跆拳道的力量素質訓練
大眾跆拳道如“跆風”般席卷全球,成為當今國際化的一項社會時尚運動。近幾年來,跆拳道在中國發(fā)展迅速,練習者越來越多,跆拳道項目已列入國家體育總局《奧運爭光計劃》,成為中國“陽光體育”的一部分。下面是學習啦小編為專門您整理好的:跆拳道的力量素質訓練。
跆拳道的力量素質訓練
跆拳道運動是一 項力量和全身協(xié)調能力綜合發(fā)展的格斗項目,要求愛好者和運動員具有一定的力量,并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯(lián)系,直接影響其他素質的發(fā)展。力量素質也是掌握運動技術,提高運動成績的基礎。因此,力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。—般來講,跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運動員,而要求運動員的身體形態(tài)和機能基本趨向于瘦高型和質量型,要求肌肉質量高。所以,在跆拳道專項力量素質訓練上,有具體的方法和要求。要求以速度力量為主,相對力量、速度力量和力量耐力協(xié)調發(fā)展,以達到跆拳道競技的需要。
力量素質訓練的重要性
1、跆拳道運動是一項力量和全身協(xié)調能力綜合發(fā)展的格斗類項目, 隊員必須具備 一定的力量。
2、并要全面發(fā)展力量素質直接影響著其它素質的發(fā)展,也是提高技術水平和運動成績的基礎。
力量素質訓練主要采用以下幾種方法:
1、上肢力量
(1)俯臥撐:俯臥,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地,伸臂時肘關節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習難度。訓練時每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。
(2)杠鈴屈臂:兩腳左、右開立,兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,杠鈴靜置大腿前開始,以肘關節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作,到兩肘完全屈收,杠鈴橫置鎖骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數(shù)1次。重量15—]0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。
(3)臥推杠鈴:仰臥在長凳上,兩臂伸直與肩同寬,雙手正放松屈肘,鈴杠至胸前但不能接觸胸部,然后雙臂用力上舉,至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。
2、下肢力量
(1)半蹲:6組×20、重量為體重的70%
(2)負重跳換步:6組×30、重量為25~50Kg
(3)負重登臺階:6組×30、重量為25~50 Kg
(4)負重高抬腿:6組×30、重量為20~35 Kg
3、綜合力量
(1)立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘
(2)收腹跳:身體直立,兩腳同時蹬地原地起跳,身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提,兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行,每15~30一組,做3~5組。間歇2~3分鐘。
(3)原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。
(4)立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復進行。
4、要求及注意事項
(1)根據(jù)自己的力量基礎,以及學習掌握具體技術的需要安排訓練, 應使機體局部力量和整體力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
(2)科學地安排和調整運動負荷。例如:發(fā)展絕對力量需要采用強度大, 重復 次數(shù)少, 發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內發(fā)揮出最大的力量, 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習法, 發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小, 重復 次數(shù)多的練習法。
注:注重發(fā)展速度力量和耐力力量。
(3)進行力量訓練時, 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化, 提高肌肉彈性。
(4)大賽前7-10天不17、 能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。
(5)要求以速度力量為主, 相對力量, 力量耐力協(xié)調發(fā)展。