楊式太極拳的身法要領(lǐng)解析
楊式太極拳的身法要領(lǐng)解析
楊式太極拳是眾多太極門派中養(yǎng)生最獨(dú)特的，也是最具有代表性的。太極拳的特點(diǎn)是一動(dòng)無不動(dòng)，練習(xí)楊式太極拳能提高身體的柔韌度，下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看楊式太極拳的身法要領(lǐng)解析吧!
楊式太極拳的身法要領(lǐng)解析
練楊式太極拳要求周身放松人，然后靜下來，集中精神練習(xí)太極拳，達(dá)到忘我的境界，也就是常說的無極境界。
1、全身要求放松，不可出力或僵硬，尤在撞擊瞬間，更須如此;主在使體內(nèi)臟腑能隨著身體撞墻而起到振動(dòng)的作用，不致因出力而使肌肉韌帶緊繃，而影響臟腑運(yùn)動(dòng)之效果。
2、全身放松，尤其是腰背的放松，在撞擊瞬間更須注意加點(diǎn)意念，使撞擊時(shí)能起到按摩“督脈”與“足太陽膀胱經(jīng)”各臟腑穴道之加乘效果;且腰背放松，又能使背部血液循環(huán)，尤其是靜脈回流加快，不致因回流慢，而影響頭部血液的供應(yīng)。
太極拳講求的是中正安舒，在練習(xí)中要保持身體不偏不倚，每個(gè)動(dòng)作都包含了陰陽、虛實(shí)的變化，要做到剛?cè)嵯酀?jì)。
3、撞墻時(shí)，氣沖督脈而上，傾身離墻時(shí)，頭上之氣引往任脈而下，形成撞墻一次，任督兩脈走一圈，即如氣功所謂：“小周天功”是也!
4、靠墻部位撞擊面初期要求在肩胛骨以下，且撞擊瞬間只能出現(xiàn)一聲，除身體感覺較舒服外，另與臟腑器官多數(shù)在腹部有關(guān);當(dāng)然時(shí)日一久，撞墻時(shí)，應(yīng)是整個(gè)背部(含肩胛骨與夾脊)都是撞擊面才對。
倘只想撞擊背部某一點(diǎn)或面，亦無不可，但如在初學(xué)時(shí)撞擊面僅擺在膻中穴相對之“夾脊”上，會(huì)令人有不舒服之感，恐使初學(xué)者望而卻步，實(shí)不宜也!
初學(xué)太極拳不要過于追求速度，在慢練中掌握太極拳的核心，及內(nèi)功心法，要做到內(nèi)外三合，這樣才能達(dá)到祛病延年的功效。
5、雙手宜自然下垂擺蕩，即離墻時(shí)，手往前擺，撞墻時(shí)手往后擺;其好處是手比較能放松，且借著擺蕩之力，有助身體的離墻與撞墻，減少初學(xué)者刻意出力之毛病，尤可借機(jī)訓(xùn)練蕩手，體會(huì)手蕩的感覺。
俾早日達(dá)到“太極不動(dòng)手、動(dòng)手非太極”之境界;至于是否要雙手互抱置于胸前，一則使內(nèi)氣集中夾脊，二則可免肩胛骨受傷之論，乃個(gè)人體會(huì)之層次問題，就隨學(xué)者之機(jī)緣與感受而定了。
6、步法兩腳平行與肩同寬，而腳跟距墻邊之距離，乃依上半身重心往前微傾能輕松自然離墻為準(zhǔn)，至于重心，則不論靠墻或離墻，則透過意念盡量讓全身放松(尤其是后腰背)，使氣與重量能沉至整個(gè)腳掌支撐為原則。
7、呼吸太極拳“呼氣”、“吸氣”均以鼻子自然行之(道家養(yǎng)生所謂：最好的調(diào)息就是不要去調(diào)息)，重點(diǎn)是撞墻之瞬間，絕不可憋氣或停止呼吸，讓其自然吐出為宜(尤不可刻意由喉頭吐氣);至于是否須搭橋，則視會(huì)不會(huì)咬到舌頭而定，倘無此顧慮，則以自然為宜。
8、禁忌孕婦、生理期、飽食者或手術(shù)未滿一年者勿練，而心臟病、高血壓、身體虛弱或五十歲以上者，初期應(yīng)由教練進(jìn)行陪練，且須特別強(qiáng)調(diào)撞墻不在撞大力，而是要在全身完全放松之情況下。
自然順勢靠墻，使臟腑兩側(cè)之肌肉與韌帶能在適度平衡中自然振動(dòng)，凈化體內(nèi)，倘如欲使力撞墻，則將使其效果大減，會(huì)有不舒服之感。所以一定要順其自然，練習(xí)一段時(shí)間適應(yīng)了，力量自然而然就會(huì)加上去。
楊式太極拳的呼吸方式
太極拳是有氧運(yùn)動(dòng)，它就更注重呼吸。通過呼吸運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，還可以增強(qiáng)肺活量。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，一般采用的呼吸方式是口呼鼻吸。呼吸時(shí)，要求舌尖輕抵上牙齦，也就是接通任督二脈，這有利于氣血的運(yùn)行。
可見，呼吸的方法運(yùn)用正確，可以促進(jìn)體內(nèi)氣血的運(yùn)行，這也體現(xiàn)了楊式太極拳的養(yǎng)生功效。
在運(yùn)動(dòng)中，結(jié)合動(dòng)作的開合收放，進(jìn)行相應(yīng)的呼吸配合，這樣可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，比如起吸落呼，開吸合呼等等,這些都是前輩們的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，我們應(yīng)該很好地學(xué)習(xí)體會(huì)。
但是，應(yīng)該注意的是，不要把這些前輩的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，當(dāng)成你開始練功時(shí)的過程，也就是不要過分地注意呼吸，不要過分地追求什么順腹式呼吸和逆腹式呼吸。如果過分地注意呼吸，反而會(huì)影響你動(dòng)作的演練，影響動(dòng)作力量的體現(xiàn)。
