老年人鍛煉方式
適當(dāng)?shù)腻憻捰幸胬夏耆说纳硇慕】?，但是也要把選擇合適的鍛煉方式，那么你知道老年人鍛煉方式是什么嗎?不了解的朋友可以來(lái)看看。
老年人鍛煉方式
1、老年人鍛煉方式
對(duì)老人來(lái)說(shuō),4種鍛煉最重要。
一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。
二是力量訓(xùn)練。過(guò)了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
三是柔韌性鍛煉。無(wú)論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。
2、老年人在家鍛煉方式
2.1、踮腳
老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。
2.2、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)
2.2.1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng):
老年人背對(duì)沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
2.2.2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng):
老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。
2.2.3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng):
坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復(fù)托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。
2.2.4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng):
兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內(nèi),雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺(jué)舒適為宜。
2.2.5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng):
躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復(fù)數(shù)次。
3、老年人究竟適合哪些運(yùn)動(dòng)方式
3.1、快步走:在公園快走,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
3.2、打籃球:喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí),手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
3.4、慢跑:如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間
古人喜“聞雞起舞”,今人愛(ài)早起晨練。但健康專家認(rèn)為,早晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間,對(duì)老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會(huì)危害健康。
早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉,作為運(yùn)動(dòng)能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后,由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低,過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性,往往導(dǎo)致心率失常,甚至引發(fā)心源性休克,繼而危及生命。
根據(jù)人體生物鐘節(jié)律,老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài),體內(nèi)的糖分增至最高峰,鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。
老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間
老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長(zhǎng)年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長(zhǎng)年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺(jué)前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣?？傊?以選擇身體能夠耐受(不致過(guò)分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開的運(yùn)動(dòng)處方,參加體育鍛煉。
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