中考體育立定跳遠(yuǎn)有哪些技巧？該怎么訓(xùn)練？
在很多的省市區(qū)，中考體育考試的項(xiàng)目中是有立定跳遠(yuǎn)的，男生和女生都要達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)才能得到分?jǐn)?shù)。立定跳遠(yuǎn)可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高成績(jī)，大家在訓(xùn)練的時(shí)候要掌握技巧，這樣才能事半功倍。下面小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)中考體育立定跳遠(yuǎn)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)和訓(xùn)練技巧，希望對(duì)你有所幫助。
中考體育立定跳遠(yuǎn)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)是怎樣的
立定跳遠(yuǎn)是指不用助跑從立定姿勢(shì)開(kāi)始的跳遠(yuǎn)。 2014年《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目。在中考體育中要想要拿到立定跳遠(yuǎn)的滿分，女生要跳到2.02m，男生則是2.50m，這個(gè)數(shù)字看起來(lái)好像遙不可及，但其實(shí)也不困難。事實(shí)上立定跳遠(yuǎn)，主要是對(duì)下肢力量及協(xié)調(diào)性的考查，而這些力量都是可以通過(guò)訓(xùn)練獲得的!
中考體育立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技巧
1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
2、起跳騰空：兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關(guān)節(jié)向前跳起，使身體在空中成一斜線。
3、然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。
4、落地緩沖：腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。
中考體育立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法
蹲跳起
這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。(每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。)
單腳交換跳
這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
縱跳摸高
這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
跳臺(tái)階
主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
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