太極拳運(yùn)動(dòng)中的呼吸應(yīng)該是純?nèi)巫匀坏?，呼吸與動(dòng)作的結(jié)合，是在動(dòng)作嫻熟的基礎(chǔ)上，自然而然地結(jié)合，這樣才能體現(xiàn)出太極拳動(dòng)作的剛?cè)崃α康淖兓?/p>
拳論中有“在意不在氣，在氣則滯”的說法，就是說打太極拳，如果過分地強(qiáng)調(diào)呼吸，則會(huì)造成氣滯、動(dòng)作僵硬，也就是心氣上浮，橫氣添胸，聳肩、憋氣，久而久之，有害健康。
打拳要“意到、氣到、力到”，首先是意念，用意識引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行和肢體動(dòng)作;然后，經(jīng)過自己反復(fù)練功實(shí)踐，慢慢體會(huì)，在動(dòng)作熟練的基礎(chǔ)上，達(dá)到呼吸和動(dòng)作的有機(jī)結(jié)合。楊式太極拳也要求呼吸順暢，不能憋氣努勁。
楊氏太極拳拳法特點(diǎn)
拳法風(fēng)格
楊式太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔、剛?cè)嵯酀?jì)，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。
楊式太極拳動(dòng)作要求如長江大河，滔滔不絕。此動(dòng)作之完成，乃下一動(dòng)作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。
立身中正安舒
早在二十世紀(jì)三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說十要”。
主要是對身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見長。
它包括了兩個(gè)方面的內(nèi)容：一是練功時(shí)身法要正，大部分動(dòng)作都要使上中下三個(gè)穴位〔即百會(huì)穴，會(huì)陰穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個(gè)重力垂直線，身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長強(qiáng)穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下對拉拔長，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下，做到了以上兩個(gè)方面，能體現(xiàn)立身中正安舒的特點(diǎn)。
楊式太極拳的這一特點(diǎn)，不少名家都有見教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一口古鐘：鐘蒂為頸項(xiàng)，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鐘囗為胯圈，中心垂直線為鐘繩，鐘錘系于中心垂直線下端，即所謂銅鐘五個(gè)點(diǎn)，十分強(qiáng)調(diào)立身中正。
楊式太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一副對聯(lián)，其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強(qiáng)調(diào)身法中正安舒。
拳架開展大方
楊式太極拳在拳架上的獨(dú)特風(fēng)格是開展大方。只有開展大方才有助于肢體上下左右的對拉拔長，拳架開展大方要求身體要內(nèi)外放松，舉手投足動(dòng)手須到位。上下的對拉拔長的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長的開展大方，衡量拳架動(dòng)作是否到位，是否開展大方，是一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。
動(dòng)作松柔緩慢
楊氏太極拳
這是楊式太極拳最突出特點(diǎn)之一，也是楊式太極拳名楊海內(nèi)外的最主要原因。楊露禪三下河南陳家溝向陳長興學(xué)習(xí)拳藝多年后自成一派。楊式太極拳拳架中沒有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發(fā)力動(dòng)作，形成了自己的大松大柔的獨(dú)特風(fēng)格。這是增加功力由松入柔，運(yùn)柔成剛的獨(dú)特練法。也是老少咸宜的強(qiáng)身健體之法。據(jù)說楊澄甫教拳授徒，強(qiáng)調(diào)最多的也是一個(gè)松字，他常說：“松!松!松!我不跟你說，三輩子也學(xué)不到。”他看弟子練拳半天可以不說一句話，但一個(gè)松字有時(shí)他要說幾十次。這種大松大柔，綿里藏針的行拳走架風(fēng)格，也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝于剛強(qiáng)，無為而治的哲學(xué)思想。
行動(dòng)速度均勻
有的太極拳門派強(qiáng)調(diào)快慢相間發(fā)力剛猛，而楊式太極拳則強(qiáng)調(diào)慢，柔，而且特別強(qiáng)調(diào)速度要均勻。忌諱動(dòng)作時(shí)快時(shí)慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個(gè)套路，也包括單式動(dòng)作手腳運(yùn)行與配合的速度，還包括
