
　　如果你有心率設(shè)備的話，跑步時(shí)把心率控制在“180- 年齡”之內(nèi)，
　　不僅是科學(xué)的跑法，還是可以征服馬拉松的跑法。
　　著名的MAF180理論，就是建立在“低心率大跑量”的基礎(chǔ)上的。
　　跑步能量補(bǔ)充方法
　　1簡(jiǎn)單碳水化合物。
　　簡(jiǎn)單碳水化合物基本上就是指糖，也可以叫做“不良碳水化合物”。吃糖可以很快補(bǔ)充能量，然而，這種能量補(bǔ)充會(huì)很快隨著時(shí)間消失掉，最后還有可能會(huì)導(dǎo)致低血糖，使體力下降。餅干、蛋糕等甜點(diǎn)以及糖和汽水都只含簡(jiǎn)單化合物。
　　這些食物實(shí)際上可以算作沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)樗鼈儾缓S生素、礦物質(zhì)，卻含很高的熱量。不是說(shuō)要徹底放棄這些簡(jiǎn)單化合物，只是要謹(jǐn)慎食用。
　　2復(fù)合碳水化合物。
　　跑步者應(yīng)多吃富含復(fù)合碳水化合物的食物，如面食、谷類(lèi)、面包和蔬菜。與簡(jiǎn)單碳水化合物相比，這類(lèi)碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖原的速度很慢，但同時(shí)也是一個(gè)很持久穩(wěn)定的能量源，使運(yùn)動(dòng)員能承受大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽。
　　3短跑。
　　碳水化合物儲(chǔ)存就是在比賽前一晚吃很多富含復(fù)雜化合物的食品。就身體來(lái)說(shuō)，碳水化合物儲(chǔ)存不會(huì)對(duì)5千米或1萬(wàn)米有太大幫助，因?yàn)檫@些短跑不會(huì)消耗盡身體里的碳水化合物。然而，起碼在心理上也算是一種安慰吧。
　　4長(zhǎng)跑。
　　雖然碳水化合物攝入對(duì)短跑來(lái)說(shuō)不是很有必要，但在馬拉松比賽前一天或兩天大量食用富含碳水化合物的食物卻十分重要。在馬拉松比賽過(guò)程中，及時(shí)補(bǔ)充糖原也很重要。
　　5能量膠。
　　人體只能儲(chǔ)存跑18-20英里(約29-32公里)所需的糖原。20英里(約32公里)之后，身體開(kāi)始燃燒脂肪來(lái)獲得能量，但效率遠(yuǎn)比糖原提供的能量低很多，會(huì)大大降低你的速度，甚至最后走不動(dòng)。因此，馬拉松選手往往會(huì)在跑了大概20英里的時(shí)候就精疲力盡了。這個(gè)時(shí)候，為確保身體有足夠的糖原完成比賽，選手要在10,15或20英里(約16,24,32公里)處飲用能量膠(含88%復(fù)雜碳水化合物和12%簡(jiǎn)單碳水化合物)。
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