100米是需要爆發(fā)力的項(xiàng)目，考驗(yàn)的是選手瞬間的爆發(fā)力和持續(xù)性，怎么才能進(jìn)行系統(tǒng)的短跑訓(xùn)練?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧。

　　100米短跑訓(xùn)練方法

　　01

　　原地?cái)[臂

　　兩臂屈肘臂彎曲約呈90°，兩臂前后擺動(dòng)，前不露肘，后不露手。

　　02

　　小步跑

　　身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關(guān)節(jié)放松，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向后扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動(dòng)，步幅小，頻率快。

　　03

　　折疊跑

　　支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起并且向大腿靠攏。

　　04

　　高抬腿

　　上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時(shí)，大腿積極下壓，自然并迅速蹬伸。

　　05

　　后蹬跑

　　髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸，兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)，支撐腿以腳趾蹬離地面。

　　06

　　車輪跑

　　上體正直，擺動(dòng)腿的大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極著地后蹬，并進(jìn)行充分蹬伸支撐用。

　　07

　　各種短跑的基本技術(shù)組合訓(xùn)練

　　原地?cái)[臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，后蹬跑，加速跑進(jìn)行綜合性和組合訓(xùn)練。

　　采用專門練習(xí)段作出明顯標(biāo)志的方法，使運(yùn)動(dòng)員隨標(biāo)志而改變練習(xí)動(dòng)作。

　　100米短跑練習(xí)方法

　　01

　　以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速

　　02

　　其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破

　　03

　　通過深蹲練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。