楊氏太極拳
了上一動(dòng)作與下一動(dòng)作的過度銜接自然協(xié)調(diào)。一套八十五式傳統(tǒng)套路打下來大約需要二十二分鐘，下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個(gè)小時(shí)，而起勢的速度就決定了整個(gè)套路的速度。全部套路的速度始終如一。
“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”，要求動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)徐徐地倒換重心，輕起輕落，點(diǎn)起點(diǎn)落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨(dú)到之處，雖然個(gè)別動(dòng)作可以做到稍快一點(diǎn)，但從總體上說好似行云流水。即便是“轉(zhuǎn)身擺蓮”和“轉(zhuǎn)身左蹬腳”等動(dòng)作，也仍然強(qiáng)調(diào)速度均勻。
招式虛實(shí)分明
楊澄甫在《太極拳說十要》一文中，開宗明義的提出太極拳術(shù)，以虛實(shí)分明為第一要義，把分清虛實(shí)擺在頭等位置，可見分清虛實(shí)對于習(xí)練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實(shí)分明，而且絕大多數(shù)動(dòng)作都是一只腿承擔(dān)大部分體重，當(dāng)全身重量坐在右腿時(shí)，則右腿為實(shí)左腿為虛，當(dāng)全身重量坐在左腿時(shí)，則左腿為實(shí)右腿為虛，兩腿平均承擔(dān)體重的動(dòng)作是極個(gè)別的，除了起勢，云手，右打虎式轉(zhuǎn)回身右蹬腳的過度動(dòng)作中有短暫的馬步外，其余幾乎都是一腿虛一腿實(shí)!
楊氏太極拳
而且楊式太極拳中的虛實(shí)相互轉(zhuǎn)換，又都是由半虛半實(shí)，全虛全實(shí)的逐漸轉(zhuǎn)移，比如腳踏地面的由虛變實(shí)：前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，腳掌腳指依次落地，最后才全部踏實(shí)，就像太極圖中的陰陽魚相互消長的情形一樣，這種虛實(shí)分明的拳架特點(diǎn)，在楊氏太極拳的整個(gè)套路中非常突出。
周身圓活連貫
“圓”是說太極拳所有動(dòng)作都走弧形的半圓。“活”是說動(dòng)作不呆滯。上下相隨，步隨身換，手動(dòng)，腰動(dòng)，足動(dòng)，眼神也隨之而動(dòng)，一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜。太極之圓猶如一個(gè)三維空間的球體，觸動(dòng)任何一個(gè)點(diǎn)都會(huì)引起整個(gè)球體周身的轉(zhuǎn)動(dòng)和移位，挨著何處何處轉(zhuǎn)。連貫，是動(dòng)作之間銜接非常緊密，沒有明顯的斷檔現(xiàn)象，如行云流水，滔滔長江波浪，連綿不斷。
只要仔細(xì)留心觀察，就可以發(fā)現(xiàn)楊式太極拳動(dòng)作連貫性很強(qiáng)，上一動(dòng)作結(jié)束的同時(shí)，又是下一個(gè)動(dòng)作的開始，使人難以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”一勢，當(dāng)摟左膝推右掌時(shí)，隨著右掌小指領(lǐng)勁側(cè)掌前送的同時(shí)，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進(jìn)半步，就進(jìn)了“手揮琵琶”的開始。拿這個(gè)動(dòng)作的起承轉(zhuǎn)合來說，“左摟膝拗步”的“合”同時(shí)又是“手揮琵琶”一勢之“起”，動(dòng)作非常連貫自然。
腰身使動(dòng)四肢
張三豐所傳太極拳《十三勢歌》云：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強(qiáng)調(diào)“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說明太極拳強(qiáng)調(diào)用腰。楊氏太極拳更是如此，對腰的要求特別高，特別嚴(yán)。楊式太極拳撿驗(yàn)身法是否正確，有沒有“太極之態(tài)”，主要還是看腰上有沒有東西。
楊氏先輩曾總結(jié)出：“腰”一動(dòng)周身皆動(dòng)，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動(dòng)，手不發(fā)”，“欲要身動(dòng)，先要腰動(dòng)”等寶貴經(jīng)驗(yàn)。楊氏太極拳親族傳人楊振基強(qiáng)調(diào)：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動(dòng)作都要靠腰帶動(dòng)，腰拉，腰轉(zhuǎn)，
楊氏太極拳
