上班族早餐吃什么比較好
人們的健康飲食對(duì)于人們身體的健康有著至關(guān)重要的作用，尤其是對(duì)于忙碌的白領(lǐng)們來說，早餐更是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。那么，上班族早餐如何吃?下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起來詳細(xì)了解下吧。
上班族早餐吃什么好
一、早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會(huì)買個(gè)漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟滩枘毯亢苌?，還添加了許多糖分。
建議
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。
不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過三次。
二、燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。
水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時(shí)間哦!
三、面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈?，不少家庭的早餐用這個(gè)模式。
夾餡的面包嘗起來味美，但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低，所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡路。
建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)。
如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
四、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
營(yíng)養(yǎng)師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。
吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐營(yíng)養(yǎng)就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
上班族快手早餐食譜
1、什錦彩椒蛋煲
面包2片、牛奶1袋。
先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在面包上摳出一個(gè)圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋，將火調(diào)成最小火，即只有面包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上，并淋一點(diǎn)番茄醬(根據(jù)自己口味加入果醬，沙拉醬，甜面醬都可以的)。最后將摳下來的圓形面包蓋上去，并將三明治翻面，繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機(jī)。之后加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。
2、南瓜火腿疙瘩湯
南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。
雞蛋、清水?dāng)嚢杈鶆?，加入少許鹽，可以使面疙瘩更勁道，耐煮。面粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓面糊餳一會(huì)。鍋?zhàn)訜裏?，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種!將面糊舀入漏勺，面糊會(huì)慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著面疙瘩的滴落，輕輕滑動(dòng)湯底，防止面疙瘩粘連。最后，面疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調(diào)味，關(guān)火出鍋即可。
3、紅棗核桃燕麥粥
燕麥35g、牛奶200克。
燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時(shí)候加個(gè)白煮蛋，營(yíng)養(yǎng)全面。
4、彩椒煎蛋
紅椒或黃椒各一個(gè)，雞蛋兩個(gè)，鹽，黑胡椒粉少許。
紅黃彩椒各一個(gè)，雞蛋2-3個(gè)。彩椒洗凈去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可。
5、核桃仁拌韭菜
核桃15個(gè)、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。
將核桃一一鉗碎，剝出核桃仁，洗凈，倒入開水浸泡幾分鐘，待浸泡核桃的水顏色變深，略渾濁，撈出桃仁在冷水中反復(fù)清洗。此時(shí)核桃仁的外衣會(huì)變得很好撕，全部去除，露出潔白的桃仁，韭菜洗凈充分甩干水分，切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。
6、鮪魚厚蛋燒
雞蛋5個(gè)、金槍魚罐頭50克、食鹽1/2茶匙、細(xì)香蔥2根、植物油1/2湯匙。
雞蛋5個(gè)，金槍魚罐頭一罐，一些香蔥末。取出一小部分魚肉，放入平底鍋中，小火慢慢煸炒成酥香的魚松。在大碗里打入5顆雞蛋，再加入蔥花和剩下的魚肉，加鹽調(diào)味，攪拌均勻。平底鍋內(nèi)刷一層薄植物油，倒入蛋液，轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)樱耙杭磳⒛痰臅r(shí)候從一邊卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到鍋?zhàn)拥囊粋?cè)，接著倒入蛋液，即將凝固時(shí)再次卷起，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作直到蛋液全部用完。最后將蛋卷切段，碼在盤子里，再撒上香蔥末和剛才煎香的魚松。
7、香菇瘦肉粥
剩米飯，瘦肉，雞蛋，香菇，胡蘿卜，鹽，胡椒粉，雞精。
米飯放鍋中加開水熬制，瘦肉切丁，用蛋清和生粉、鹽腌制一會(huì)。香菇切小丁、姜切絲、放入熬至開花的粥中攪拌均勻，再放入肉丁繼續(xù)煮十幾分鐘。放入鹽、雞精、胡椒粉，撒上蔥花即可。
8、牛肉南瓜軟飯
米飯1碗、牛肉30克、南瓜30克、西蘭花30克、植物油適量、水適量。
老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西蘭花切成小朵，將西蘭花放入湯鍋內(nèi)用小火煮至軟爛，撈起備用。牛肉裝在漏勺里，放入開水鍋內(nèi)氽燙1分鐘撈起瀝干水備用，平底鍋內(nèi)放少許油，將南瓜丁放在鍋內(nèi)翻炒1分鐘。加入氽燙過的西蘭花，牛肉碎炒勻，加入白米飯，清水1碗，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜約10分鐘。燜好的飯盛出即可。
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