如何用啞鈴鍛煉胸肌
啞鈴是一個鍛煉肌肉的健身器材，那么大家知道如果使用啞鈴來鍛煉胸肌嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你如何用啞鈴鍛煉胸肌。
啞鈴練胸肌的方法
1.單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
3.旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。
4.單手上舉的側彎腰
右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。
事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。
5.轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
6.仰臥轉腿
平躺，手臂置于體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
如何判斷適合的啞鈴重量
1.掌握動作的正確性
練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。
2.強化肌肉的負荷量
強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的重量進行兩套動作為標準。
譬如，能重復12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當增加負荷量
適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以后，可適當增加負荷量。關于練習套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。
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1.如何運動練胸肌
4.家里胸肌鍛煉方法