腰手腳，他對每一個(gè)動(dòng)作的講解，都把對腰部動(dòng)作要求，介紹的非常詳細(xì)，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時(shí)，強(qiáng)調(diào)“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動(dòng)的意思，就是在練拳時(shí)通過松肩松腰引導(dǎo)，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。它要求行拳走架時(shí)，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運(yùn)動(dòng)的“發(fā)火點(diǎn)”，對于四肢來說，不要?jiǎng)硬恢鲃?dòng)的動(dòng)，而是在腰身的支配下，由身體的轉(zhuǎn)動(dòng)去牽動(dòng)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)身體下沉?xí)r，讓地心吸引力去引導(dǎo)手臂沉落，當(dāng)前進(jìn)式后退時(shí)，讓身體帶動(dòng)手臂發(fā)生位移。“身使四肢”這四個(gè)字，言簡意賅寓意深刻。集中反映了楊式太極拳身法的顯明特點(diǎn)。
換位逢轉(zhuǎn)必沉
有位資深的老拳師對楊式太極拳的主要特點(diǎn)簡明扼要的概括為“以松柔見長突出沉勁”。上海楊式太極拳名家顧樹屏先生練楊氏太極拳六十個(gè)春秋，頗具功力，他認(rèn)為楊氏太極拳的一個(gè)顯著特點(diǎn)是“逢轉(zhuǎn)必沉”。這四個(gè)字的概括很能反映楊氏太極拳區(qū)別于其它各氏太極拳的又一獨(dú)特風(fēng)格。
“逢轉(zhuǎn)必沉”突出沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動(dòng)作上，而且貫穿在整個(gè)套路的全過程之中，其中“逢轉(zhuǎn)必沉”是一個(gè)非常明顯規(guī)律性表現(xiàn)。
練楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個(gè)動(dòng)作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢。
楊式太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：“倒攆猴”一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時(shí)要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達(dá)手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟(jì)夫先生曾在《武當(dāng)》雜志發(fā)表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會(huì)》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢，這時(shí)命門后撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底松開，內(nèi)勁蓄足，然后腰胯拉，隨身體左轉(zhuǎn)后移，重心偏于左腿，頂勁領(lǐng)起，氣沉丹田，并下行直達(dá)涌泉穴，左掌隨周身后移，向下沉落于左胯前外側(cè)，最后才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢。除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，幾乎都要下沉的身勢，這種沉勁的練習(xí)正是推手時(shí)產(chǎn)生‘彈簧勁’的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，所以‘逢轉(zhuǎn)必沉’是楊氏太極拳拳架動(dòng)作的一個(gè)普遍性規(guī)律。”
體用效果突出
太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛(wèi)防身。楊氏太極拳更是如此，它強(qiáng)調(diào)沾粘連隨，不丟不頂，外柔內(nèi)剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進(jìn)落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨(dú)特技擊風(fēng)格，威震武壇。
非物質(zhì)文化遺產(chǎn)
國家體委早在1956年與1959年前后以楊澄甫拳架為藍(lán)本，編寫了“24式簡化太極拳”、“88式太極拳”。自推廣以來，深受廣大群眾歡迎。國家體委武術(shù)研究院為了適應(yīng)當(dāng)前國內(nèi)外太極拳發(fā)展的需要，又特匯編了四氏太極拳競賽套路(楊、陳、吳、孫)，其動(dòng)作均要求按傳統(tǒng)練法編排，它對今后國內(nèi)外太極拳運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展，將會(huì)起到重要作用。國家非常重視非物質(zhì)文化遺產(chǎn)的保護(hù)，2006年5月20日，該遺產(chǎn)經(jīng)國務(wù)院批準(zhǔn)列入第一批國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。
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