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      啞鈴側(cè)平舉的技巧詳細(xì)講解

      時(shí)間: 華昌1140 分享

        啞鈴側(cè)平舉是一套有針對(duì)性的鍛煉運(yùn)動(dòng),專家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)這套運(yùn)動(dòng)具有很好的鍛煉效果,對(duì)于上半身的肌肉鍛煉效果非常好,你們這套動(dòng)作該怎么做?以下是小編為你整理的啞鈴側(cè)平舉的技巧介紹,希望能幫到你。

        啞鈴側(cè)平舉的技巧

        一、單臂啞鈴側(cè)平舉。

        類似于雙手啞鈴側(cè)平舉,也是主要健美三角肌中束部。相比起來(lái)優(yōu)勢(shì)在于它可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效,而且單手側(cè)平舉時(shí)單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30%的啞鈴重量,適合大重量極限刺激階段練習(xí)。

        二、鍛煉方法

        單臂啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作圖解

        1、開(kāi)始準(zhǔn)備:其中一手握啞鈴,另一手扶住一樣?xùn)|西,比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

        2、動(dòng)作過(guò)程:?jiǎn)♀徤晕⑴鲇|身側(cè),然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過(guò)肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留,再緩緩將啞鈴降下,回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。

        三、注意事項(xiàng)

        1、振臂時(shí)吸氣,還原放下手臂時(shí)呼氣。

        2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí),同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí),手腕再轉(zhuǎn)回。

        3、持鈴提起和放下過(guò)程中,使肘部和腕部始終稍微彎屈,對(duì)三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂,但稍微彎曲肘部甚至屈臂,對(duì)于沖擊大重量時(shí)可避免通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)借力,起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。

        4、持鈴舉起或放下時(shí),上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起,但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。

        單手啞鈴劃船的動(dòng)作

        一、動(dòng)作說(shuō)明

        俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái),對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

        二、動(dòng)作要領(lǐng):

        1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

        2.把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下,保持對(duì)重量的控制,一側(cè)練完再練另一邊。

        三、注意事項(xiàng):

        1.初始不使用大重量,技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

        2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果,幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng),增加受傷的可能性。

        3. A一個(gè)通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開(kāi)始沒(méi)有將啞鈴下放到足夠深的位置,當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí),要保持你的背部平直和胸部上挺;

        B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn),因此這會(huì)使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽,從你髖部的側(cè)面提拉重量。

        運(yùn)動(dòng)健身的基本原則

        1、明確目的

        首先,大家在鍛煉和健身之前一定要找到自己的鍛煉目的,究竟是想要進(jìn)行減肥還是增肌,只有找到自己的目標(biāo),才能夠進(jìn)行堅(jiān)持和自覺(jué)的鍛煉。所以,鍛煉對(duì)于大多數(shù)朋友們來(lái)說(shuō),是一種自覺(jué)性的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗麄兦宄兔靼鬃约合胍ㄟ^(guò)鍛煉達(dá)到怎樣的目的。只有了解到目的之后,才能夠進(jìn)行正確的鍛煉,鍛煉也才能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的要求。

        2、循序漸進(jìn)

        其次,不管是誰(shuí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中都應(yīng)該量力而行和循序漸進(jìn)。先從最簡(jiǎn)單的小量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行,等到適應(yīng)一段時(shí)間之后,再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量比較大和動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜一些的鍛煉。同時(shí)在鍛煉和健身的過(guò)程中,不管哪種項(xiàng)目都需要持之以恒的進(jìn)行,這樣才能夠?qū)】涤幸?,也才能夠達(dá)到最終的鍛煉目標(biāo)。所以,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持的進(jìn)行。

        3、合理運(yùn)動(dòng)

        在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉的過(guò)程中,需要合理的安排運(yùn)動(dòng)者身體能夠承受住的運(yùn)動(dòng)方案。也就是說(shuō),在參加運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)者的身體既要有一定程度的疲勞,還需要身體承受得住,同時(shí)還應(yīng)該和休息合理的交替,這樣才能夠更加有效的增強(qiáng)身體體質(zhì)。

        

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