合理健康的飲食計劃
合理健康的飲食計劃
要想保持健康的飲食習(xí)慣,最關(guān)鍵的因素并不是你選擇何種類型的飲食計劃,而是你是否能長期堅持這種飲食計劃。那么,你知道如何制定合理健康的飲食計劃嗎?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了合理健康的飲食計劃,希望能讓大家有所收獲。
如何制定合理健康的飲食計劃
設(shè)定具有現(xiàn)實意義的目標(biāo)
首先,你應(yīng)該想清楚,自己到底為什么要控制飲食。是想減少體重還是想降低某些慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險,或是以健美的身材出現(xiàn)在游泳池里面?
設(shè)定合適的目標(biāo),對你以及你的飲食計劃是否成功來說,是非常重要的。在設(shè)定目標(biāo)的時候,不要好高騖遠(yuǎn)。不要期望一種飲食計劃能在一夜之間改變你,否則,會給自己施加過大的壓力。如果你在十年間增加了50磅,不要幻想在三個月內(nèi)就能減掉50磅。不過,你完全可以在三個月內(nèi)減掉5?15磅體重。
同樣,在從垃圾食品轉(zhuǎn)換到健康食品的過程中,也應(yīng)該循序漸進(jìn)。如果你以前每天晚餐之后,都會吃一大碗冰淇淋加巧克力糖漿,要想在一夜之間完全改變這種習(xí)慣,難度肯定是不小的。你應(yīng)該循序漸進(jìn),比如,剛開始每周安排2?3天,用新鮮水果代替晚餐后的冰淇淋加巧克力糖漿。確保目標(biāo)的合理性,這樣,你才能盡快實現(xiàn)目標(biāo),然后,帶著成就感,設(shè)定新的目標(biāo)。
寫飲食日記
很少有人能在不記錄他們攝入的食物的情況下,長期堅持采用健康的飲食計劃。就像你需要記錄銀行賬號和存款數(shù)量一樣,你同樣需要記錄下每天攝入的熱量、碳水化合物、脂肪以及膳食纖維。為了觀察你的飲食攝入情況,你需要寫飲食日記,把以上因素全部記下來。堅持寫飲食日記,可以幫助你長期保持積極性,并且,可以使你對健康狀況以及各種飲食細(xì)節(jié)做到一目了然。
找?guī)讉€志同道合的朋友或者加入一個團(tuán)體
你周圍的人如果都在隨心所欲地享受美食,這就很可能會使你也放縱飲食。當(dāng)你孤軍作戰(zhàn)的時候,控制飲食將會變得更艱難。你應(yīng)該找?guī)讉€志同道合的朋友,大家相互督促以長期保持健康的飲食計劃。你可以加入網(wǎng)上或者是現(xiàn)實中的減肥團(tuán)體。
想辦法提醒自己
經(jīng)常提醒一下自己,對長期堅持健康的飲食計劃很有好處。還記得自己為什么要采用健康的飲食計劃嗎?把那些理由寫在一個小紙條上,放在錢包里面,從而經(jīng)常提醒自己。另一個不錯的辦法,就是找一張減肥成功者的前后對比照片,作為你的電腦桌面。
心情不好的時候,也應(yīng)該盡量選擇更健康的食品
在心情很糟糕的時候,你可能會想放縱一下飲食。而由此攝入的高糖、高脂肪的食品會使你的健康飲食計劃大打折扣。所以,心情不好的時候,你應(yīng)當(dāng)選擇一些膳食纖維含量較高的食物,這樣就可以迅速增加飽腹感,避免你攝入過多的熱量。香蕉、草莓、藍(lán)莓和堅果等都是不錯的選擇。
一日三餐如何安排最合理
1.一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐,最好根據(jù)個人的生活習(xí)慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯,不會帶來饑餓感,也不會影響生活質(zhì)量,那么完全可以這么做,前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許,也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓,但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,這樣會減少血糖波動??偨Y(jié)來說,最重要的不是一天吃幾餐,而是要保證充足的營養(yǎng)攝入,并且避免攝入過多能量。
2.有報道說,早餐適合在7點左右吃,午餐12點左右,晚餐18點半左右。關(guān)于三餐的時間安排,怎樣是最合理的?
三餐的具體時間應(yīng)根據(jù)工作起居而定,兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃,還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定,如果來不及吃某一餐,建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物,比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食,但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯,千萬不要一直餓著,否則不但傷胃,消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。
3.俗話說,“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”,“好、飽、少”的定義是什么?
這個說法不是非常準(zhǔn)確,但它能給我們一些啟示。早上吃好,意思是質(zhì)量要高,體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上:不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等),還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果),如果再加上一小把堅果,那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足,就是所謂飽,主食和菜肴都要吃夠,食材品種盡可能多一點。晚上吃少,不意味著讓自己餓著,而是熱量低一點,油少一點,而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱,很容易讓人沒食欲,怎么吃能幫助促進(jìn)食欲?
要想解決這個問題,首先要把覺睡好,只有精神飽滿時,早上的食欲才會比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高,也能為一天奠定堅實的基礎(chǔ)。需要注意的是,在夏天,人們很容易吃過多水果,而水果里面B族維生素含量低,蛋白質(zhì)少,這樣會讓人精神不振,活力下降,身上容易發(fā)生水腫,消化能力也會變差,所以,每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入,比如醬牛肉、雞蛋羹。此外,建議夏天多喝酸奶,既清爽,營養(yǎng)價值又高,還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。
5.一吃完午飯就特別想睡覺,這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎?吃點什么不容易犯困?
一般來講,一是油膩厚味的食物,因為難消化,吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食,也容易讓人犯困。因為研究發(fā)現(xiàn),胰島素水平如果太高,餐后血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐后犯困,第一要把一部分的白米、白面換成雜糧,比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃飯,這樣血糖不會升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么,什么時間吃比較合適?
一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個要求。首先,要低脂肪,少能量,營養(yǎng)價值高一些;其次,要容易消化,不給胃腸增加負(fù)擔(dān),不影響餐后的工作;第三,體積盡量大一點,并且有足夠的飽腹感;第四,不要引起興奮,最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說,計劃11點多睡覺,則在9點半時吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用,但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補(bǔ)回來,但如果把晚餐舍棄了,等于一天要損失40%~50%的營養(yǎng)供應(yīng),這樣就會引起身體代謝紊亂,體能下降,容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。
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