簡(jiǎn)單塑身瑜伽
吉瓦穆提瑜伽在體式安排上,通常分為初、中、高不同的級(jí)別。體式難度相對(duì)較高,注重體式之間的相互連接,培養(yǎng)鍛煉過(guò)程中意識(shí)的覺(jué)知力。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽。
簡(jiǎn)單塑身瑜伽
一、盤(pán)坐擺肩式
采取坐姿,雙腿盤(pán)放,右腳置于右側(cè)大腿根部,左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直,雙臂向上舉起,然后在頭部后方交疊。挺起胸部,將肩膀打開(kāi)。
背部保持挺直,頭部偏向左側(cè),盡量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。將胸部挺起來(lái)。
二、下狗式變式
采取跪姿,雙腿并攏,膝蓋微微分開(kāi),小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘彎曲,下巴置于右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地。
三、俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上,右腿伸直,右腿彎曲,右腳掌緊貼左腿外側(cè),腹部緊貼地板,右手置于腰部右側(cè),手掌撐住地面,頭部偏向右側(cè),左手置于左耳處,左臂抬離地面。
四、橋式
仰臥在地板上,背部著地,雙臂打開(kāi),雙手交疊放在腦后,慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直,腳跟離地,腳尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、駱駝式
采取跪姿,雙腳分開(kāi),膝蓋彎曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝,右臂伸直指向背部后方,頭部向后仰,將胸部挺起來(lái)。
六、上狗式變式
俯臥于地板上,腿部著地,左腿伸直,右腿向右側(cè)彎曲90度,并置于地板上,雙手在身體前方撐直,手掌著地,頭部向后仰,慢慢將左腿抬離地面。
傳統(tǒng)的瑜伽文獻(xiàn)記載
悅性食物:水果、大部分蔬菜、牛奶及乳類(lèi)制品,堅(jiān)果、五谷、豆類(lèi)及大豆制品(豆腐、豆?jié){等),溫和香料及適度綠茶。
可以使身體變得健康、輕松、精力充沛,使心靈得到寧?kù)o和愉快,能創(chuàng)造一個(gè)更精細(xì)敏銳的身體和神經(jīng)系統(tǒng),使人獲得更多智慧。
變性食物:咖啡、濃茶、刺激的調(diào)味品、醬油、白蘿卜、海帶、巧克力、可可、汽水等。
可以提供能量、有益身體,但不一定有益心靈,多吃會(huì)引起身心浮躁不安。
惰性食物:肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、洋蔥、菌菇類(lèi)、芥末、蔥、蒜、酒類(lèi)、煙草等,以及所有不新鮮、陳腐的食物。
容易引起懶惰、疾病和心靈遲鈍,對(duì)身、心都無(wú)益,應(yīng)減少攝入。
練瑜伽時(shí)注意的事項(xiàng)
一、做體式時(shí)不應(yīng)伸展過(guò)度,但也不要伸展不足。
二、在某一體式如果你只能保持十秒,就不要硬撐到十五秒,也不要只保持五秒。
三、要放松,我們?cè)谶M(jìn)食時(shí)不是把食物送進(jìn)嘴巴時(shí)就能馬上消化與吸收,做瑜伽體式也是一樣,是在充分放松時(shí)消化、吸收、調(diào)養(yǎng)體位所產(chǎn)生的能量。而大多數(shù)人做完了體式不放松就匆匆忙忙進(jìn)入下一個(gè)體位。只付出而不收獲,事倍功半。
四、一定要從源頭核心處伸展,從體式的根本處伸展。延展與擴(kuò)充你的身體,讓你身體每一點(diǎn)都活躍起來(lái)。而大多數(shù)人在做伸展動(dòng)作時(shí)僅僅伸展到他們企圖達(dá)到的點(diǎn),而忘記了從起點(diǎn)擴(kuò)展自己身體。
五、不要專(zhuān)注于你想伸展的程度(這是對(duì)瑜伽體式錯(cuò)誤的理解所至,這也是造成傷害的主要原因,瑜伽本身不會(huì)造成傷害),而要專(zhuān)心把伸展的動(dòng)作做好,要體驗(yàn)做體式的過(guò)程,要以充滿(mǎn)活力的伸展量力而行。
六、在體式過(guò)程中,很重要一點(diǎn)是培養(yǎng)皮膚的敏銳力,以至于皮膚的每個(gè)毛孔都可以作為內(nèi)心的眼睛,沒(méi)有皮膚的知覺(jué),體式是索然無(wú)味的。讓醒覺(jué)的意識(shí)滲透于身體的所 有外層以及將醒覺(jué)的意識(shí)帶到全身,喚醒皮膚的知覺(jué),也讓能量之流灌注你的全身。這也是我們與自己身體進(jìn)行對(duì)話(huà)的開(kāi)始。要時(shí)時(shí)聽(tīng)從身體的感受,全身心投入體 式中,這是我們修習(xí)瑜伽體式最重要的原則。
七、做體式時(shí),是身體告訴我們?cè)撊绾巫?,而不是大腦。做體式的同時(shí),要感知我們的身體是否符合某一特定體式的需要,不斷調(diào)整身體的位置,同時(shí)也要進(jìn)行內(nèi)在的調(diào)整。
八、一定要平順自然地伸展,正確的姿勢(shì)總是放松的,即便你伸展到極限也是如此,正確的姿勢(shì)總是舒適而穩(wěn)定的。如果在某一體式時(shí)你感覺(jué)緊張或沉重,那么你的體式一定是錯(cuò)誤的。
九、在維持體式時(shí)要專(zhuān)注于放松。眼睛的狀態(tài)應(yīng)該是柔軟的,在修習(xí)時(shí)要讓眼睛保持睜開(kāi)而放松的狀態(tài),同時(shí)還要回視觀(guān)照自身,當(dāng)然也可以閉上眼睛,但一定要保醒覺(jué)。
十、做體式時(shí),身體的任何部分都不應(yīng)該閑置,任何部分都不應(yīng)該忽視。
十一、呼吸、意識(shí)、動(dòng)作三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一。 瑜伽注重實(shí)踐,靠的是體悟,要在體悟上下功夫,不要只停留在肢體的運(yùn)動(dòng)上,體式為我們進(jìn)入靈性世界做好了充分的準(zhǔn)備。
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