老年人飲食養(yǎng)生的原則
老年人飲食養(yǎng)生的原則
到了中年,身體的機(jī)能開(kāi)始下降,這個(gè)時(shí)候要多攝入膳食纖維,減少熱量的攝入,注意補(bǔ)充水分。那么,你知道老人應(yīng)該遵循怎樣的飲食原則嗎?以下就是學(xué)習(xí)啦小編整理的老年人飲食養(yǎng)生的原則,以供參考。
老年人飲食養(yǎng)生的原則有哪些
1、減少熱量攝入
新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢,中年時(shí)如果不減少熱量的攝入,必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示,年過(guò)50歲的女性,如果不愛(ài)運(yùn)動(dòng),每天攝入的熱量最好不超過(guò)1600千卡,運(yùn)動(dòng)女性最好不超過(guò)1800千卡,更活躍的女性上限為2200千卡。對(duì)男性而言,每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來(lái)自營(yíng)養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物,如粗糧、雞蛋、蔬菜。
2、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨質(zhì)流失加速,進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外,飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵,高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
3、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會(huì)有所減退,一旦飲水不足,就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此,人到中年,雖然不那么口渴,但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛藥。
4、多攝入膳食纖維
從中年開(kāi)始,人的消化系統(tǒng)功能下降,容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié),攝入足夠的膳食纖維,就有助于緩解和預(yù)防便秘,如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
5、吃喜歡吃的食物
嗅覺(jué)和味覺(jué)都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化,很多人發(fā)現(xiàn),過(guò)去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無(wú)意義,但可以選擇具有同樣營(yíng)養(yǎng)的喜愛(ài)吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過(guò)去不愛(ài)吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道,都是不錯(cuò)的選擇??傊灰尣粩嘧兓奈队X(jué)阻止你攝入身體必需的營(yíng)養(yǎng)。
6、注意身體對(duì)食物的敏感性
人體對(duì)某些食物的耐受性也可能會(huì)隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如,許多人開(kāi)始出現(xiàn)乳糖不耐受(表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等)。因此,中老年人應(yīng)該注意身體對(duì)某些食物的反應(yīng)情況,及時(shí)規(guī)避,預(yù)防食物過(guò)敏。
老人必吃的養(yǎng)生食物
梨
清心降火解夏燥
梨具有潤(rùn)燥消風(fēng),鎮(zhèn)咳止喘,清心降火的作用,醒酒解毒。生梨性涼,老年人不宜一次吃得過(guò)多。脾胃較弱的人,也可以做成冰糖燉梨水,亦是一種很好的食用方法。
大棗
寧心安神抗過(guò)敏
大棗具有寧心安神、益智健腦、增強(qiáng)食欲、除腥祛味,抗過(guò)敏,提高免疫力的作用,亦可防治高血壓、骨質(zhì)疏松和貧血,是老年人冬季的補(bǔ)養(yǎng)佳品。
菊花
祛燥潤(rùn)喉防感冒
菊花可疏風(fēng)平肝,清心除煩,祛燥潤(rùn)喉,生津明目,解酒毒,對(duì)感冒、頭痛都有一定的輔助治療作用。老年人冬季可適當(dāng)飲用菊花茶,達(dá)到祛火潤(rùn)肺的保養(yǎng)目的。
紅薯
預(yù)防癌癥助排毒
紅薯被評(píng)價(jià)為餐桌上的最佳食物,它具有預(yù)防癌癥、防止便秘、減肥的功效,常吃紅薯可以延年益壽。
核桃
溫肺定喘又補(bǔ)腦
核桃是補(bǔ)腦的最佳食品,亦是補(bǔ)腎固精、溫肺定喘的食療品,對(duì)腎虛、尿頻、咳嗽等癥有很好療效。老年人常吃核桃,能夠頭腦清晰、耳聰目明。
板栗
補(bǔ)脾健胃養(yǎng)元?dú)?/p>
栗子有百果之王的美稱,既可以補(bǔ)脾健胃,又能夠補(bǔ)腎強(qiáng)筋,還具有活血止血作用。在深冬季節(jié),每天吃幾顆栗子,有利于補(bǔ)養(yǎng)元?dú)猓瑥?qiáng)壯腎精。
老年人飲食應(yīng)關(guān)注哪些方面
進(jìn)食宜緩
老年人進(jìn)食應(yīng)該從容緩和,細(xì)嚼慢咽,這樣才有利于各種消化液的分泌,更好地消化吸收食物,避免吃飯速度過(guò)快。
進(jìn)食宜樂(lè)
安靜愉快的情緒有利于消化,使食欲大增。反之,會(huì)影響食欲,妨礙消化功能。吃飯的時(shí)候生氣很容易得胃病,對(duì)身體健康非常不利!
