高中體育生如何進(jìn)行體能訓(xùn)練準(zhǔn)備
高中體育生在體能訓(xùn)練這個(gè)階段主要目的是發(fā)展全面身體素質(zhì)，包括力量、耐力、速度、柔韌性與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，為下一階段的體能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。 學(xué)習(xí)啦小編給大家整理了一些關(guān)于高中體育生在體能訓(xùn)練中的一些準(zhǔn)備動(dòng)作知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
一、800米的體能準(zhǔn)備
在準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，目的是發(fā)展人體有氧呼吸的能力及身體對(duì)抗疲勞的能力，遵循先數(shù)量后強(qiáng)度訓(xùn)練方法為以后大強(qiáng)度訓(xùn)練打下好的基礎(chǔ)，在進(jìn)行完長(zhǎng)跑無(wú)氧練習(xí)后可以進(jìn)行一些長(zhǎng)跳練習(xí)以及一些發(fā)展上肢力量的練習(xí)，長(zhǎng)距離跑主要在6000米到10000米上，訓(xùn)練強(qiáng)度主要控制在男隊(duì)員400米/1分30秒左右，女隊(duì)員主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分鐘，強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作技術(shù)與合理控制平勻速度的能力，這項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容主要是發(fā)展身體的一般耐力，提高血紅蛋白輸出二氧化碳與運(yùn)輸氧的能力。在改進(jìn)跑的技術(shù)方面上主要進(jìn)行散步中的抬膝動(dòng)作、快速抬高膝蓋的動(dòng)作、高踮步、后踢腿跑等跑步的輔助性練習(xí)。在長(zhǎng)距離跑的過(guò)程中要求跑的動(dòng)作輕松自然，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿強(qiáng)調(diào)雙腳扒地，蹬擺緩沖協(xié)調(diào)配合，后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)不要求充分蹬直，上下肢協(xié)調(diào)配合節(jié)奏感強(qiáng)，呼吸頻率3步或2步一呼一吸氣，強(qiáng)調(diào)呼氣的深度，目的是把體內(nèi)的二氧化碳排除。每次長(zhǎng)跑后要進(jìn)行極限強(qiáng)度的上下肢柔韌性拉伸練習(xí)，因?yàn)樵诩∪庹持菩暂^小的時(shí)候最容易提高柔韌性素質(zhì)，柔韌素質(zhì)練習(xí)完后可以進(jìn)行一些速度性練習(xí)，來(lái)提高相關(guān)肌肉快速收縮的能力。
二、立定跳遠(yuǎn)的體能準(zhǔn)備
立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。如何掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，做好立定跳遠(yuǎn)前的體能準(zhǔn)備，首先：預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)。挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作。預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。
收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
三、投擲實(shí)心球的體能準(zhǔn)備
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預(yù)備姿勢(shì)
兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線(xiàn)約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，意在提高手臂的鞭打速度。在體能準(zhǔn)備期柔韌性素質(zhì)練習(xí)的基本手段柔韌性訓(xùn)練方法主要包括靜力性拉伸與動(dòng)力性拉伸練習(xí)，靜力性拉伸是將肌肉組織拉伸到某一程度保持靜止?fàn)顟B(tài)8至10秒鐘重復(fù)8至10次，動(dòng)力性拉伸訓(xùn)練是指有節(jié)奏速度快的多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)方法。在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中柔韌性練習(xí)的基本手段有腿部、髖部的壓，踢、劈、擺、繞環(huán)。腰部的下腰、站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體、環(huán)繞等發(fā)展柔韌性練習(xí)要經(jīng)常持之以恒不能急于求成，練習(xí)前要充分的做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
在體能準(zhǔn)備期力量訓(xùn)練主要發(fā)展速度力量與力量耐力，速度力量方法包括1：負(fù)重練習(xí)法2：不負(fù)重練習(xí)法。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)不宜過(guò)多以不降低速度為原則，力量耐力訓(xùn)練方法包括專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)法，重復(fù)練習(xí)法，力量耐力取決與最大力量，力量耐力的練習(xí)速度應(yīng)稍快，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)應(yīng)達(dá)到最大次數(shù)，直到疲勞不能正常完成為止。
結(jié)語(yǔ)：在準(zhǔn)備期訓(xùn)練主要以恢復(fù)體能和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)為主，在這階段的訓(xùn)練過(guò)程中主要側(cè)重運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的積累提高才有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增長(zhǎng)，才有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。當(dāng)然好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)做保證，會(huì)起到事半功倍的效果。以一個(gè)準(zhǔn)備充分的體能來(lái)迎對(duì)下一階段的訓(xùn)練。
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