體育鍛煉時增強(qiáng)身體素質(zhì)的有效手段，但在體育鍛煉過程中也要根據(jù)實(shí)際情況注意進(jìn)行自我監(jiān)測，如果運(yùn)動量超出承受范圍會給身體造成不適影響。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家介紹如何在運(yùn)動中進(jìn)行自我監(jiān)測。

　　1、心率的自我檢測

　　首先要學(xué)會計(jì)算自己的目標(biāo)心率(靶心率)，靶心率是指通過有氧運(yùn)動提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時有效而且安全的運(yùn)動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍;最大心率=220-年齡

　　最大心率是指人體做極限運(yùn)動時的心搏頻率。

　　在了解靶心率計(jì)算方法的同時還要熟練測量自己的脈搏，可在手腕橈動脈處用手指觸捫動脈搏動次數(shù)，也可把手放在左胸部，直接測定心跳次數(shù)。

　　2、自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查

　　注意運(yùn)動中發(fā)生憋氣、呼吸困難、大量出汗、極度口渴、局部疼痛難忍等情況時候，應(yīng)停下來觀察身心反應(yīng)視情況緩解程度再決定是否繼續(xù)運(yùn)動或終止鍛煉。

　　注意觀察每次運(yùn)動后疲勞的消除情況，運(yùn)動量適宜的標(biāo)志是：睡眠良好、次日晨起疲勞完全消除，感覺輕松愉快，體力充沛，有運(yùn)動興趣和欲望

　　運(yùn)動后次日基礎(chǔ)狀態(tài)測定基礎(chǔ)心率，每分鐘波動不超過3-4次;呼吸頻率每分鐘不超過2-3次;血壓變化范圍上下在10mmHg;體重減少在0.5公斤以內(nèi)。如數(shù)日內(nèi)有脈搏、血壓明顯的持續(xù)上升或肺活量體重等明顯的持續(xù)下降，則說明運(yùn)動量偏大，有疲勞積累的征兆，應(yīng)及時減少運(yùn)動量。

　　3、太陽射線對人體的不良影響。

　　在體育鍛煉時皮膚過度暴露在強(qiáng)烈的陽光下對機(jī)體也會產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張充血，使表皮細(xì)胞破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑;過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過度紫外線照射還會誘發(fā)皮膚癌。

　　過強(qiáng)的紫外線照射對機(jī)體有害。它可使局部組織溫度過高，甚至發(fā)生燒傷。當(dāng)頭部受強(qiáng)烈陽光照射時，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機(jī)能失調(diào)。因此，要盡量避免在強(qiáng)烈的陽光下進(jìn)行體育活動，同時還應(yīng)選擇在反射率低的場地進(jìn)行鍛煉。

　　4、熱環(huán)境中的體育鍛煉。

　　只有當(dāng)體溫恒定在37℃時，機(jī)體才能維持正常的生理活動，超出這一范圍過大就會對人體造成傷害。運(yùn)動時，人體內(nèi)產(chǎn)熱量會大幅度增加，特別是劇烈運(yùn)動時能比平時增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱量，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會引起一系列的機(jī)能失調(diào)，甚至休克，而熱環(huán)境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此，在熱環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險(xiǎn)。

　　5、濕度對體育鍛煉的影響。

　　在氣溫適中時，空氣的濕度對人體影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發(fā)散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機(jī)體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好，當(dāng)氣溫高于25℃時，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時一定要對環(huán)境進(jìn)行適時地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最低點(diǎn)。

　　6、冷環(huán)境中的體育鍛煉。

　　在冷環(huán)境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運(yùn)動損傷。為了避免冷環(huán)境給運(yùn)動帶來的不利影響，在運(yùn)動前一定要做好準(zhǔn)備活動并增加熱身活動的時間，保證體溫進(jìn)一步地升高;其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等;再次，注意對耳、手、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生。在運(yùn)動時不要穿太厚的服裝，以免在運(yùn)動中出汗較多，運(yùn)動后感冒。運(yùn)動后要及時穿好衣服保持身體溫度。

　　7、避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。

　　大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會對鍛煉者的健康造成嚴(yán)重的危害。因此，應(yīng)避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因?yàn)榭諝庵械目晌腩w粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時，也應(yīng)停止在戶外的鍛煉。