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      辦公室瑜伽有哪些體式練習(xí)

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      辦公室瑜伽有哪些體式練習(xí)

        辦公室瑜伽專門針對(duì)辦公室一族,可以有效緩解辦公室一族的各種不舒服的狀況。那么辦公室瑜伽有什么體式練習(xí)呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解辦公室瑜伽的相關(guān)體式練習(xí)吧。

        辦公室瑜伽的體式練習(xí)

        1、魚式

        平躺,吸氣時(shí)將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。

        呼氣時(shí)身體緩慢放松,平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。

        初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

        2、烏龜式

        呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。

        呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

        3、貓伸展式

        保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時(shí)候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。

        在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。

        4、狼伸展式

        雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

        這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

        5、哈巴狗式

        雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。

        吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。

        練習(xí)瑜伽的功效

        1、皮質(zhì)醇

        瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī),暫時(shí)提升免疫功能。

        但皮質(zhì)醇長(zhǎng)期維持高水平會(huì)影響記憶,并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。

        2、情緒

        有研究表明,長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥,使人有更強(qiáng)的幸福感,并提高免疫力。

        3、體重

        瑜伽不僅能讓你動(dòng)起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級(jí)的飲食問題。

        4、膽固醇、血糖

        瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。

        5、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)

        研究發(fā)現(xiàn),瑜伽提高人的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放松和調(diào)節(jié)呼吸活躍副交感神經(jīng),從而使你平靜下來,讓自身更好的回復(fù)調(diào)節(jié)。

        練習(xí)瑜伽要注意的事項(xiàng)

        1、在練習(xí)前1個(gè)小時(shí)用冷水洗澡是最好的。練習(xí)結(jié)束后需要等待半個(gè)小時(shí)或是一小時(shí)左右才可以洗澡,因?yàn)榫毩?xí)完瑜伽之后身體很敏感,馬上洗澡是會(huì)著涼的。

        2、患有關(guān)節(jié)炎的人,最好在練功前洗個(gè)澡,然后休息20分鐘到半個(gè)小時(shí),這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體,并打開各個(gè)關(guān)節(jié)。

        3、瑜伽練習(xí)時(shí),身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收。因此要注意練習(xí)前后1小時(shí)保持空腹。

        4、如果練習(xí)前有較強(qiáng)的饑餓感,可以喝一杯牛奶或吃點(diǎn)流質(zhì)、易消化的食物。

        5、練習(xí)后要休息至少半個(gè)小時(shí)再吃東西,食用蔬果類最為適宜。

        6、不要強(qiáng)求每個(gè)動(dòng)作都完全伸展到教練的程度,應(yīng)該是根據(jù)自己的限度或感到舒適為止。


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