跑步是否會損害膝蓋
或許是因為直覺,一個觀點被長期堅守著——跑步,尤其是長期、長距離地跑步,不利于人的關(guān)節(jié)。尤其,會傷到膝蓋!那么事實是這樣嗎?下面就讓學(xué)習啦小編來告訴你跑步是否會損害膝蓋。
跑步與膝蓋損傷的關(guān)系
跑步不會“帶來”關(guān)節(jié)炎
在斯坦福大學(xué)一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;后者是健康的成年人,但是他們并沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對象有關(guān)節(jié)炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究后,他們中不少人出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎相關(guān)疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數(shù)據(jù)后,他們發(fā)現(xiàn)跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關(guān)節(jié)疾病并沒有關(guān)聯(lián)。
“研究對象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他們的關(guān)節(jié)情況是一樣的。”斯坦福醫(yī)藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結(jié)道,跑步者經(jīng)歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發(fā)表在2008年的《國際醫(yī)藥檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。
跑步還會“減少”關(guān)節(jié)炎
同年,澳大利亞研究員在《關(guān)節(jié)炎與風濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據(jù)他們的研究成果,和慣于久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關(guān)節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關(guān)節(jié)炎的比例會由此降低。
“事實上,一個正常運作的關(guān)節(jié)可以承受大量的‘磨損’,并且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出,由于軟骨是一種在骨關(guān)節(jié)處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴于運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養(yǎng)。“當你承受重量時,(關(guān)節(jié))就會被‘壓扁’,并且‘擠出’流體,當你脫離重物,那么關(guān)節(jié)就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什么日常跑步,或者其他運動對于保持健康軟骨的有益作用。
跑步不是沒有“風險”
當然,這并不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由于骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位于小腿內(nèi)側(cè)的脛骨,它們上面出現(xiàn)微小裂縫并不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說,在整個暑假停止訓(xùn)練的高中生運動員,隨著新學(xué)期的到來,突然開始每天去參加訓(xùn)練,那么他們得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常鍛煉的同學(xué)。
現(xiàn)在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。“所以,簡單的小腿肌肉訓(xùn)練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學(xué)研究團隊帶頭人克里斯特·波普指出。
應(yīng)對長跑造成的運動損傷的方法
臀中肌
如果長跑過后感到大腿外側(cè)不舒服,很可能是你的髂脛束出了問題,而我們想要避免這種情況,就要訓(xùn)練臀中肌,使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。
訓(xùn)練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展,具體方法有側(cè)臥外展和站立外展兩種方法。
用自身下肢體重當阻力,側(cè)臥在墊子上,下面一條腿膝蓋略彎,以穩(wěn)定身體,然后將上面一條腿伸直,向身體后上方抬起,然后慢慢落下。在這個過程中,要注意整個軀干,尤其是胯部不能晃動。
除了側(cè)臥姿勢的這種訓(xùn)練,我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓(xùn)練,腿伸直向身體后側(cè)方抬起,然后慢慢落回。在這個過程中,同樣要注意:整個軀干,尤其是胯部不能晃動。
這些訓(xùn)練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。訓(xùn)練結(jié)束后屁股兩側(cè)臀中肌的位置有微酸,但是不出現(xiàn)明顯疼痛。
臀大肌
臀大肌是“后伸肌”,它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的過程中,臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務(wù):第一個任務(wù)是共同完成大腿的蹬伸動作;第二個任務(wù)是,單腳落地時共同完成退讓緩沖,良好的緩沖可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關(guān)節(jié)。
當臀大肌沒有力量,或者沒有激活的時候,所有的任務(wù)就都壓在股四頭肌身上,這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。
訓(xùn)練臀大肌最好的方法就是深蹲了,俗話說:“無深蹲,不翹臀。”
深蹲時要注意三個問題,一是要保證雙腿盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,膝蓋不能向前頂?shù)锰?,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
除了深蹲,還可以選擇固定的蹬伸器械。另外,還有一些更簡單,更易于實現(xiàn)的臀大肌訓(xùn)練,比如仰臥抬髖:仰臥在墊子上,屈髖屈膝,然后腳跟用力,把胯部抬升起來,使得整個軀干和大腿成一條直線,然后緩緩放下。這個訓(xùn)練的重點是發(fā)力點在腳跟而不是腳掌。
同樣,這些訓(xùn)練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。調(diào)整合適的負荷,使得訓(xùn)練結(jié)束后屁股兩側(cè)臀中肌的位置有微酸,但是不出現(xiàn)明顯疼痛。
小腿比目魚肌
不管是行走還是跑步,每一步最終的蹬出,都要由小腿三頭肌來完成,小腿三頭肌的過度疲勞,直接會導(dǎo)致與之相連的跟腱產(chǎn)生疼痛。
如何解決疼痛呢?除了在運動后進行直腿和彎腿的牽拉,我們還要進行小腿三頭肌的訓(xùn)練。小腿三頭肌可以分成兩層:淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌,而比目魚肌更虛弱,也是產(chǎn)生疲勞的重災(zāi)區(qū),所以我們的訓(xùn)練也優(yōu)先安排針對比目魚肌。
坐位提踵,是針對比目魚肌的訓(xùn)練,坐在椅子或瑞士球上,大腿與地面平行,將重物放在膝蓋上方的肌肉上,快起慢落地完成提踵(也就是踮腳)的動作。
這種訓(xùn)練尤其要調(diào)整合適的負荷,踮腳的過程中,跟腱部位不能出現(xiàn)疼痛,訓(xùn)練結(jié)束后小腿肚子靠下方的位置有微酸,但是不出現(xiàn)明顯疼痛。同樣,這些訓(xùn)練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。
另外,針對疼痛、損傷的跟腱,我們推薦做一些“離心訓(xùn)練”,具體方法就是踮起雙腳,然后下落,這個踮腳的過程我們稱為“向心訓(xùn)練”,下落的過程就是“離心訓(xùn)練”。
我們可以找一處有扶手的臺階,像下圖那樣,踮腳的時候用手扶住扶手,用力下壓以減輕跟腱的壓力,然后下落的過程松開手,只是輕輕扶住扶手維持平衡,這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來,體重的壓力更多地加在“離心訓(xùn)練”的過程中,這對肌腱的康復(fù)是有促進作用的。
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