柔道在日語(yǔ)是“柔之道”的意思，就是“溫柔的方式”。柔道部分起源于日本武士空手搏擊的技術(shù)：柔術(shù)(非巴柔)。柔道通過(guò)把對(duì)手摔倒在地面而贏(yíng)得比賽，它也是奧運(yùn)會(huì)比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段來(lái)制服對(duì)手的項(xiàng)目。下面是學(xué)習(xí)啦小編專(zhuān)門(mén)為您整理好的：柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的放松與恢復(fù)。歡迎閱讀。

　　柔道訓(xùn)練中的放松與恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用?；謴?fù)措施也是訓(xùn)練課重要組成部分。恢復(fù)和負(fù)荷在訓(xùn)練中應(yīng)占同等地位,甚至應(yīng)放在首位。疲勞恢復(fù)的方法很多,在訓(xùn)練課上可以通過(guò)放松跑和按摩來(lái)緩減疲勞,課后可以通過(guò)溫水浴與按摩,合理的膳食營(yíng)養(yǎng),以及心理恢復(fù)來(lái)緩減疲勞。

　　1、柔道運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練在柔道訓(xùn)練中的意義

　　恢復(fù)是體育訓(xùn)練不可缺少的環(huán)節(jié),如果沒(méi)有系統(tǒng)的恢復(fù),所謂的科學(xué)訓(xùn)練是不完善的?，F(xiàn)代訓(xùn)練恢復(fù)包括兩大部份:自然恢復(fù)和積極恢復(fù)。自然恢復(fù)主要通過(guò)睡眠或者調(diào)整性訓(xùn)練來(lái)消除機(jī)體產(chǎn)生的疲勞,這也是最基本的恢復(fù)方法。積極恢復(fù)已成為現(xiàn)代訓(xùn)練恢復(fù)的主要手段,它是通過(guò)人工強(qiáng)化手段促進(jìn)機(jī)體以及心理的恢復(fù),可以有效縮短恢復(fù)周期,提高訓(xùn)練密度,并且較長(zhǎng)時(shí)間保持高質(zhì)量的訓(xùn)練水平。在體育訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很大,同時(shí)對(duì)負(fù)荷后的恢復(fù)也提出了更高的要求。在體育訓(xùn)練中短時(shí)間造成的疲勞一般是淺度的,容易調(diào)整恢復(fù)。而長(zhǎng)時(shí)間積累的深度疲勞不容易恢復(fù),嚴(yán)重的甚至摧殘了運(yùn)動(dòng)員、或造成疾病。而在基層的體育訓(xùn)練當(dāng)中對(duì)疲勞的恢復(fù)并不沒(méi)有占主要地位。

　　2、柔道運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中常采用的恢復(fù)措施

　　2.1柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練課上的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后,心理和身體都很疲勞。通常訓(xùn)練結(jié)束后,讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行整理活動(dòng),包括放松慢跑,拉長(zhǎng)肌肉等在拉伸練習(xí),這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放松,促進(jìn)血液循環(huán),并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),做拉伸放松練習(xí),主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展,重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。這種恢復(fù)手段,從理論上分析:肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí),隨著能量物質(zhì)不斷消耗,不斷進(jìn)行分解后的再合成,恢復(fù)的過(guò)程一刻不停的在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù),往往未引起重視,只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段,而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢,卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明,運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后,肌肉中乳酸堆積,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力減退。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH值,使肌力回升。

　　2.2溫水浴與睡眠。溫水浴具有良好的鎮(zhèn)靜作用,能促進(jìn)血液循環(huán),溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經(jīng),加強(qiáng)新陳代謝,減少肌肉中酸性物質(zhì)的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛,放松肌肉,促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜,淋浴時(shí)間一般為10-15分鐘,最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘,時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)加重疲勞感。每天不要超過(guò)兩次,以免加重疲勞水溫過(guò)高將使機(jī)體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經(jīng)濟(jì)的好方法,人體進(jìn)行睡眠時(shí),大腦皮層的興奮性最低,集體的合成代謝最旺盛,有利于體內(nèi)能量的蓄積。良好的睡眠對(duì)疲勞的恢復(fù)有一定的促進(jìn)作用。

　　2.3按摩與音樂(lè)療法。按摩是一種良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化變化,并通過(guò)神經(jīng)反射和神經(jīng)體液調(diào)節(jié),進(jìn)而影響各器官系統(tǒng)的功能,從而糾正運(yùn)動(dòng)功能失調(diào),消除疲勞,提高運(yùn)動(dòng)能力。按摩時(shí)間以20-30分鐘為宜,可自我按摩、他人按摩,也可用電動(dòng)機(jī)械按摩。

　　通過(guò)舒緩優(yōu)美的音樂(lè)來(lái)放松神經(jīng)系統(tǒng),使練習(xí)者心情舒暢,身心放松,作為一種輔助方法,配合其它消除疲勞的方法,以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。

