正確的馬拉松跑步姿勢(shì)有哪些
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)有哪些
馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目,全程距離26英里385碼,馬拉松也有很多的跑步姿勢(shì)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的正確的馬拉松跑步姿勢(shì),希望你們喜歡。
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)一:腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)應(yīng)該用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先用中間部分接觸地面。研究表明,一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地??赡苡行┤藭?huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)二:步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在膝蓋彎曲時(shí)會(huì)摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)三:呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只需要保深度的、規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)四:上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度??偟膩碚f上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到”。謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累”。在比賽時(shí),可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上,在有山丘的跑步訓(xùn)練中,很多人步行下坡作為恢復(fù),為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法,同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
正確的馬拉松跑步姿勢(shì)五:馬拉松技巧
馬拉松跑的技術(shù),大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長,并且是在地形不一的公路上進(jìn)行,因此,在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí),上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性,腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然,幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和 上坡跑時(shí),兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng),有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng),呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時(shí),身體應(yīng)前傾些,步長可縮短,步頻應(yīng)加快,兩臂要積極擺動(dòng),用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí),步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí)),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時(shí),應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力,跑速要均勻,要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大,跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力,動(dòng)作的節(jié)奏要合適,肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松,以便休息。因此,在平時(shí)訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作,掌握合理的跑的技術(shù),以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。
馬拉松比賽的主要規(guī)則
原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄,只有世界最好成績。但國際田聯(lián)(IAAF)為了刺激公路比賽格布雷塞拉西的發(fā)展,決定從2004年1月1日開始,設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀(jì)錄。
選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可,方能參加比賽。
北京奧運(yùn)會(huì)馬拉松比賽運(yùn)動(dòng)員不能隨便喝水
42.192公里的距離對(duì)于人類來說,是一次對(duì)體能極限的挑戰(zhàn)。在比賽中,運(yùn)動(dòng)員雖然也會(huì)從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。
在馬拉松賽中,比賽的起點(diǎn)和終點(diǎn)都提供水和其他飲料,而在比賽路線上,每隔5公里有一個(gè)飲料站。水和飲料放在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過時(shí)容易拿到的地方,運(yùn)動(dòng)員也可自備飲用水,并且可以在他們要求的地方設(shè)置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設(shè)置在兩個(gè)飲料站之間。在那里,長跑運(yùn)動(dòng)員和競走運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過時(shí)可以取到飲用水,還可以從海綿中擠水沖洗頭部,起到冷卻作用。除此之外,運(yùn)動(dòng)員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。
可以說,“水”是馬拉松比賽中規(guī)定最為嚴(yán)格的部分。除此之外,運(yùn)動(dòng)員只要在裁判的監(jiān)督下沿正確的路線比賽即可,如有特殊原因,還可在裁判員的監(jiān)督下離開賽跑路線,但如果不在監(jiān)督下離開就會(huì)失掉比賽資格。
看了“"正確的馬拉松跑步姿勢(shì)"”的人還看了: