慢跑減肥的正確方法
慢跑減肥的正確方法
慢跑有氧運動既簡單又能健身減肥,干嘛不用呢,雖然簡單也有很多方法講究的,要掌握正確的方法及注意事項,讓效果發(fā)揮更佳。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了慢跑減肥的正確方法。
慢跑減肥的正確方法是什么
1.在運動前,應(yīng)該舒展身體,做充分的準(zhǔn)備活動
2.開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
3.在習(xí)慣了慢跑之后,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4.跑步前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
5.跑步時應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6.為擴大肺活量,應(yīng)用腹部呼吸法。(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下)。
7.運動后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動
8.運動后,要用熱水搽身,不要用冷水。
9.運動后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時候
運動量:每天20-40分鐘
慢跑減肥注意事項
1.了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應(yīng)盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象,應(yīng)立即停止跑步,休息后身體仍不舒服者,應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
2.要循序漸進(jìn)
剛開始慢跑要視自己的體能狀況,從1000米開始慢慢增加距離,千萬不要超過自己體能的限度,否則不僅對身體沒有益處,反而更傷身罷了。再者,慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息,呼吸的調(diào)整對體力有莫大的幫助,而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力,放松心情,切莫求快,免得欲速則不達(dá)。
3.暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展,讓關(guān)節(jié)活動一下,讓自己隨時保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運動傷害更能保護(hù)我們的身體。
4.選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>
慢跑可說是最方便的運動,但這并不表示任何地方都可以當(dāng)做慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方,譬如學(xué)校的操場或是運動場,這都是理想的地點。當(dāng)然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場所慢跑最好。
慢跑的好處
一、預(yù)防近視
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
二、活躍大腦思維
經(jīng)常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息,促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì),醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年,如果每周堅持兩次40分鐘的運動,那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
三、治療高血壓
慢跑時,心臟通過加快搏動的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步,心臟所能承受的負(fù)荷就會加大。這樣一來,即使身體在非運動的狀態(tài),心臟每次跳動也能運輸更多的血液,人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運動時,可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正?;?。對于輕度高血壓患者來說,積極運動就能少吃藥!
四、改善心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的“泵血”速度增快,血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣,因而也輸送給細(xì)胞更多的營養(yǎng)素,讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。研究表明,運動能使人容貌煥發(fā),神采奕奕!
五、增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內(nèi)消耗許多氧氣,由此鍛煉人體學(xué)會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘,可使肺容積(肺活量)擴大1/3,并很好改善血液化合氧氣的能力。
六、緩解便秘
體育運動和體力勞動能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因,建議:便秘患者先不要急于求助瀉藥,不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉,從而促進(jìn)腸道蠕動,便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
七、治療糖尿病
大腦會在人體進(jìn)行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息,消耗腹部的脂肪層。這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險的一種好辦法。因為脂肪細(xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn),所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
八、預(yù)防關(guān)節(jié)炎
關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管,而是來自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液,是因為人體每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節(jié)滑液,然后又重新將之壓出。此外,經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
九、保持腹部肌肉
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅持,因為腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就會反撲。
十、保持骨骼強度
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強度,韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度,避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松,看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
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