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      訓(xùn)練腹肌最快的方法

      時間: 虹靜960 分享

        迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的,但是練腹肌之難也可以想象,如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌,那你就大錯特錯了。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來訓(xùn)練腹肌最快的方法。

        訓(xùn)練腹肌最快的方法是什么

        卷腹:

        卷腹不同于一般的仰臥起坐,對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

        動作要領(lǐng):平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

        摸腳后跟:

        起始動作于卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側(cè),肩部也頭部抬起離開地面,像兩邊左右卷起,同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

        輪流抬腿:

        平躺于地面雙腳微微抬起,高于地面5厘米左右,一條抬高于地面呈90°,然后雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大,減小肚子必備

        反向卷腹:

        稍微開始有點兒難度了,平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲向上卷起,讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。

        腹肌動作不需要特別的花哨,只要練到位就可以了,腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注,和具有針對性,刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

        睡前練腹肌的方法

        一、撐棒式

        這是一個隨時隨地都可以練,又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單,其實要注意很多小細(xì)節(jié);雙肘必須與地面垂直,背部也需要完全打直,才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始,一天天進(jìn)步。

        二、腿+腹雙重鍛煉

        雙掌撐地(如果想要加強鍛煉,可用雙肘代替),一樣注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,而后往后延伸。一組至少左右各做八下。

        三、側(cè)腹鍛煉

        擁有纖腰的關(guān)鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強強度,可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

        四、腳踏車式虐腹

        很多女孩睡前都會做的運動,不過千萬不要使錯力,腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好,可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組,中間休息,連續(xù)做三次。

        睡前零碎的時間除了劃手機(jī),你還能讓自己在這個夏天更美呢!一起動起來吧!

        男人練腹肌的注意事項

        1、飲食準(zhǔn)則

        基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時里,蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期,這個時候進(jìn)行蛋白質(zhì)補充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。

        2、鍛煉時間

        習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

        3、熱身運動

        腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運動,但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

        4、注意強度

        很多人都認(rèn)為,鍛煉的強度越大,鍛煉的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候,強度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話,就更要注意這一方面的問題了。
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