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      運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表如何制定

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      運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表如何制定

        制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表,具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng),這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持,非常容易瘦下來。那么減肥中的你知道這樣的計(jì)劃表應(yīng)該如何制定嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表如何制定。

        運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃原則

        每天不少于1200大卡

        無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

        學(xué)會(huì)控制總體的熱量

        每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

        運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

        第一周

        減肥剛開始時(shí),首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,盡量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

        早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

        第二周

        經(jīng)過第一周的排毒清腸,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

        早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。

        第三周

        通過半個(gè)月的計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?,對飲食的控制?huì)變得很嚴(yán)格,但也是體重下降最快的7天。

        推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。

        第四周

        終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃,這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

        運(yùn)動(dòng)減肥的危害

        運(yùn)動(dòng)減肥的危害

        危害1:子宮內(nèi)膜異位癥

        經(jīng)期劇烈運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔,隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上,形成囊腫。

        得了子宮內(nèi)膜異位癥后,患者常出現(xiàn)漸進(jìn)性加劇的痛經(jīng),還常引起不孕。

        危害2:外陰創(chuàng)傷

        如果在活動(dòng)中不慎,如外陰部與自行車的坐墊、橫梁或其他硬物相撞,那么很容易發(fā)生外陰部血腫,嚴(yán)重者傷及尿道和陰道,甚至盆腔。這一點(diǎn)尤其要引起年輕女孩的注意,因?yàn)樗齻兺谶\(yùn)動(dòng)中忽略對自己身體的保護(hù)。

        危害3:卵巢破裂

        劇烈活動(dòng)、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂,從而出現(xiàn)下腹部疼痛,甚至波及全腹。卵巢破裂一般發(fā)生在月經(jīng)周期第10-18天,其中80%的黃體或黃體囊腫破裂,腹腔穿刺有血。

        危害4:子宮下垂

        婦女做超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),特別是舉重等訓(xùn)練會(huì)使腹壓增加,引起子宮暫時(shí)性下降,但不會(huì)出現(xiàn)子宮脫垂。若長期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),就會(huì)發(fā)生子宮脫垂。有人試驗(yàn),子宮位置正常的婦女負(fù)重20公斤時(shí),宮頸位置沒有明顯變化;負(fù)重40公斤時(shí),宮頸就明顯地向下移位。

        危害5:月經(jīng)異常

        國外專家調(diào)查,從事較大運(yùn)動(dòng)量的少女,月經(jīng)異常者占相當(dāng)大的比例,多表現(xiàn)為月經(jīng)初潮延遲、周期不規(guī)則、繼發(fā)性閉經(jīng)等,且運(yùn)動(dòng)量愈大初潮年齡越晚。其原因主要是由于強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制下丘腦功能,造成內(nèi)分泌系統(tǒng)功能異常,影響體內(nèi)性激素的正常水平,從而干擾了正常月經(jīng)的形成和周期。
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