有效燃脂的動作
脂肪的堆積是全身性的,女人臀部和小腹的脂肪堆積得最快。 而減脂肪的最好方法就是運動,通過有氧運動減脂是最有效的方法。今天學(xué)習(xí)啦小編就為大家介紹有效燃脂的動作,一起來看一下吧!
有效燃脂的動作
1.抬起上半身
抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次,反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。
2.抬起臀部
躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次,反復(fù)做3組。
3.椅子姿勢
雙腳打開到肩膀?qū)挾日竞?,雙臂向前伸直。反復(fù)呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。
4.坐著向后躺
彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。
5.胳膊內(nèi)側(cè)減肥
雙臂張開成肩膀?qū)挾龋煤盟刻У筋^上方。如果過度勉強(qiáng)的話肩膀會有酸痛感,所以要注意。向后彎曲手臂后回到開始姿勢,反復(fù)運動。每組20次,反復(fù)做3組。
6.胳膊外側(cè)減肥
利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點。在這個狀態(tài)下反復(fù)做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次,反復(fù)做3組。
有氧運動的注意事項
第一、要注意的是有氧性的練習(xí)最好每天都做一些,比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習(xí)時間長又有一定強(qiáng)度的運動。而對于運動頻率可以按照一次持續(xù)鍛煉30分鐘,或是一天分兩三次,每次10分鐘,累計運動30分鐘以上,對于減肥人群,可以做小強(qiáng)度的運動,每次持續(xù)45分鐘以上。
第二、有氧鍛煉前的熱身運動不可少。熱身過程即準(zhǔn)備活動,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快,血液循環(huán)也更迅速,這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準(zhǔn)備。熱身活動以身體微微開始出汗為宜,熱身的時間在5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要有所增加。
第三、運動后要“冷身”。運動前要熱身,同樣,為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷當(dāng)運動結(jié)束后,也要有幾分鐘的“冷身運動”,切莫馬上坐下來或平躺休息。因為在運動中,血液循環(huán)加快,血液流量也會增加,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運動要堅持下來,嘗試各種類型的運動,有助于全面發(fā)展,還有提前熱身和事后冷身是所有運動不可缺少的,要記住哦。
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