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      孕期瑜伽怎么練習(xí)

      時間: 冠明863 分享

        孕婦在孕期進行適量的運動鍛煉,不僅對孕期自身有很好的幫助,對我們的胎兒也有益處。那么孕期瑜伽如何練習(xí)呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講孕期瑜伽的相關(guān)練習(xí)方法吧!

        孕期瑜伽的練習(xí)方法

        1. “蹲”類的動作,來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

        2.多練習(xí)收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

        3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

        4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

        5. 呼吸法以擴展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

        6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質(zhì)。

        產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

        孕婦瑜伽的注意事項

        1、運動前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,了解何種運動適合自己。

        2、運動時應(yīng)穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計的游泳衣。

        3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。

        4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動。

        5、運動前后一定要進行熱身和放松活動,尤其要注意活動韌帶部位。

        6、懷孕超過4個月后應(yīng)避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液循環(huán)。

        7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應(yīng)先側(cè)臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。

        8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應(yīng)控制在每分鐘脈搏150次以內(nèi)。

        9、千萬不要從事過于劇烈的運動。孕婦運動時應(yīng)始終保持可以正常說話的狀態(tài),如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難,胎兒就可能缺氧。

        練習(xí)瑜伽的好處

        1、柔韌性

        相信很多人都知道,練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。

        而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如,僵硬的臀部肌肉會導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。

        2、肌肉和站姿

        鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型,而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。

        現(xiàn)代人因為工作壓力大,身體時刻都保持著緊張的狀態(tài)。

        長時間下來,不僅導(dǎo)致肌肉疲勞,更會引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。

        3、關(guān)節(jié)和脊柱

        你的渴望運動,它們就像海綿,只有當(dāng)你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動,幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”,保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。

        4、骨骼

        許多研究顯示負(fù)重運動能增加骨骼強度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。

        在瑜伽中有很多的體式,可以幫助我們強化骨質(zhì)疏松,比如上犬式和下犬式。

        5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)

        瑜伽能夠促進血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時,靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時,新鮮的動脈血回流到器官。

        倒立姿勢促進下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉,移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進,這能提高人的免疫力,抵抗炎癥,清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。


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