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      韓國鄭多燕減肥操基本動作

      時間: 曉瓊996 分享

        跳減肥操能讓整個人的每個細(xì)胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助于減肥瘦身的目的。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下韓國鄭多燕減肥操基本動作吧。

        韓國鄭多燕減肥操基本動作

        平躺擺動膝蓋

        1、平躺,雙手自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面。

        2、保持動作1姿勢,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

        3、雙腿側(cè)向左方,雙腿盡量往地板方向壓,然后換邊重復(fù)。

        要領(lǐng):

        雙腿要盡量壓向地面,頭部與膝蓋的方向相反。

        抬起腳踝,側(cè)轉(zhuǎn)

        1、平躺,膝蓋彎曲,右腿放在左膝蓋上方。

        2、保持動作1姿勢不變,頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。

        3、上身保持不動,大腿慢慢往右側(cè)轉(zhuǎn),盡量使膝蓋觸地,然后恢復(fù)動作,換邊重復(fù)。

        要領(lǐng):

        右大腿往視線的相反方向拉伸。

        扭身

        1、平躺,雙腿伸直并攏,雙手自然放在身體兩側(cè)。

        2、抬起右腿,跨過左腿往左方伸展。

        3、上半身保持不動,右腿繼續(xù)往左方伸展,腿盡量張大。換邊重復(fù)。

        要領(lǐng):

        注意上身保持不動,膝蓋和腿部要保持伸直。

        抬起臀部

        1、平躺,雙手自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面。

        2、雙手支撐地面,臀部和腰部用力,抬起臀部,使膝蓋至肩膀保持同一直線。然后慢慢放下臀部。

        要領(lǐng):

        切記要使身體成一直線。

        抬臀,抬腿

        1、平躺,雙手自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面。

        2、雙手支撐住地面,臀部和腰部用力,抬起臀部和右腿,保持片刻后方向,換腿重復(fù)。

        5步減肥操

        跑步動作

        首先雙腿分開輕松站著,右手拿著啞鈴并向后提起彎曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好準(zhǔn)備動作。然后右腿向后邁去,像跑步的腳步動作,右手提著啞鈴向前揮去,左手向后滑,同時左腿站直保持不變。右腿要伸直,與上半身保持直線狀態(tài)。這個動作要反復(fù)做10次,接著再換左手拿啞鈴,左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。

        拉伸動作

        首先兩腿分開站立,雙手拿著啞鈴兩端放在身前,接著雙腿屈膝至90度,上半身挺直,雙手自然垂下,目視前方。然后雙手拿著啞鈴開始向上伸直,左腿站直,右腿岔開,整個身體呈挺直狀態(tài)。再慢慢恢復(fù)原來的蹲的動作,然后換右腿撐起站直,手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

        伸展動作

        首先雙腿前后邁開,左腿向前邁并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然后左腿向前邁步站直,右腿向前踢,雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態(tài)繼續(xù)做伸展運動,左腿做累了換右腿,堅持來回做10套以上。

        下蹲動作

        首先雙腿自然站立,身體挺直,兩手分別拿著一個啞鈴向身后伸直。接著左腿向左邊邁出一步,并雙腿蹲下,屈膝90度,雙手向前高舉,舉到眼睛的前方,然后又邁回來,回到原來的站立狀態(tài)。接著繼續(xù)剛才的動作,左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

        邁步動作

        首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直,保持在同一條平行線,雙腿分開自然站立。然后右腿定點,左腿向前邁一步,兩腿分別呈屈膝狀態(tài),雙手收縮回來彎曲,把啞鈴舉在頭的兩邊,上身盡量挺直。接著再跨回來,換左腿定點,右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。

        減肥有氧操的注意事項

        中低強(qiáng)底即可

        說到減肥,很多人都會認(rèn)為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運動強(qiáng)度有很明確的闡述,那就是中低強(qiáng)度運動,它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運動節(jié)奏,以降低運動強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運動,可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

        運動時間要長

        有效的減肥操要求練習(xí)者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前后的準(zhǔn)備和整理時間;若只是以預(yù)防肥胖為目的,運動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進(jìn)行有氧運動時,有一個數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果,當(dāng)然需要90~120分鐘了。

        減肥不要貪快

        在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。

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