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      吃什么易增重

      時(shí)間: 肖陽(yáng)1034 分享

      吃什么易增重

        對(duì)于正在健身的瘦子而言,每天訓(xùn)練都很累,但就是不見(jiàn)長(zhǎng)肉,吃那么多東西,感覺(jué)都是浪費(fèi)了一樣。那么,該吃什么才對(duì)增肌有效果呢?下面小編就分享以下八種食物,讓你的增肌增重計(jì)劃更順利的進(jìn)行!

        八種增肌增重食物

        ●牛肉

        當(dāng)提到增重時(shí),紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì),同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購(gòu)后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì),它們所含蛋白質(zhì)比較高。

        ●雞肉和火雞肉

        平均來(lái)說(shuō),一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)密度又更高了,同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地?cái)z取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉,除了肌肉質(zhì)量的增加外,無(wú)需擔(dān)心額外的負(fù)擔(dān)。

        ●雞蛋

        雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”,它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來(lái)源之一,同時(shí)也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。

        ●金槍魚(yú)

        當(dāng)說(shuō)到增肌時(shí)所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源,還有許多種魚(yú)類可供選擇,而金槍魚(yú)是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚(yú)約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。

        ●牛奶

        乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì),因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外,還富含維生素D和鈣質(zhì),這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長(zhǎng)。

        ●糙米

        由于糙米有米糠的包覆,使糙米在體內(nèi)的消化吸收速度較慢,因此能夠提供穩(wěn)定的糖份做為你訓(xùn)練時(shí)的能量來(lái)源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

        ●地瓜

        地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來(lái)源同時(shí)也含有大量的營(yíng)養(yǎng)素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過(guò)每日營(yíng)養(yǎng)建議攝取量25%的維生素C和磷。

        ●堅(jiān)果和種子

        盡管堅(jiān)果及種子類食物含有大量的脂肪,但多數(shù)是有益于健康的不飽和脂肪,而且多數(shù)的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)密度極高,含有有益健康的抗氧化物質(zhì)及蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種類有:杏仁、榛果、山核桃、松子、開(kāi)心果和核桃。

        吃什么容易長(zhǎng)胖

        1.增重飲食

        如何增重,必須跟如何減重相反,請(qǐng)把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃,如果你是很小只的,糖類食物的限制較少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同時(shí)記得餐后再來(lái)客甜點(diǎn)。再來(lái),蛋白質(zhì)的量不能太少,一公斤的體重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì),所以一個(gè)60公斤的人,在增重計(jì)劃下,一天須要60公克以上的蛋白質(zhì),大約可以吃到3只大雞腿。

        這里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時(shí)候,會(huì)吃入過(guò)多的油,這是要特別注意的。所以會(huì)建議以白肉去皮為主。但如果你是有點(diǎn)體重的人,只是想雕塑線條為主的話,那就得把糖類食物換成糙淀粉,同時(shí)避開(kāi)精致淀粉和甜食,但是蛋白質(zhì)的量不能減少,這樣才不會(huì)練不出腹肌來(lái),或是愈練愈干!

        2.輔助食品

        基本上幫助廋身的食品,大都是降低體脂率,增加肌肉組織,所以兩者幾乎可以相通,例如共軛亞麻油酸(CLA),肉堿(L-Carnitin),輔酶Q10,支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),魚(yú)油,另外當(dāng)紅的生長(zhǎng)激素促進(jìn)劑,睪固酮的擦劑,也有很多人提到,不過(guò)尚未合法。

        3.增重運(yùn)動(dòng)

        運(yùn)動(dòng)在增重的角色比減重還高,換句話說(shuō),想如何快速增重一定得運(yùn)動(dòng),否則會(huì)變胖而不是變壯。增重的運(yùn)動(dòng),初期會(huì)建議以重量訓(xùn)練為主,因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維,使它重新生長(zhǎng)而肥大,當(dāng)然如果你的體力很差,會(huì)建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)2:1-1 :1。

        因?yàn)榈胶髞?lái)這兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)互相影響,沒(méi)有足夠的體力,也沒(méi)有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問(wèn)題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會(huì)出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群,或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個(gè)部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

        4.水分

        高蛋白飲食和重量訓(xùn)練,會(huì)使身體的氮平衡活動(dòng)熱烈,身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞,另一方面被合成,這都需要水為介質(zhì),同時(shí)水份夠也可以讓腎臟機(jī)能活耀,對(duì)氮平衡更好。另外因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的量增加,汗水的流失也多,更需要水份。所以想如何增重請(qǐng)一定多喝水。

        5.睡眠

        充足的休息與睡眠,在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時(shí)間來(lái)修補(bǔ)損壞的肌纖維,同時(shí)合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練,同時(shí)睡眠中腦下垂體所分泌的生長(zhǎng)激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說(shuō),你的肌肉不是在健身房長(zhǎng)大的,是在睡眠中長(zhǎng)大的。
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