如何測算腹部力量
如何測算腹部力量
很多人都想擁有一個(gè)線條好看的腹部，尤其是女生。好看的腹部需要進(jìn)行力量鍛煉。那么如何測算腹部力量?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
如何測算腹部力量
1、如何測算腹部力量
通常通過卷腹測試來測試你的腹肌力量(如果腰部有疾病史的話,不建議你做此項(xiàng)測試。)在墊子的中間長度的位置粘貼兩片膠帶,兩片膠帶相隔很近,大約2.5英尺左右。背部著地躺在墊子上,雙臂分置兩側(cè),手指指腹觸壓在距離頭部較近的膠帶邊沿上。屈膝,雙腳平放、腳面著地,頭部、頸部和雙肩同時(shí)成平面向前方卷曲挺起,掌面沿地面平滑,直至指腹接觸到距離頭部較遠(yuǎn)的膠帶邊沿。
退回原處,重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作,直至因?yàn)樘鄱鵁o法繼續(xù)或是夠不到膠帶為止。
2、鍛煉腹部力量的方法
平板支撐
做平板支撐的時(shí)候,要用腰腹部的力量來保持身體平直,手臂和腿部的力量也達(dá)到很多鍛煉,每天做平板支撐20分鐘可以有效幫助你增強(qiáng)腰腹部的力量。
轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈也可以作為鍛煉腹部力量的另一種方式,如果你有時(shí)間每天轉(zhuǎn)呼啦圈,不僅可以提高腰腹部的力量,也可以幫助瘦肚子。
健身球
也可以選擇健身球進(jìn)行鍛煉,健身球的彈性很好,可以幫助訓(xùn)練腰腹部的力量和肌肉,有很多動(dòng)作可結(jié)合健身球一起來完成。但是要買質(zhì)量好的健身球,這樣在鍛煉的過程中也不用擔(dān)心傷害腰背部。
3、鍛煉腹部力量的飲食禁忌
少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細(xì)糧,它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不會(huì)像細(xì)糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積,這是有利于減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食,那么就正常吃米飯和面食好了,不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請務(wù)必保證主食的攝入。
炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。
絕對不吃零食、飲料,餅干、薯片什么的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐,去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊,真是舍本逐末。
鍛煉腹部力量吃什么好
1、糧谷類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源,也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。
2、動(dòng)物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品,它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中,占膳食總量的25%~30%。
3、蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。
4、油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點(diǎn)油哦!大概10?；ㄉ紫露且布s相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。
腹部力量鍛煉時(shí)要注意什么
1、最關(guān)鍵一點(diǎn),不要塌腰翹臀,要保證腹部收緊,保證腹鎖和根鎖穩(wěn)定。
2、后背不要拱起,這樣會(huì)造成頸部不健康的壓力,容易聳肩。
3、大臂垂直地板,小臂平行,初學(xué)者可以加塊磚在手上,把前額落在磚上,減輕頸椎壓力。
4、大腿肌肉要向上收緊,讓肌肉靠近骨骼,但不要鎖死膝關(guān)節(jié),保證腳掌有像站立山式那樣蹬地的感覺。
5、保證身體有朝頭和腳,兩個(gè)方向伸張的平衡力量,還有就是軀干不下沉,也不過度向上的平衡力量。身體像平板一樣穩(wěn)定。
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