胖子適合做什么有氧運(yùn)動最有效
對于胖子來說減肥不僅可以讓身材變好，還可以預(yù)防多種慢性疾病，而要想減肥有氧運(yùn)動是最好的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的胖子適合做什么有氧運(yùn)動，希望你們喜歡。
胖子適合做的有氧運(yùn)動
1、跑步
每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動,它能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
4、爬山
空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外,爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
5、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
胖子適合做的減肥運(yùn)動
1、深蹲推舉
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟肩膀是一樣的,兩個膝蓋微屈。然后把一個健身球放在身體的前面,健身球的高度要跟耳朵一樣。然后來一個全蹲。接著很快站起來,伸直兩條腿,還要把兩只手往上推起。要記住雙腕要始終正對雙肘,手臂移動的軌跡要跟身體平行。一直移動到健身球的高度要跟耳朵一樣,重復(fù)做這個動作,一共需要進(jìn)行2組20次。
2、啞鈴俯身劃船
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟髖部是一樣的,兩個膝蓋微屈。接著要屈髖,屈膝,記住背部要始終處于平直的狀態(tài)。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一樣高,這樣是為了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒有放在健身球上的那只手要拿著啞鈴,采取對握的方式,手臂跟地面構(gòu)成一個九十度的角。
手要始終離身體很近,往上、往身體這兩個方向拉動啞鈴,在頂點(diǎn)的時候擠壓肩胛骨。做這個動作之后要回到起點(diǎn)。在做這項運(yùn)動的時候頭跟背部要始終處于一個平直的狀態(tài),如果您超伸展、彎曲或者軀干轉(zhuǎn)動的話都有可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。重復(fù)做這個動作,一共需要進(jìn)行2組12-15次。要堅持做運(yùn)動才能達(dá)到減肥的效果。
胖子做有氧運(yùn)動注意事項
不要等到己經(jīng)完全疲乏的情況下才休息,要在還有余力的狀況下進(jìn)入休息期。
所謂的休息期不是指完全的休息,而是要繼續(xù)做一些非常輕度的運(yùn)動。比如說,慢跑個三五分鐘,休息期要繼續(xù)步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息時也要繼續(xù)在水中步行或動動四肢。
休息期不要拖得太久,覺得可以了,就早點(diǎn)開始回復(fù)運(yùn)動。
運(yùn)動強(qiáng)度不易控制,休息期后的運(yùn)動多會不自覺的提高運(yùn)動強(qiáng)度,所以要注意,控制運(yùn)動強(qiáng)度在低點(diǎn)。
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