含維生素D的食物
維生素d是我們?nèi)梭w微量元素中的重要組成部分，缺乏維生素d會引起很多疾病，補(bǔ)充維生素d的一個(gè)方法就是飲食。那么，含維生素d的食物有哪些?下面小編帶你一一了解!
含維生素d的食物
三文魚
美國自然健康聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示,在所有天然食物中,三文魚的維生素d含量最高。除了三文魚,金槍魚中的維生素d也很豐富。不管是新鮮的、冷凍的,還是罐頭的,含量都很高。
牛奶
研究發(fā)現(xiàn),無論全脂還是脫脂,牛奶都含天然維生素d,而且市場上許多牛奶都已經(jīng)強(qiáng)化了維生素d。
雞蛋
研究發(fā)現(xiàn),雞蛋是強(qiáng)大的營養(yǎng)庫。蛋黃含有非常多的維生素d,蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很多。
蘑菇
美國的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),圓白蘑菇接受紫外線照射幾小時(shí)后,其中維生素d會增加4倍。吃蘑菇前,讓它曬曬太陽吧!
蝦
美國農(nóng)業(yè)部全國自然營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)顯示,蝦富含的歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)很高,脂肪和熱量卻很低。
鮭魚
鮭魚富含有益于心臟健康的ω-3脂肪酸,3盎司的紅鮭魚片中含有的維生素D完全可以滿足你每日的健康需要。
維生素D的主要來源
2.1、人體自身合成暴露在陽光下的人體皮膚,經(jīng)過紫外線照射,能自身合成維生素D。自身合成維生素D的量取決于年齡、皮膚顏色、暴露時(shí)間、季節(jié)等。一般而言,隨年齡增長合成量會降低,白皮膚比黑皮膚合成得更多,暴露時(shí)間越長合成得越多,夏季比冬季合成得多。
2.2、飲食攝取每日生理需求的維生素D量是指食物攝取、陽光照射、維生素D強(qiáng)化食品中的維生素D含量的總和。不足的部分需要維生素D補(bǔ)充劑加以補(bǔ)充。富含維生素D的食物包括魚類、雞蛋黃、添加維生素D的牛奶、添加維生素D的面包以及其他添加維生素D的食物。出生2周后的嬰兒就可以使用維生素D補(bǔ)充劑補(bǔ)足不夠的量。
不同年齡人群需要不同的維生素D量
根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所(IOM)2010年公布的數(shù)據(jù),不同年齡人群每日生理需求的維生素D的量分別是:
0～1歲的嬰幼兒需要400IU/日
1～70歲的人需要600IU/日
70歲以上老人需要800IU/日
缺乏維生素D的癥兆
1、骨頭疼痛
成年人如果維生素D不足,特別容易出現(xiàn)骨頭、肌肉疼痛等癥狀,起床時(shí),關(guān)節(jié)也會比較僵硬。
2、出現(xiàn)體重過重、肥胖問題
維生素D是脂溶性維生素,身體脂肪過多時(shí),很容易會稀釋血液中的維生素D濃度,這代表身體脂肪越多,血液中的維生素D就越少,因此體重過重、肥胖的人,可能需要多攝取一點(diǎn)維生素D。
3、常滿頭是汗
身體缺少維生素D時(shí),常滿頭是汗,容易流汗往往是缺乏維生素D所出現(xiàn)的第一個(gè)現(xiàn)象。
4、心情郁悶
維生素D可以幫助增加神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)血清素濃度,而血清素可以讓人比較開朗、讓心情好一點(diǎn)。一九九八年一項(xiàng)小型研究顯示,冬天時(shí),健康成年人如果攝取一點(diǎn)維生素D補(bǔ)充劑,較容易出現(xiàn)正面情緒,但有大型研究發(fā)現(xiàn),這招對七十歲以上女性沒用。
5、腸道出問題
克隆氏癥患者、發(fā)炎性腸道疾病患者,因?yàn)槟c道功能異常,容易影響脂肪吸收,自然也較容易產(chǎn)生維生素D不足問題,這些族群要多注意維生素D的攝取。
補(bǔ)充維生素D能預(yù)防哪些疾病
1、心臟病:維生素D可降低對胰島素的耐受性,而胰島素耐受性是導(dǎo)致心臟病的主要因素之一。
2、癌癥(包括乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和前列腺癌等):據(jù)認(rèn)為,維生素D對調(diào)節(jié)細(xì)胞繁殖起到關(guān)鍵作用—癌癥患者體內(nèi)則缺乏這種調(diào)控機(jī)制。因此,通過防止細(xì)胞過度繁殖,維生素D就能預(yù)防某些癌癥。
3、糖尿病:在Ⅰ型糖尿病中,免疫系統(tǒng)會殺滅人體自身的細(xì)胞?？茖W(xué)家認(rèn)為,維生素D可起到免疫抑制劑的作用。他們認(rèn)為,它也許能防止免疫系統(tǒng)的過度反應(yīng)。
4、高血壓:維生素D為頸部甲狀腺上的副甲狀腺所利用。這些腺體分泌出一種調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣水平的激素,鈣則幫助調(diào)節(jié)血壓,但科學(xué)家尚未完全理解這一過程。
5、精神分裂癥:患精神分裂癥的幾率大概與出生前幾個(gè)月的日照情況有關(guān)。缺乏日照可能會導(dǎo)致維生素D缺乏?？茖W(xué)家認(rèn)為,這會改變胎兒大腦的發(fā)育。
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