運動后排酸的方法是什么
平時無論是喜歡健身或者運動很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,排酸是非常重要的!
排酸的方法
1、前期冷敷
大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?;蛘呃渌 遗e重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復。
2、營養(yǎng)補充
訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。
訓練條件:該訓練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。
排酸訓練原理:利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示:熱敷雖然也能增加血液循環(huán),但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán),對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練后肌肉酸痛位置由于訓練方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣?,F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法
扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解: 離床邊或其他固定物約半米,面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重,如果站立不穩(wěn),可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后,再緩慢站起身;然后再下蹲,以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感,當動作次數(shù)達15至20次左右,腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后,立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法:訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡,然后一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關節(jié)向上屈曲,另一只手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感,盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后,訓練者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數(shù):酸痛發(fā)生48小時后進行,每天兩次,每次2至4組,直到酸痛感完全消失后停止訓練。
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