全身運動減肥方法有哪些
全身運動減肥方法有哪些
對于大多數(shù)正在使用各種方法達到全身瘦的朋友們來說,是不是已經(jīng)進去到來減肥的瓶頸期了呢?是不是覺得再怎么努力好像體重仍然維持不變,沒有任何令人驚喜的地方呢?下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
全身減肥最快的運動
全身減肥最快的運動1、瘦大腿兩側(cè)
1、雙腳張開約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側(cè)張開,與肩持平,眼望前方呈準備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側(cè)彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。
3、上身從左側(cè)向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂于身前。
5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側(cè)彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。
6、上身從右側(cè)向右前方彎下,雙手交叉放于兩腿間,眼望下方。此動作左右各重復(fù)10-15組。
全身減肥最快的運動2、瘦大腿前側(cè)
1、平行躺于地面,雙腳并攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放于身體兩側(cè),眼望上方呈準備姿勢。
2、右腳向上抬起并彎曲成90度,頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳,保持向上舉起姿勢,右腳保持向上抬起姿勢,保持5秒。
6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準備姿勢。此動作左右各重復(fù)10-15次。
全身減肥最快的運動3、彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦,左手左腳放在長凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴,右腳自然站立,見左圖。抬起臀部,舉起右臂上的啞鈴,見右圖。然后,慢慢地放下啞鈴,恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。
全身減肥最快的運動4、瘦臀部與大腿后側(cè)
1、雙腳并攏,雙手放在身體兩側(cè),收腹挺胸,眼望前方呈準備姿勢。
2、雙手從兩邊張開,與肩持平。
3、雙手向上舉起,雙手合十并攏,深呼吸。
4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動,左腳慢慢向前抬起,腳尖繃緊,保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度,右腳伸直,腳后跟離地,保持5秒。
7、上身慢慢向右側(cè)彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。
全身減肥最快的運動5、瘦腹挺胸
1、收腹直立,雙腳張開與盆骨同寬,雙手自然放于身體兩側(cè),眼望前方呈準備姿勢。
2、深呼吸放松,上身向前彎曲,雙手自然垂直于身前,眼望下方。
3、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈準備姿勢。
4、腳后跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。
5、身體繼續(xù)向前傾,使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時,雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點地,保持3秒。
7、身體慢慢向上抬,使雙手與大腿垂直于地面,眼望下方。
8、下半身完全著地,雙手與跨步將上身撐起,保持5秒后恢復(fù)至準備姿勢。此動作重復(fù)10-15次。
全身減肥最快的運動6、俯臥撐
完成了以上一系列動作后,讓我們將訓練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。
如果你覺得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重復(fù)10次。
全身減肥四大誤區(qū)
誤區(qū)之一: 多運動就能減肥
運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球,但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二:空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。研究認為,飯前1~2小時(即空腹)進行適度運動,如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后運動。
另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的足夠使用,不會影響健康。
誤區(qū)之三: 堅持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥軾效卻甚微。實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%??梢?,短于大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
全身運動減肥最佳時間
上午時段:早餐后3小時至午餐前
下午時段:午餐后3小時至晚餐前
晚間時段:晚餐后3小時至睡前
為什么飯后不宜馬上運動?
1、飯后胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少,減肥運動也不宜在這個時間段進行。
2、刺激腸胃:吃飽飯后進行運動,會給腸胃帶來機械性刺激,使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動,可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運動效果:人體進食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制,此時機體若要鍛煉,運動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,于是就會奪取消化器官的血液量,導(dǎo)致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
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