哪種方法減肥效果最好
減肥的方法那么多那么哪種才是最佳的減肥方法呢?今天,學習啦小編為你帶來了減肥效果最好方法。
減肥效果最好方法
一、“三分練,七分吃”
“三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點。對于絕大多數(shù)人來說,每天的訓練可能只有兩個小時,但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍,那么做好飲食必定是首當其沖的要務。換句話說,飲食控制好,減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命,遠離節(jié)食。
減脂就是減少攝入,增加消耗,創(chuàng)造熱量缺口。但我們對于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會使你的體重下降,因為當你沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這時你的身體開始慢慢被分解消耗,體重便會下降,基礎代謝也就會嚴重受損,并且降到了一個低值,如此循環(huán),你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長一段時間不進食。對于人體而言,每種營養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義:長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至會停經(jīng),長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。
三、減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2.
對于減脂期的飲食,建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白質。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量,大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
四、對基礎代謝率產(chǎn)生影響的因素
1、體型
一般來說,體重相近的普通人中,瘦高的人與矮胖的人相比,前者的基礎代謝率高于后者,這跟人體中瘦體質所占比例有關,較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質。
2、年齡
在人的一生中,嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段,其中包括基礎代謝率,初生嬰幼兒生長發(fā)育快,基礎代謝率高。隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降,成年以后基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低,老年人又低于成年人。
對于開始減脂后每天攝入的熱量,應該不低于基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應當循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直到目標熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應該考慮的。
3、性別
實際測定表明,在同一年齡、同一表面積的情況下,女性基礎代謝率低于男性。通常情況下,女性比男性基礎代謝率約低5%-10%,甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因為女性的瘦體質所占比例低于男性,婦女孕期基礎代謝率明顯增加,其增加率可達28%左右,與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關。
4、激素
激素對細胞的代謝及調節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細胞代謝其調節(jié)作用,如甲狀腺、腎上腺等。當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高;相反,患粘液水腫時,基礎代謝率低于正常水平。當腎上腺皮質和腦垂體的機能低下時,基礎代謝率降低。也就是說,內(nèi)分泌異常時可以影響基礎代謝率。
五、要天然食物,不要精加工,多喝水
日常飲食中多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品,補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧,補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等,補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時,還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素,西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習慣,不要總是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22,便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養(yǎng)不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
飲食減肥效果好妙招
1、豆?jié){減肥法
豆類含有豐富蛋白質與纖維質,具有良好的新陳代謝作用,又有養(yǎng)顏美白的功效。
豆?jié){減肥法:餐前或餐中飲用,豆?jié){在消化吸收的過程中,不斷地發(fā)揮瘦身效果,所以用餐中飲用更佳。如果想利用豆?jié){的飽食感來防止飲食過量,也可在餐前喝。每天飲用的最好時機,是肌肉活動量比較大的上午到傍晚?;顒恿啃〉囊归g,因為容易囤積脂肪,所以應盡量避免。
2、苦瓜減肥法
苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,這種物質只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸,通過改變腸細胞孔網(wǎng),阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收,但并不影響維生素、礦物質等營養(yǎng)素的吸收。
苦瓜減肥法:假如你沒有榨汁的條件,可以直接吃,但是建議你食用的辦法是將苦瓜對半切開去籽之后,切成1.5厘米寬的小塊,然后不間斷的食用,食用時請咀嚼細心,直到感到苦瓜嚼爛之后咽下,似乎吃黃瓜那樣拿在手里一口吃完。同樣的,請你在臨睡前3小時將苦瓜吃完,食用量一樣也集中在三餐前。
3、酸奶減肥法
低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0-1.5%)比較適合減肥。如果沒有,用蛋白質含量大于2.3%的普通酸奶也沒有關系。注意不要買蛋白質含量大于1.0%的,那不是真正的酸奶。
酸奶減肥法:一般來說,飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下,胃液的PH值在1-3之間;空腹時,胃液呈現(xiàn)酸性,PH值在2以下,不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當胃部PH值比較高,才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長,有利于健康。飯后兩小時左右,人的胃液被稀釋,PH值會上升到3-5,這時喝酸奶,對吸收其中的營養(yǎng)最有利。
4、雞蛋減肥法
雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保護血管防止硬化。雞蛋減肥法很實用,當你的體重達到標準后,再使攝入熱量與熱量消耗平衡,就可以使減肥效果持久。
雞蛋減肥法:就是連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個雞蛋,分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
猜您感興趣:
3.減肥哪種方法好