引導(dǎo)語：下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家?guī)頊p肥瘦身的17式瑜伽，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

　　一、腹式

　　躺在床上，松開腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。

　　二、扭腳式

　　雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會(huì)覺得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。

　　三、扭手式

　　手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。有了這些方法，再也不愁躺在床上不能運(yùn)動(dòng)了。

　　四、踮腳式

　　身體站直，同時(shí)將雙手伸直，與雙腿各保持5公分距離，雙腿打開時(shí)要與肩同寬。慢慢提起你的腳跟，用腳尖觸地支撐全身。雙手慢慢往上抬起，直至到伸直直到舉過頭部。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間不動(dòng)。

　　五、犬式

　　跪姿，手掌貼于地面，雙手與雙腿打開與肩同寬，腰身要挺直，腳尖觸地，慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直，腳跟慢慢著地，抬高臀部，直到臀部最高處，整個(gè)形狀就像一個(gè)倒“V”型，頭部與腰背成一直線。同樣保持5個(gè)呼吸時(shí)間不動(dòng)。注意：初學(xué)者小撇步：膝蓋稍微彎曲，頭部可稍微往上仰。

　　六、趴式

　　俯躺在地面，額頭貼地面，雙腿要合攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，慢慢地抬起雙腿，注意膝蓋不能彎曲。呼氣，然后慢慢放下雙腿，重復(fù)3次。雙手放在大腿下面，然后慢慢抬起雙腿。

　　七、提腿式

　　站直，將雙腿并攏，左腿微微彎曲，左手抓住左腳腳尖，注意左大腿、小腿與腳尖都是繃直的。吸氣，左手慢慢往頭頂上方高舉，左手則拉緊左腳，往臀部的部位靠。左手拉住左腳并慢慢往上抬，直至大腿肌肉感覺到收緊的感覺，同時(shí)挺胸收腹，維持3分鐘，注意要保持身體的平衡，防止上身搖晃不定。左右腿輪換重復(fù)3次即可。

　　八、后彎式

　　站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂下，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。

　　九、前屈式

　　站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向下彎曲，使額頭盡量靠近腿，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。

　　十、勇士式

　　站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對(duì)，伸直背部。

　　十一、下弓式

　　雙腳自然分開，雙腿伸直置于身后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。

　　十二、肩旋轉(zhuǎn)式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)。

　　十三、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　十四、手臂背后交叉的雙角式

　　雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

　　十五、三角伸展式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　十六、平衡體式-樹式

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　十七、蝗蟲式

　　俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。