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      跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作

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      跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作

        對于肥胖,其實我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^簡單的跑步運動,就能夠達到減肥的效果。那么在跑步之前我們需要先做好哪些準(zhǔn)備工作呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        跑步前要做的準(zhǔn)備工作

        1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。

        只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

        2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

        需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

        一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān),肌肉會加速增長。

        3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

        正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?

        4、拉伸小腿:運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

        在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。

        堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

        5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

        可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。

        泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

        6、時間控制:跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續(xù)30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。

        但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。

        說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。

        跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅持就能夠保持身材。

        跑步前要做的熱身運動

        1、頭部運動

        頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

        要求:幅度由小到大,充分活動。

        2、擴胸運動

        左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。

        3、肩部運動

        左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。

        4、腰腹運動

        聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

        5、弓步壓腿

        聽到“預(yù)備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

        6、仆步壓腿

        在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
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