產(chǎn)后女性乳房松弛、下垂、變形，形狀似袋，這種問(wèn)題非常普遍。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看一看產(chǎn)后恢復(fù)體操的招式，資料僅供參考。

　　產(chǎn)后恢復(fù)體操的招式

　　1、節(jié)呼吸運(yùn)動(dòng)。去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。

　　2、提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)收縮肛門(mén)括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。

　　3、臀部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。

　　4、抬頭運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。

　　5、仰臥起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。

　　6、腿部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。

　　產(chǎn)后不宜長(zhǎng)時(shí)間臥床休息

　　產(chǎn)后長(zhǎng)時(shí)間臥床休息容易導(dǎo)致子宮后位，不利于女性的身體健康，因而產(chǎn)后應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，更有利于恢復(fù)。

　　產(chǎn)后第一天，新媽媽很疲勞，很自然地在24小時(shí)內(nèi)要充分睡眠和休息，使精神和體力得以恢復(fù)。為此，在閉目養(yǎng)神數(shù)小時(shí)后，就可考慮熟睡，此時(shí)周?chē)h(huán)境應(yīng)保持安靜，家人要從各方面給予新媽媽悉心護(hù)理和照顧。

　　正常情況下，如果醫(yī)生沒(méi)有特殊要求新媽媽臥床，24小時(shí)以后即可起床做輕微活動(dòng)，如上廁所，在走廊、臥室中慢走，這有利于加速血液循環(huán)、組織代謝和體力的恢復(fù)，還可增進(jìn)食欲，并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使排便通暢。

　　有人主張還應(yīng)適當(dāng)做一些產(chǎn)后體操，使肌肉、腹壁和體形盡量恢復(fù)到孕前狀況。如第一天至第三天做抬頭、伸臂、屈腿等活動(dòng)，每天4～5次，每次5～6下;1周后可在床上做仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)和俯臥的腰肌運(yùn)動(dòng)，將雙腿伸直上舉，仰臥起坐和頭、肩、腿后抬等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;半個(gè)月后，可做些掃地、燒飯等家務(wù)和一般體操，以利肌肉收縮，減少腰部、腹部、臀部等處的脂肪蓄積，避免產(chǎn)后肥胖癥，保持體態(tài)苗條。

　　產(chǎn)后每日食物攝取量

　　谷類(lèi)食物

　　大米，小米，玉米，面粥，面條及期他雜糧和薯類(lèi)等，每天450克。

　　蔬菜類(lèi)

　　黃瓜，茼蒿，生菜，西紅柿，胡蘿卜，西蘭花，蘿卜等紅，綠色蔬菜為主，每天400-450克。

　　水果類(lèi)

　　橘子，蘋(píng)果，香蕉，西瓜，獼猴桃等時(shí)令水果為宜，每天200克。

　　畜禽肉類(lèi)

　　雞肉，鵪鶉，鴨肉，牛肉，羊肉，豬精肉，每日200克。

　　魚(yú)蝦類(lèi)

　　鯽魚(yú)，鰱魚(yú)，帶魚(yú)，鱸魚(yú)，鯉魚(yú)，對(duì)蝦，河蝦等，每日50克。

　　蛋類(lèi)

　　雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，鵝蛋，鴿蛋等，雞蛋一般每天3個(gè)左右，最多不超過(guò)5個(gè)。

　　奶類(lèi)及奶制品

　　鮮奶，煉乳，奶片，酸奶等，每天250克。

　　豆類(lèi)及豆制品

　　豆奶，豆腐，豆?jié){，豆芽等，每日80克。

　　油脂類(lèi)

　　豆油，花生油，菜籽油，香油和少量動(dòng)物脂肪，每日25克。

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