上班族孕婦吃什么好
上班族孕婦吃什么好
在這個(gè)物質(zhì)豐富的社會(huì),每個(gè)人都背負(fù)著或多或少的經(jīng)濟(jì)壓力,而對(duì)于女性朋友來說也不例外,所以很多女性即使有孕在身還是堅(jiān)守在崗位上。做為一個(gè)上班族孕婦,應(yīng)該如何安排好每日飲食呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
孕媽的生理及代謝的改變
孕期要合理膳食、均衡營養(yǎng)首先要了解孕媽的生理及代謝的改變。
內(nèi)分泌的改變
孕期由于雌激素、黃體酮等激素水平的改變使體內(nèi)合成代謝增加,基礎(chǔ)代謝率升高了,就會(huì)消耗更多的能量和營養(yǎng)素
孕期消化功能的改變
孕期胃腸蠕動(dòng)減慢,胃排空時(shí)間延長了,孕婦容易出現(xiàn)飽脹感和便秘。由于消化液和消化酶的減少,容易出現(xiàn)消化不良的現(xiàn)象。這些現(xiàn)象的出現(xiàn)使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。
腎功能的改變
孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物,還要排出胎兒的代謝廢物,因而增加了腎臟的負(fù)擔(dān),使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營養(yǎng)素的排出量增加。
血容量的改變
血漿容積隨著孕期的進(jìn)展逐漸增加,血紅蛋白濃度下降,因此孕婦常會(huì)出現(xiàn)生理性貧血現(xiàn)象。
體重增加
健康的初孕女性孕期平均體重增長12千克,孕早期體重增加較少,中晚期每周增加350~400克。機(jī)體增加的合成代謝,需要有充足的營養(yǎng)素供給。
上班族孕媽午餐存在的問題
1.單位統(tǒng)一就餐的問題
有些孕媽可以在單位統(tǒng)一就餐,在單位就餐存在的問題是營養(yǎng)流失大。由于烹調(diào)方法多為先切后洗,水溶性維生素和礦物質(zhì)較易流失。食堂的油炸食物會(huì)多一些,這也是造成營養(yǎng)素流失的原因。
2.在外就餐存在的問題
上班族孕媽更多的是在外就餐,叫外賣盒飯或是在附近餐廳點(diǎn)餐。存在的問題是衛(wèi)生情況不容樂觀,而且菜品油較多,口味較重,主食比較單一,營養(yǎng)也不夠均衡。
3.自帶飯存在的問題
為了保證飲食安全,很多上班族孕媽喜歡自己帶飯。自帶飯存在的問題是飯菜口味差,重復(fù)加熱容易使?fàn)I養(yǎng)素大量流失,在無法保證低溫儲(chǔ)藏時(shí)可能會(huì)繁殖病菌或腐敗,蔬菜類食物放久了也可能帶來較多的亞硝酸鹽。
上班族孕媽午餐3個(gè)方案
方案一:拼餐
拼餐就是幾個(gè)要好的朋友一起拼菜吃。孕婦的膳食需要多樣化,無論是在外就餐還是在食堂就餐,拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要,彌補(bǔ)因烹調(diào)方法不得當(dāng)造成的營養(yǎng)流失過多的問題,孕媽媽獲得的營養(yǎng)也會(huì)均衡些,但拼餐時(shí)要多選擇些蒸煮的菜,少選油炸食品。另外,孕早期的媽媽們應(yīng)注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物,如豆類、綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟;孕中晚期由于血容量的增加,要增加含鐵食物的攝入,同時(shí)保證魚、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。
4人拼餐食譜推薦
米飯+玉米(或薯類)+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時(shí)蔬菜
營養(yǎng)師評(píng)價(jià)
4人拼餐建議三熱一涼,涼菜占三分之一。主食選擇米飯、玉米或者薯類,做到粗細(xì)搭配。
番茄燉牛肉:牛肉是很好的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的食物,其中含有的血紅素鐵,易于人體吸收。西紅柿所含的番茄紅素具有抗氧化的作用,加熱后析出,與牛肉湯中的脂肪一起更有利于吸收。
素什錦:各家餐館所用食材不盡相同,一道菜多種食材,體現(xiàn)了食物的多樣性,孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿卜、西蘭花這些食材的素什錦。
家常豆腐:豆腐營養(yǎng)豐富,是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來源,無論是孕早期、中期還是晚期,蛋白質(zhì)和鈣都是不可缺少的。豆腐盡量不選擇紅燒,過油后容易增加熱量。
拌時(shí)疏:這道菜比較新鮮有營養(yǎng),可以提供維生素、礦物質(zhì),任何時(shí)期的孕媽都可以選擇,口味清爽,促進(jìn)食欲。
最后特別需要提醒的是,點(diǎn)餐前要告知服務(wù)員少油少鹽。
方案二:自帶午餐
自帶午餐有利于個(gè)人的營養(yǎng)均衡。孕媽們?nèi)绻詭绮鸵莆找恍┰瓌t。第一不要帶剩飯菜,剩飯菜由于翻動(dòng)過多,容易滋生細(xì)菌。飯菜炒好后不要翻動(dòng),最好是七八成熟,放入干凈的飯盒,溫度合適后,密封放入冰箱,第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細(xì)菌繁殖,七八成熟的菜經(jīng)過微波爐加熱,也避免了營養(yǎng)素的過多損失;第二,盡量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒里,口感容易變差,也易產(chǎn)生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。
另外,自帶午餐一般品種較少,孕媽們要注意菜品的混搭,選擇多食材菜品,如可以做個(gè)炒三絲,木耳絲、胡蘿卜絲、瘦肉絲,盡量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類,魚類、海鮮等容易腐敗變質(zhì)的食物盡量不帶。
食譜推薦:
豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯(cuò)的選擇)
營養(yǎng)師評(píng)價(jià)
1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯,這樣也可以滿足粗細(xì)搭配的原則。
2.醬牛肉屬于涼菜,可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白和鐵。
3.芹菜香菇炒肉絲豆干:因?yàn)槭亲詭э?,品種不會(huì)太多,因此一個(gè)炒菜可以選擇多種食材,盡量做到品種多樣,需要注意的是自帶飯的蔬菜盡量選擇根莖類的。
方案三: 選擇自助餐
孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點(diǎn)、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講,自助餐是完全可以實(shí)現(xiàn)的,但做到粗細(xì)搭配、營養(yǎng)均衡就不那么容易了。因此孕媽在吃自助餐時(shí)候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配,蔬菜、水果、魚、肉類食物等都盡量攝取到,減少油炸、燒烤類食物的攝入,也不要吃得過飽,以免能量過剩。
營養(yǎng)師評(píng)價(jià)
孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想,我們的目的是均衡營養(yǎng),因此不要吃撐。高蛋白高價(jià)格的海鮮不宜多吃,雖然孕期需要增加蛋白質(zhì)的攝入,但不是越多越好,適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可,因?yàn)楦咧?、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩,誘發(fā)妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養(yǎng)健康,請(qǐng)記?。猴埱跋群葴澄镞x多樣,蔬菜水果不能少,海鮮肉類多不得,粗糧薯類要選擇。
以上3個(gè)方案只是給孕媽們一個(gè)思路,只要孕媽們能夠掌握要領(lǐng),花些心思,一定會(huì)讓自己的午餐更營養(yǎng)。
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