游泳怎么放松肌肉的方法技巧
游泳下水前的放松運(yùn)動(dòng)不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。那么游泳應(yīng)該如何進(jìn)行肌肉放松呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
游泳肌肉放松方法
1、拉伸肩部肌肉。
2、拉伸腰部肌肉。
3、提高上身肌肉溫度和體溫。
4、搖晃脖子放松頸部肌肉。
5、晃動(dòng)手臂放松手臂肌肉。
6、拉伸腿部肌肉。
7、拉伸腹部肌肉。
8、拉伸韌帶熱身。
9、拉伸阿基里斯腱。
游泳過(guò)后拉伸方法
1、肱二頭肌的拉伸方法:
上臂肱二頭肌伸拉方法:首先進(jìn)行伸拉一側(cè)的手扶在墻上或柱子上,手臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)身體拉伸肱二頭肌,每次拉伸20—30次s,進(jìn)行2—3組。注意拉伸時(shí)身體不要成反弓姿勢(shì)。
2、肱三頭肌的拉伸方法:
肱三頭肌拉伸的基本姿勢(shì):被拉伸一側(cè)手臂上舉,肘關(guān)節(jié)彎曲,前臂自然放松下垂,伸拉時(shí)另一側(cè)手拉動(dòng)肘關(guān)節(jié)向后側(cè)方用力,拉伸的幅度以感到疼痛為宜,每次拉伸20—30s,進(jìn)行2—3組。
3、肩部外側(cè)肌群的拉伸方法:
肩部外部肌群的伸拉方法:雙手放在背后一側(cè),手拉住被伸拉一側(cè)的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2—3組。注意拉伸時(shí)肩不要用力,身體要保持放松狀態(tài)。
4、肩部后側(cè)肌群的拉伸方法:
肩部后側(cè)肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一側(cè)的手臂前伸與肩同高,另一側(cè)手臂在被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)下方拖住,前臂彎曲夾住伸拉的手臂,加力向外、向內(nèi)拉伸。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2—3組。注意伸拉時(shí),被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)不要屈曲,并且肩要保持放松狀態(tài)。
5、胸部肌群的拉伸方法:
胸部肌群的伸拉方法:首先進(jìn)行伸拉一側(cè)的手和前臂貼在墻上,上臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)上體拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2—3組。注意伸拉時(shí)身體不要成反弓姿勢(shì)。不要從腰部轉(zhuǎn)動(dòng),后腳足尖不要外展。
6、肩胛骨的拉伸方法:
肩胛骨的活動(dòng)范圍對(duì)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)影響較大,肩胛骨橫向伸展差,將直接影響手臂的運(yùn)動(dòng)范圍。肩胛骨內(nèi)收,兩臂伸直前平舉,兩手心相對(duì),內(nèi)收時(shí)兩前臂向后收肩部向后、向內(nèi)。注意不要聳肩及肘部彎曲。
游泳鍛煉的部位
1、蛙泳——大腿
自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長(zhǎng),而后者蛙泳更多用到大腿股四頭肌,因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量非常有效。
2、蝶泳——胸部和腰腹
蝶泳時(shí),手臂向內(nèi)劃水,類似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),對(duì)胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力較多,鍛煉效果也最好。
自由泳和仰泳是靠大腿帶動(dòng)小腿來(lái)打水,而蝶泳是靠腰腹帶動(dòng)腿部整個(gè)下肢做海豚腿,因此對(duì)腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高,蝶泳對(duì)腹直肌鍛煉是立竿見(jiàn)影的,因此蝶泳選手往往擁有強(qiáng)大而漂亮的腹肌。
3、自由泳——二頭和三頭肌
自由泳時(shí),雖然腿部打水提供了很大前進(jìn)動(dòng)力,但是對(duì)上臂的要求則更高,游進(jìn)過(guò)程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進(jìn)的直接力量,因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳時(shí),胳膊甚至酸疼的難受需要要怕打按摩來(lái)放松。
此外,自由泳同時(shí)對(duì)肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推動(dòng)作用。
4、仰泳——背闊肌
仰泳時(shí),背闊肌用力會(huì)較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時(shí)還需要提臀滑行,對(duì)臀部也是一種鍛煉。
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