熱身運(yùn)動有哪些
熱身運(yùn)動有哪些
無論參加何種體育運(yùn)動，充分的熱身準(zhǔn)備活動都是保證不受運(yùn)動損傷的主要手段。今天就來教大家一組運(yùn)動前的熱身運(yùn)動：下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動前很實(shí)用的10個熱身動作
1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸，做5組。
2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。
3、身體直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步，腳跟起，腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動踝關(guān)節(jié)。換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。
4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。
5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點(diǎn)停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。
6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。
7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。
8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。
9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。
10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動作，做5組。
跑步減肥需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。
說起運(yùn)動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運(yùn)動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅(jiān)持就能夠保持身材。
猜你喜歡