　　2.4科學(xué)膳食。運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練時(shí),要消耗身體大量能量,因此訓(xùn)練后必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。如果營(yíng)養(yǎng)不良或缺乏營(yíng)養(yǎng)必然會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的健康,不能保證運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練。所以,科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員健康和運(yùn)動(dòng)能力的保證,也是影響運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和成分的一個(gè)關(guān)鍵因素。營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài),承受負(fù)荷能力,恢復(fù)過(guò)程都有直接的關(guān)系。

　　糖是人體最主要的供能物質(zhì),食物中的糖和淀粉經(jīng)過(guò)糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機(jī)體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產(chǎn)生疲勞。同時(shí),血糖又是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源,若血糖水平低,便會(huì)出現(xiàn)低血糖癥,大腦不能維持正常功能。其次脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽和水,也是最基本的營(yíng)養(yǎng)素和人體的重要組成部分,與體育運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)。它們中有些不但是重要的能源物質(zhì),能激活能量生成過(guò)程需要的酶,調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝,而且使有氧無(wú)氧代謝能力提高,提高神經(jīng)系統(tǒng)工作的持久力,加速氧化過(guò)程,增加代謝中氧的利用率,維持機(jī)體正常的調(diào)節(jié)功能。

　　營(yíng)養(yǎng)素的合理調(diào)配和利用,是保證體育最佳成績(jī)的前提,如果體內(nèi)缺乏某種與能量代謝生成有關(guān)的營(yíng)養(yǎng),就無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)成績(jī)必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營(yíng)養(yǎng),會(huì)改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

　　2.5柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后心理恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難,挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度,頑強(qiáng)的毅力,努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。此外,還可以通過(guò)改變訓(xùn)練計(jì)劃環(huán)境,以達(dá)到恢復(fù)心理疲勞的目的。同時(shí)還可通過(guò)意念、思維、輕松的散步、合理的安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息等方法,冷靜地對(duì)待這些不利因素,以求盡快恢復(fù)正常情緒。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練

　　柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練一、掌握技術(shù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練

　　(1)先練平行站立姿勢(shì)，然后練習(xí)右式站立、左式站立。

　　(2)練習(xí)高站立和低站立。

　　(3)練習(xí)寢技姿勢(shì)和從寢技姿勢(shì)迅速站起來(lái)成站立姿勢(shì)或從寢技姿勢(shì)迅速擺脫對(duì)方的控制。

　　(4)練習(xí)抓握方式。介紹兩手手指相交錯(cuò)的聯(lián)合，并提示應(yīng)該注意避免的方面。

　　(5)練習(xí)向前、后、左、右的移動(dòng)。

　　(6)站好站立姿勢(shì)，進(jìn)行前后左右的移動(dòng)。

　　(7)從站立姿勢(shì)轉(zhuǎn)成跪撐姿勢(shì)，再?gòu)墓驌巫藙?shì)轉(zhuǎn)成站立姿勢(shì)。

　　(8)練習(xí)上步、撤步、背步。

　　(9)通過(guò)教練的手勢(shì)迅速向各個(gè)方向移動(dòng)、跪撐與站立交替。

　　(10)兩人配對(duì)練習(xí)上步、撤步、背步。

　　由于柔道的動(dòng)作很多，在柔道技術(shù)訓(xùn)練中，不可能將所有的動(dòng)作技術(shù)全都掌握，優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員大都根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己特點(diǎn)的幾種摔法，如身高占優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員一般選擇內(nèi)股、大外刈等;身高較矮的運(yùn)動(dòng)員則喜愛(ài)選擇背負(fù)投、小內(nèi)刈等技術(shù)。

　　由于柔道規(guī)則的限制，并不是很多能夠摔倒對(duì)手并能有效得分的技術(shù)動(dòng)作，雙方運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，一般的技術(shù)動(dòng)作對(duì)他們是不起作用的，因此柔道運(yùn)動(dòng)員要在全面掌握多種有效并能得分的摔法之外，主要的技術(shù)練習(xí)還是要放在適合自己特點(diǎn)的個(gè)別技術(shù)上，在訓(xùn)練中，反復(fù)練習(xí)這些個(gè)別的技術(shù)，將其練就成為自己的“絕招”。

　　一般來(lái)說(shuō)，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來(lái)獲取勝利。因此，一名柔道運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中，在掌握了基本的柔道技術(shù)后，常練的還是自己的絕招技術(shù)。

　　由于柔道是兩個(gè)人的直接接觸對(duì)抗，即使自己的技術(shù)非常好，也只是相對(duì)來(lái)說(shuō)的，因?yàn)樽约旱倪M(jìn)攻技術(shù)是否得分，還要看對(duì)手是否能防守住自己的進(jìn)攻技術(shù)。畢竟柔道比賽情況瞬息萬(wàn)變，因此柔道運(yùn)動(dòng)員在學(xué)會(huì)了基本的柔道動(dòng)作后，主要的技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容就是按照比賽的規(guī)則進(jìn)行模擬訓(xùn)練，即平常所說(shuō)的實(shí)戰(zhàn)。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練二、熟練技術(shù)的提高訓(xùn)練

