運(yùn)動后拉伸的正確方法是什么
運(yùn)動后拉伸的正確方法是什么
其實(shí)在運(yùn)動前和運(yùn)動后都需要做拉伸，才能避免肌肉疼痛、僵硬，防止形成肌肉型小腿。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動后拉伸的正確方法，希望你們喜歡。
運(yùn)動后拉伸小腿正確方法
拉伸小腿動作一
1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。
2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態(tài)。
3.停留片刻，左右腿交換。
拉伸小腿動作二
1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。
2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
3.右腿繃直，停留幾個(gè)呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。
拉伸小腿動作三
1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。
2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。
3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)
4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。
拉伸小腿動作四
1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢。
2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。
運(yùn)動后拉伸的動作要領(lǐng)
如果你始終無法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示:"如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。"
肌肉僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動就是讓你彎曲身體并保持很長時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了"StretchandFire"鍛煉法，使用了動作分解技術(shù)，原理就是在拉伸一個(gè)肌肉組的同時(shí)，收縮另一個(gè)肌肉組。這樣會引發(fā)一種肌肉反應(yīng)，提高你的柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位:背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的"墻壁"上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢，并且重復(fù)上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。
運(yùn)動后拉伸的主要方法
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
猜你喜歡：