其實有很多方法可以作為上肢力量輔助練習的方法的，有適合上班一族沒空到健身房在家練習的，也有適合到健身房去練習的。那么上肢力量輔助的練習方法又有哪些呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　上肢力量輔助練習方法

　　1、俯臥撐練習 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組15—25次。

　　2、立臥撐練習 要求:成俯臥撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。

　　3、舉杠鈴片練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量10kg遞增)。

　　4、杠鈴片擴胸練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前后晃動,每組10—20次(重量5kg遞增)。

　　5、杠鈴片弓步練習 要求:兩臂同時進行,上體保持正直,每組20—30次(重量10kg遞增)。

　　6、杠鈴挺舉練習 要求:兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時,肘關(guān)節(jié)向前方抬起,挺舉時可以并步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。

　　7、杠鈴抓舉練習 要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起,每組5—10次(重量30kg遞增)。

　　8、杠鈴臥推練習 要求:兩手握杠稍寬于肩,推時快起、慢落,每組4—5次(重量50kg遞增,保護幫助完成)。

　　9、引體向上練習 要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動,每組10—20次。 10、平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

　　11、平?？梢源蛞淮蛏炒?學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　12、多參加戶外的攀巖攀壁運動,一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動,如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

　　13、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計做的個數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。

　　最有效的上肢力量訓練方法

　　樓房引體

　　該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

　　尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。

　　動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。

　　倒立推舉

　　該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

　　伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。

　　下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認使用的是堅固的墻體，初學者應(yīng)在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓練此動作。

　　單握啞鈴

　　在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。

　　健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓練次數(shù)少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。

　　上肢力量輔助練習注意事項

　　1、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。

　　2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
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