　　學(xué)習(xí)并掌握基本的柔道動(dòng)作，進(jìn)一步熟練并成為有效的柔道技術(shù)。練習(xí)步驟一般為：

　　1.個(gè)人學(xué)習(xí)單個(gè)動(dòng)作并反復(fù)練習(xí)。如練習(xí)背負(fù)投動(dòng)作，拉手、上步、背步，同時(shí)轉(zhuǎn)身、發(fā)力投出，運(yùn)動(dòng)員要按照技術(shù)要領(lǐng)的要求一遍遍反復(fù)做，要設(shè)想對(duì)手就在前面。

　　2.對(duì)此動(dòng)作有了基本的概念和多次重復(fù)后，則由兩人配對(duì)互相配合練習(xí)。此時(shí)一方要全力配合另一方，要求動(dòng)作一定要到位。一人可連續(xù)摔對(duì)手4—7次，然后由對(duì)手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每?jī)山M之間可休息兩分鐘左右。在

　　休息中，兩人可以互相指出對(duì)方的優(yōu)缺點(diǎn)，以便下一組摔時(shí)進(jìn)行動(dòng)作的改進(jìn)，另外也可找其他的隊(duì)友或教練在一邊觀(guān)看，并及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)和糾正。

　　3.若兩人經(jīng)過(guò)多次配合，并對(duì)此動(dòng)作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動(dòng)作時(shí)有一些抵抗，若使用動(dòng)作的一方還能將動(dòng)作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓(xùn)練方法則稱(chēng)為條件實(shí)戰(zhàn)。在這些練習(xí)中，教練員一定要及時(shí)發(fā)現(xiàn)并指出運(yùn)動(dòng)員的不足之處，使運(yùn)動(dòng)員能夠形成正確的動(dòng)力定型。在柔道練習(xí)中，條件實(shí)戰(zhàn)是重要的訓(xùn)練手段之一，它主要包括以下幾個(gè)方面：

　　(1)同伴配合，但不抵抗，并創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢(shì)以便進(jìn)攻者完成技術(shù)。

　　(2)同伴配合，但不抵抗，不創(chuàng)造時(shí)機(jī)和完成技術(shù)的便利姿勢(shì)，進(jìn)攻者用自己的行動(dòng)創(chuàng)造機(jī)會(huì)完成技術(shù)。

　　(3)同伴配合，同時(shí)積極地防守，但不全力防守，進(jìn)攻者全力完成技術(shù)。

　　(4)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，一方進(jìn)攻，一方反攻，但都不十分用力。

　　(5)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制一方運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(6)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制一方運(yùn)動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(7)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(8)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(9)按照柔道競(jìng)賽規(guī)則進(jìn)行自由實(shí)戰(zhàn)。

　　(10)按照規(guī)則進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)。實(shí)戰(zhàn)的時(shí)間可以根據(jù)訓(xùn)練的目的進(jìn)行安排。如1分鐘實(shí)戰(zhàn)，則主要讓雙方運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)學(xué)會(huì)抓住時(shí)機(jī)，盡可能地多進(jìn)攻并得分;6分鐘實(shí)戰(zhàn)，主要使

　　雙方運(yùn)動(dòng)員在超過(guò)正式比賽的時(shí)間內(nèi)，學(xué)會(huì)在非常疲勞的情況下使用動(dòng)作戰(zhàn)勝對(duì)手，并達(dá)到培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)的目的。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練三、鞏固技術(shù)的絕招訓(xùn)練

　　在掌握全面基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的特點(diǎn)，逐步練就并形成自己的絕招技術(shù)，并在實(shí)戰(zhàn)中不斷改進(jìn)自己的絕招，爭(zhēng)取使之成為自己取勝的法寶。

　　在技術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)時(shí)間地練習(xí)一個(gè)動(dòng)作容易枯燥，可將兩三個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)。

　　在技術(shù)訓(xùn)練中，有些動(dòng)作是兩個(gè)動(dòng)作的組合，可先練習(xí)一個(gè)主要的動(dòng)作，再組合起來(lái)練習(xí)，如后倒背轉(zhuǎn)移，就可先練習(xí)后倒背，熟練后再練習(xí)完整的動(dòng)作。又如自由式柔道運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)抱單腿轉(zhuǎn)移時(shí)應(yīng)先練習(xí)抱單腿動(dòng)作，等動(dòng)作熟練后再練習(xí)抱單腿轉(zhuǎn)移。

　　有些柔道動(dòng)作幅度比較大，如過(guò)胸摔、夾頸背等，在練習(xí)時(shí)，尤其是在復(fù)習(xí)動(dòng)作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，盡量避免同伴被摔得過(guò)分難受。