進(jìn)食宜專(zhuān)
吃飯的時(shí)候,應(yīng)該拋開(kāi)各種瑣事,把注意力集中到美食上,享受食物帶來(lái)的快感和滿足感,這樣不僅有利于品嘗食物的味道,而且有助于消化吸收。
忌生冷
少吃或者不吃冷飲冷食,如雪糕、冰凍綠豆湯等。
忌辛辣
少吃或者不吃蔥、姜、辣椒、花椒、韭菜等,同時(shí),要注意遠(yuǎn)離煙酒。
忌油膩
少吃葷油、肥肉以及油煎炸食品、乳制品(奶、酥、酪)等。
忌發(fā)物
指能引起舊病復(fù)發(fā)、新病加重的食物,如腥、膻、辛辣等,還有一些特殊的食物,如蕎麥、豆芽、雞頭、鵝肉、鴨頭、香菜等。
忌黏滑
少吃糯米、大麥等黏滑面食品。
忌腥膻
少吃海產(chǎn)品、羊肉、狗肉等,這些食物偏溫性,易產(chǎn)熱,因此熱性體質(zhì),比如平時(shí)容易上火、口干、大便干燥者應(yīng)該少吃,否則癥狀會(huì)加重。
食物中脂肪比例較高
據(jù)對(duì)中年知識(shí)分子的膳食調(diào)查,發(fā)現(xiàn)熱能和蛋白質(zhì)雖然已達(dá)到供給量(RDA)的標(biāo)準(zhǔn),但脂肪占總熱量的比例超過(guò)30%(標(biāo)準(zhǔn)為20%~25%),脂肪的攝入過(guò)多,這就容易患結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。據(jù)上海市腫瘤研究所分析,20世紀(jì)90年代較20世紀(jì)80年代這些癌癥的發(fā)病率都有明顯上升。其原因與膳食結(jié)構(gòu)中肉食的消化量上升、脂肪的攝入增加有重要的關(guān)系。
新鮮蔬菜吃得少
從居民膳食調(diào)查中發(fā)現(xiàn),β胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、鈣和膳食纖維普遍攝入不足,這和吃黃綠色蔬菜少有關(guān)。黃綠色蔬菜中含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C、維生素E、鈣和膳食纖維等,有利于預(yù)防上述疾病。
糧食太精白
精米白面使維生素B1、維生素B2、煙酸和膳食纖維攝入不足。
菜肴偏咸
根據(jù)一般膳食調(diào)查,平均每日用鹽量達(dá)13克左右,超過(guò)每人每日少于10克的用鹽標(biāo)準(zhǔn),這就容易發(fā)生高血壓和胃癌。
種多樣
不要偏食
對(duì)于身體很胖或者患有高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化的老年人,少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對(duì)大多數(shù)老年人來(lái)講,適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食些肉、魚(yú)和蛋類(lèi),不僅無(wú)損,反而有益。
便于消化,定時(shí)定量
老年人消化吸收機(jī)能低下,食物應(yīng)盡量切碎煮爛。肉可作成肉糜,蔬菜應(yīng)使用鮮嫩之品。油膩或油炸的食物不容易消化,多吃還會(huì)使攝入的脂肪過(guò)多,應(yīng)加以節(jié)制。老年人尤其要避免暴飲暴食。暴飲暴食不但會(huì)發(fā)生急性胃擴(kuò)張、消化不良,還可能誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛以及心肌梗塞等。應(yīng)該采取少食多餐,定時(shí)定量的進(jìn)食方式。
"精"要適當(dāng),"粗"要適度
老年人多有牙齒松動(dòng)或缺牙,或者有其他牙病,咀嚼困難。因此老年人常愛(ài)吃粗纖維少的和易于嚼細(xì)的食物。又由于受到"食不厭精"觀念的影響,總認(rèn)為吃的愈精細(xì),營(yíng)養(yǎng)愈豐富,愈容易消化。這樣常常造成老年人便秘。所以應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)老年人的飲食,既要照顧牙齒脫落、不能細(xì)嚼給消化造成不良影響的一方面,又要防止過(guò)分選用精細(xì)食物的偏向。適量吃一些含纖維素的食品。
合理飲水,酸堿平衡
老年人一般每天飲水量1500~2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水,以免小便過(guò)多,影響睡眠。老年人常有腎動(dòng)脈硬化,對(duì)體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲(chǔ)備能力較差,若食物搭配不當(dāng),容易引起酸堿平衡失調(diào)。所以老年人的膳食中做好葷素搭配,做到酸堿平衡也是必要的。
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