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      慢跑的鍛煉方法有什么

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      慢跑的鍛煉方法有什么

        慢跑就是以較慢的速度進(jìn)行跑步,以自己感覺跑的輕松自在為,是一種不受限制的跑,是一種輕松愉快的跑。慢跑的運動強(qiáng)度稍大于快走,慢跑需要更加合適的運動環(huán)境和氛圍,但也是一項簡單易行的健身運動項目、一旦形成習(xí)慣即可長期堅持。

        慢跑的鍛煉方法

        (1)慢跑的一般要求。慢跑的身體姿勢要求挺直腰板,保持上身成一直線;肩和手臂要放松,跑動中自然擺動;臀部要緊張,抬腿要適度;用腳后跟落地,然后迅速過渡到全腳掌著地,用前腳掌蹬地。步幅和步頻均適中,體現(xiàn)“慢”的特點,一般以跑步時稍有氣喘為宜,呼吸應(yīng)該有節(jié)奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

        (2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根據(jù)自身的體能狀態(tài)自行確定,一般以5~8分鐘跑完1公里為宜。一般情況下健康成人每小時跑8~12公里,老年人、肥胖者、慢性病人每小時跑6~8公里為宜。

        (3)慢跑的時間控制。慢跑的時間一般根據(jù)個體的情況確定,一般應(yīng)該堅持30分鐘以上,但一般1次不要超過1小時。如果不能維持慢跑,可采用慢跑5分鐘、隨意走一會交替進(jìn)行的方法,逐漸達(dá)到能持續(xù)慢跑30分鐘以上的能力。開始選擇慢跑進(jìn)行鍛煉時,一般跑走結(jié)合,目標(biāo)1次3公里,逐步過渡到持續(xù)跑3公里。待適應(yīng)后,逐步增加到1次跑5~8公里為宜。

        (4)慢跑的頻率控制。慢跑的可以每天堅持走,也可根據(jù)自身快走后的反應(yīng)適當(dāng)調(diào)整,每周跑3~5次。

        慢跑的好處

        慢跑是一項中等強(qiáng)度的有氧運動項目,能夠有效增強(qiáng)心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并能保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。

        (1)慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處,能增強(qiáng)心臟的收縮力、血管的彈性,可使肺活量明顯增加、通氣功能增強(qiáng),促進(jìn)血液循環(huán)。對預(yù)防和治療冠心病、高血壓等均有一定的益處。

        (2)經(jīng)常慢跑有助于增強(qiáng)下肢肌肉組織的力量和耐力,能更好地起到支撐下肢關(guān)節(jié)的作用,慢跑也能有效防止骨量的丟失,通過慢跑前后的拉伸,也能增強(qiáng)人體的伸展性,從而促進(jìn)體質(zhì)健康水平的提升。

        (3)慢跑的運動強(qiáng)度適中,能較長時間地進(jìn)行,因而能更多地燃燒脂肪。對于肥胖或超重的人群來說,慢跑是一種有效的瘦身手段。

        (4)慢跑時,人體腦垂體可分泌出一種“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制不良情緒與壓力對身體的負(fù)面作用。

        (5)慢跑的習(xí)慣養(yǎng)成是建立良好生活方式的態(tài)度表現(xiàn),因而慢跑也是塑造良好性格和生活習(xí)慣的有效路徑。

        慢跑適合的人群:

        適合于下肢關(guān)節(jié)無疾病、無疼痛的健康人群。特別是超重和肥胖人群,以及心肺功能較弱、久坐辦公室的人群。

        慢跑的注意事項

        (1)跑步最好穿著跑步鞋,同時準(zhǔn)備透氣性好、吸汗性好的運動衣褲。最好帶一瓶水,運動中或運動后及時補(bǔ)充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。

        (2)慢跑開始時適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動,緩慢地活動拉伸一下肢體,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸適應(yīng)運動的需要。慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些拉伸性放松整理活動,逐漸適應(yīng)到安靜狀態(tài)。

        (3)對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的人群,可先采取走、跑交替的方式,待逐漸適應(yīng)后再進(jìn)行全程慢跑。跑步的距離宜由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。

        (4)如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其他原因不能外出鍛煉時,可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步鍛煉。

        慢跑運動損傷:

        慢跑只要做到循序漸進(jìn),一般不會造成運動損傷,偶有的運動損傷主要是因為慢跑姿勢的不正確造成的下肢髖膝關(guān)節(jié)的軟組織損傷,姿勢不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現(xiàn)前述癥狀,應(yīng)暫停跑步待康復(fù)后再行鍛煉,并注意正確跑步姿勢的養(yǎng)成。

        慢跑的另一類運動損傷是小腿肌肉的拉傷,主要是由于缺乏運動前的熱身,慢跑速度過快引起,慢跑前的適度熱身和循序漸進(jìn)是是預(yù)防損傷的關(guān)鍵。

        慢跑場地與環(huán)境:

        慢跑的場地要求相對于快走可低一些,要求平整、開闊。理想的選擇是運動場的塑膠跑道和健身路徑的塑膠路面。

        

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