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      想增肥吃什么好

      時間: 肖陽1034 分享

      想增肥吃什么好

        體重過輕對身體是有害的,那么瘦弱者的適度增肥就顯得非常必要。而諸多方法中最安全有效的方法無疑就是飲食增肥。那我們應(yīng)該怎么吃呢?(瘦小編默默飆淚。。)下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        一.體型過瘦的危害

        體重過輕的人很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、疲勞、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴重者還會出現(xiàn)免疫力低下,易生病,尤其是患有慢性病的老年人,還會增加并發(fā)癥、預(yù)后不良的機率。所以瘦弱者的適度增肥是有必要的,而即安全又有效的方法莫過于食補,也就是說,瘦弱者的健康增肥應(yīng)該引起足夠的重視。

        二.增肥飲食法推廣的可行性和必要性分析

        1.原料來源廣泛

        無論價格貴賤,凡是富含三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的原料都可以列入使用范圍,所以食品原料的選擇面是很廣的。

        增肥不是簡單的發(fā)胖。所謂增肥,指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。人體的生長是需要能量的,所以食品原料的選擇也可以理解為是能量的選擇。在原料選擇方面應(yīng)注重三大營養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例,它們是人類不可缺少的三大食物營養(yǎng)素⋯。試驗證明,如果針對一個身體健康的瘦弱者而言,每日總攝人能量的60%應(yīng)來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì),25%來自脂肪。

        2.蛋白質(zhì)的選擇

        蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主,而且最好選擇動物性蛋白質(zhì)。因為動物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì),吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì),但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮,它具有類似于女陛雌性激素的作用,又被稱為。植物雌激素(Phyto—estrogen)”121,對于增肥者來說,會阻礙有助于肌肉增長的雄性激素的分泌,不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質(zhì),由于所含必需氨基酸的種類受限,需要多種組合才可以達到補充蛋白質(zhì)的目的。這樣其它的利用效率會有所下降,所以增肥者應(yīng)多食用動物性蛋白質(zhì)。

        3.碳水化合物的選擇

        瘦弱者想達到理想的增肥效果,碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質(zhì),它供給的能量占人體所需能量的2/3左右131。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外,也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料,如細胞膜的生成。但是根據(jù)瘦弱者需要長胖這一客觀生理需求來講,在碳水化合物的選擇上最好側(cè)重于淀粉類多糖。在三類碳水化合物中,單糖的利用率最高,進入人體后無需消化可以直接吸收,其次是雙糖。淀粉是我們每天的主食,包括大米、白面,其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。淀粉屬高分子化合物,蔗糖是雙分子化合物,因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進入血液。

        4 脂肪的選擇

        想要達到增肥的目的,不能只是依賴增長肌肉,一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。除了糖原可以轉(zhuǎn)化為脂肪以外,直接攝入富含脂肪的食物,可以起到吸收、積累脂肪的作用,如植物油、核桃、松仁等。出于對人體健康的考慮,建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物,大多數(shù)植物油及深海魚脂肪,不僅能夠增肥而且具有保健作用。

        5烹制、食用簡單方便

        增肥食品的制作并不復(fù)雜,應(yīng)采用蒸、燉、煮等烹調(diào)方法。因為這些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛,容易消化吸收,還能盡量減少原料中營養(yǎng)素的損失,操作起來比較簡單,適合增肥者使用。應(yīng)避免使用炸、煎、烤等烹調(diào)方法。大多數(shù)瘦弱者除了外在(如運動量等)原因外,與本身的消化吸收有很大關(guān)系。炸、煎、烤的烹調(diào)方法,容易導(dǎo)致食物質(zhì)地堅硬不易消化而影響吸收。另外這幾種烹調(diào)方法在烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生有害物質(zhì)與健康增肥的目標相左,不可取。

        對于健康的增肥者烹調(diào)時還應(yīng)注意以下問題:第一,選擇新鮮的烹飪原料。第二,口味應(yīng)以清淡為主,利用原料自然的香味,循序漸進地調(diào)動食欲,有助于健康增肥。如果食物口味較重,雖然也能引起食欲,但食用者在進食后難免要大量飲水,長期下來容易引起水腫性發(fā)胖,雖然看上去胖了,但不屬于健康增肥。第三,烹調(diào)時火候應(yīng)以小火為主,小火長時間加熱可以使可溶性營養(yǎng)物質(zhì)充分溶解,菜肴原料變得酥爛,方便咀嚼并容易消化吸收。

        增肥飲食推薦(以粥類為例)及可行性分析

        山藥粥

        原料:山藥150g、牛奶30g、粳米100g、冰糖10g。

        制法:將新鮮山藥洗凈,搗泥,粳米煮粥,粥熟時加入拌勻,而后調(diào)入牛奶、冰糖食用即可。

        山藥粥的營養(yǎng)可行性分析:

        山藥—含淀粉、粘液質(zhì),可顯著提健脾助消化作用明顯。

        牛奶—含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等。中醫(yī)認為,牛奶有養(yǎng)胃補肺、生津潤腸的作用。

        粳米—每100g粳米含蛋白質(zhì)7.5g、脂肪0.5g、碳水化合物79g,總供熱量為351kcal,鈣10mg、磷100mg等。中醫(yī)認為,粳米味甘性平,可補中益氣,有調(diào)理脾胃充五臟,生精髓的作用,可用于脾胃虛弱之癥。

