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      打乒乓球鍛煉肌肉力量的方法

      時間: 炎森1073 分享

        乒乓球是一項激烈的競技體育項目,要求運動員有強大的肌肉力量,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你介紹乒乓球鍛煉肌肉力量的方法,希望大家喜歡!

        打乒乓球鍛煉肌肉力量的方法

        1、跑步

        每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

        2、立定跳遠

        立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

        3、俯臥撐

        俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

        4、仰臥起坐

        仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

        5、啞鈴

        想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

        6、游泳

        會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

        乒乓球爆發(fā)力素質(zhì)訓(xùn)練

        在賽季,采用以下訓(xùn)練計劃能在較短的時間內(nèi),使運動員獲得足夠的力量,以便節(jié)約訓(xùn)練時間去進行其它的專項練習(xí)。

        一、 先對運動員的大肌群進行訓(xùn)練。

        挺舉;下蹲;高翻;借力推舉;高抓;膝上膝下提鈴;抓舉;支撐深蹲;推舉;借力挺舉。

        練習(xí)者在進行這些爆發(fā)性的舉重力量訓(xùn)練前,應(yīng)具有良好的力量基礎(chǔ)。應(yīng)掌握和了解一定的力量練習(xí),比如臥推、負重下蹲、硬拉硬舉等練習(xí)。經(jīng)過幾個月的基本力量訓(xùn)練之后,運動員受訓(xùn)者才能逐漸進行爆發(fā)性舉重練習(xí)。

        二、 另外適當進行一些基本力量練習(xí)是有必要的。

        比如:上拉;支撐深蹲;前深蹲;推舉;挺舉;剪步挺蹲;膝上膝下提鈴;懸垂挺舉;跳躍推舉。

        腹部力量不容忽視,因為在進行這些練習(xí)時腹部肌肉起支撐作用。腹部力量弱將導(dǎo)致腰痛或受傷。因此要加強腹部肌群的力量訓(xùn)練。

        三、 一周訓(xùn)練計劃

        星期一 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

        準備活動/伸展練習(xí)

        高翻推舉 4×6-8

        負重下蹲 3×10

        臥推 3×10

        側(cè)向直臂前下壓 3×10

        胸前彎舉 2×10

        三頭肌伸展練習(xí) 2×10

        原地提踵 2×15

        腹部練習(xí) 3×20-30

        星期三 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

        準備活動/伸展練習(xí)

        懸垂挺舉 4×5

        前深蹲 3×10

        斜板推舉 2×8

        支撐推舉 2×8

        坐拉鈴 2×10

        直腿硬舉 2×12

        啞鈴屈臂 2×8-10

        三頭肌下推練習(xí) 3×8-10

        軀干轉(zhuǎn)體練習(xí) 3×15

        星期五 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

        準備活動/伸展練習(xí)

        膝上膝下提鈴練習(xí) 4×8

        挺舉 3×6-8

        前后分腿 2×10

        臥推 2×10

        側(cè)向直臂前下壓 2×10

        杠鈴曲臂練習(xí) 3×8

        三頭肌伸展練習(xí) 3×8

        原地提踵 2×15

        腹部練習(xí) 3×20-30

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