        山藥味甘性平,可補虛損、長肌肉、潤皮毛,為治消瘦之妙品;牛奶可養(yǎng)胃補肺,生津潤腸,結(jié)合起來,療效甚佳。

        參芪粥

        原料:人參適量、黃芪10g、大米100g、冰糖10g。

        制法:將人參(或黨參),黃芪煎煮取汁,加大米,冰糖煮粥服食,或?qū)④窝蟹?,每次?~5g,調(diào)入稀粥服用。

        參芪粥的營養(yǎng)可行性分析:

        黨參—黨參根含有糖、苷類成分21種,生物堿及含N成分5種,揮發(fā)性成分34種,并富含多種人體必需的無機元素及氨基酸。黨參水煎醇浸液對大鼠應(yīng)激性幽門結(jié)扎、慢性乙酸性等實驗性胃潰瘍均有明顯的治療和保護作用。

        黃芪—從蒙古黃芪根中分得B-谷留醇、亞油酸、亞麻酸,及一種具有免疫促進作用的黃芪多糖。黃芪多糖能使動物脾臟增大,腺內(nèi)漿細胞增生,促進抗體合成。

        人(黨)參大補元氣,《藥性論》言其“主五臟不足,五勞七傷,虛損瘦弱”,對一切氣血津液不足之癥,均可收到良好的補益強壯之效。黃芪為補藥之長,《別錄》言其“助氣壯筋骨,長肉補血。”煮粥服食,對體疲乏里、五臟虧損等收效較好。

        乳蜜粥

        原料:牛奶30g,蜂蜜、大米各適量。

        制法:將大米淘洗干凈煮粥,煮沸后調(diào)入牛奶、蜂蜜煮至粥熟時服食,每日以100g為宜。

        乳蜜粥的營養(yǎng)可行性分析:

        蜂蜜—含有轉(zhuǎn)化糖(即葡萄糖及果糖的混合物)70%~80%。水份14%~20%極少量的蔗糖和揮發(fā)油,維生素A、D、E等。可用于脾胃虛弱,倦怠少食等癥。

        牛奶—含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等。中醫(yī)認為,牛奶有養(yǎng)胃補肺,生津潤腸的作用,可作為脾胃不和氣血不足者的主要滋補食品。

        牛奶營養(yǎng)豐富,中醫(yī)認為其可滋養(yǎng)五臟,補益氣血,潤澤毛發(fā)?!侗静菥V目》認為“其可益虛勞,潤臟腑,澤肌膚,和血脈。”蜂蜜補中益氣,為營養(yǎng)佳品,富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和微量元素,大米健脾悅顏,潤肺補虛。煮粥服食,香甜油潤,又增加補益之力,長期服用對體弱消瘦、皮膚枯槁者大有益處。

        成本低廉

        正所謂營養(yǎng)無貴賤,比如說龍蝦和牛肉都富含完全蛋白質(zhì),但是二者的價格卻有天壤之別,也就是說瘦弱者在日常生活中,可以根據(jù)自己的體質(zhì)狀況和消費能力來選擇烹飪原料進行合理烹調(diào)和食用。應(yīng)拋棄某些食療配方過分迷信名貴藥材或野生動物的陋習(xí)。

        綜上所述,我們的身邊確實有一部分需要胖起來的瘦弱者。而且增肥食療法擁有諸多優(yōu)勢。所以食療增肥法是可行的也是有必要推廣的。

        可控制增肥

        瘦弱者渴望健康增肥是無可厚非的,但是關(guān)鍵是如何去控制“肥”的程度,也是一個需要研究的話題,所以應(yīng)該為增肥規(guī)定一個尺度。

        如何定義瘦弱

        一個人的胖瘦不能全憑眼睛,可以根據(jù)一些國際公認的公式計算一下。方法一,計算標準體重:標準體重(kg)=身高(cm)-105。方法二,計算體質(zhì)指數(shù):體質(zhì)指數(shù)(kg/m2)=實際體重(kg)/身高的平方(m2),中國人的正常體質(zhì)指數(shù)在18.5~23(kg/m2)之間為正常,小于18.5就屬于瘦弱。

        一個人的胖瘦,是由能量的攝入和利用情況來決定的。首先要知道正常人全日能量供給量公式,全日能量供給(kcal)=標準體重(kg)×單位體重能量供給量(kcal/kg)。我們繼續(xù)使用在3.1中使用過的例子,該中年男性全日總能量=67kg×40kcal/kg=2680kcal,但這只是維持其生命活動的必需能量,此人每日攝2680kcal的能量并不會使他長胖。

        緩慢、適度的長胖需要能量的小幅增加。經(jīng)研究證明,想要人體緩慢長胖,單位體重能量供給量就要在原先的基礎(chǔ)上增加10%。查表知,中體力勞動者的日單位體重能量供給量為40kcal/kg,增加10%就是44kcal/kg。那么該中年男性真正的全日能量供給=67kg×44kcal/kg=2948kca。

        使用這種方法經(jīng)過一段時間后,當(dāng)體質(zhì)指數(shù)進入18.5~23kg/m2之間的正常范圍時,可以依據(jù)上面的表格重新計算全日能量供給并嚴格遵守,就可以保持正常體態(tài)。
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